Seuraavat harjoitteet lisäävät keskivartalon hallintaa ja osaltaan auttavat erkauman palautumiseen. Voit valita harjoituksista esimerkiksi 2–3 sinulle sopivaa liikettä.
Alaselän pyöristys seisten
Tee liike seisten kädet lantiolla. Voit tehdä liikkeen myös istuen tai seinää vasten.
Aktivoi lantionpohja ja pakaroita sekä tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Kallista lantiota taaksepäin eli pyöristä alaselkää.
Palaa alkuasentoon ja rentoutua lihakset.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä sisään. Tee liike uloshengityksellä. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.
Lantion nosto
Tee liike selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.
Jännitä kevyesti lantionpohjan lihakset. Vedä myös vatsan alaosaa sisään kevyesti. Säilytä alaselässä luonnollinen notko.
Nosta lantio ilmaan ja pysähdy.
Laske lantio rauhallisesti alas.
Rentouta lantionpohja ja vatsalihakset.
Toista liikettä omaan tahtiin rauhallisesti. Pidä 5-10 sekunnin tauko suoritusten välissä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun nostat lantion ilmaan. Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon.
Kylkimakuulla jalkojen avaus polvet koukussa
Asetu kylkimakuulle polvet koukussa, päällimmäinen käsi alustaa vasten rinnan kohdalla.
Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Nosta päällimmäinen polvi ylös, pidä kantapäät kiinni toisissaan ja paina kädellä alustaa vasten.
Laske polvi hitaasti takaisin alas.
Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.
Toista liike omaan tahtiisi rauhallisesti. Tee liike kummallakin kyljellä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun aktivoit lantionpohjan lihakset ja nostat polven ylös. Hengitä sisään, kun lasket polven takaisin alas
Jalan ja käden nosto konttausasennossa
Tee liike konttausasennossa. Pidä niska suorana ja katse lattiassa hieman käsien etupuolella.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä alavatsaa sisään. Pidä keskivartalo paikallaan ja alaselässä luonnollinen notko koko liikkeen ajan.
Nosta samaan aikaan toinen käsi ja vastakkainen jalka irti alustasta. Vie kättä eteenpäin ja ojenna jalka taaksepäin.
Laske käsi ja jalka takaisin alas.
Tee sama liike toisella puolella.
Tee liike rauhallisesti ja hallitusti. Toista liikettä omaan tahtiisi.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos ja vie samalla käsi eteen ja jalka taakse. Hengitä sisään ja laske samalla käsi ja jalka alas.
Soutuliike vastuskuminauhalla
Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten. Laita vastusnauha kiinni esimerkiksi ovenkahvaan tai muuhun tukevaan rakenteeseen. Ota vastusnauhan päistä kiinni ja pyöräytä vastusnauha kämmenten ympärille.
Asetu sellaiseen kohtaan istumaan tai seisomaan, että vastusnauha on suorana, mutta ei vielä ihan kireällä. Kädet ovat suorana edessäsi.
Vedä vastusnauhaa kohti vatsaasi ja kylkiäsi, kyynärpäät liikkuvat kylkien vierestä taakse.
Palauta kädet rauhallisesti ja hallitusti takaisin eteesi suoriksi.
Jatka liikkeen tekemistä rauhallisesti omaan tahtiisi.
Käsien vuorokurkotus selinmakuulla
Tee liike selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Nosta käsivarret ylös hartioiden leveydelle.
Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Kurkota toista kättä ylös niin että lapaluu irtoaa alustalta.
Laske lapaluu takaisin alustalle.
Tee liike toisella kädellä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä sisään. Aloita rauhallinen uloshengitys, aktivoi lantionpohja ja kurkota kättä ylös. Sisäänhengityksellä palauta lapaluu takaisin alustalle.
