Selän liikkuvuusharjoittelu ja neurologinen sairaus

• Istu tuolilla jalat lattialla itsellesi turvallisessa asennossa.

• Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja anna selkäsi pyöristyä.

• Anna leuan painua alas niska ja kädet rentoina.

• Ojenna selkäsi ja niskasi rauhallisesti suoraksi ja ojenna selkää vielä lisää taaksepäin, oman liikkuvuutesi mukaisesti.

• Kun taivutat selkääsi taaksepäin, voit viedä käsiäsi sivukautta taaksepäin ja kääntää kämmenet ylöspäin.

• Hengitä ulos, kun taivutat selkääsi eteenpäin. Hengitä sisään, kun ojennat selkäsi.

Liike vaatii enemmän tasapainon hallintaa, jos istut tuolin reunalla.

• Istu tuolilla jalat lattialla itsellesi turvallisessa asennossa.

• Pidä katseesi ja rintamasuuntasi koko ajan eteenpäin ja selkäsi suorassa. Älä kierrä vartaloa.

• Anna käsien olla rentoina vartalon vierellä.

• Taivuta vartaloasi rauhallisesti sivulta sivulle, ja kurkota sormilla lattiaa kohti.

Liike vaatii enemmän tasapainon hallintaa, jos istut tuolin reunalla.

• Istu tuolilla jalat lattialla itsellesi turvallisessa asennossa.

• Nosta kädet joko rintakehäsi päälle ristiin tai pidä ne rentona.

• Kierrä ylävartaloasi rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle, oman liikkuvuutesi mukaisesti.

• Anna pään liikkua liikkeen mukana.

Liike vaatii enemmän tasapainon hallintaa, jos istut tuolin reunalla.

• Tee liike selinmakuulla sängyllä tai lattialla maton päällä, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa.

• Nosta käsivarret ylös hartioiden leveydelle. Voit pitää kädet suorina, kyynärpäät koukussa tai rinnalla.

• Vedä vatsaa kevyesti sisään.

• Kurota toista kättä ylös niin, että lapaluu irtoaa alustalta.

• Laske lapaluu takaisin alustalle.

• Tee liike toisella kädellä.

• Jatka liikettä rauhallisesti omaan tahtiin.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen.

• Hengitä sisään. Aloita rauhallinen uloshengitys, aktivoi lantionpohja ja kurota kättä ylös.

• Sisäänhengityksellä palauta lapaluu takaisin alustalle.

• Asetu sängylle tai lattialle maton päälle kylkimakuulle, polvet ja lonkat ovat koukussa.

• Nosta päällimmäinen käsi ylös kohti kattoa. Voit pitää käden suorana, kyynärpään koukussa tai rinnalla.

• Vie kättä selän taakse sen verran kuin on mahdollista ja anna rintakehän kiertyä.

• Katse seuraa liikkeen mukana.

• Nosta käsi takaisin ylös kohti kattoa.

• Vie käsi vartalon eteen. Kurota kättä mahdollisimman pitkälle, jotta rintakehään tulee kiertoa.

• Nosta käsi takaisin ylös kohti kattoa.

• Toista rintakehän kiertoa muutamia kertoja.

• Tee liike myös toisella kyljellä maaten.

• Tee liike selinmakuulla sängyllä tai lattialla maton päällä polvet koukussa ja lähellä toisiaan. Pidä jalkapohjat kiinni alustassa ja kädet vartalon vierellä. Voit muuttaa käsiesi asentoa sinulle sopivaksi.

• Vedä alavatsaa kevyesti sisään.

• Selkä pysyy kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

• Vie polvia rauhallisesti ja hallitusti puolelta toiselle.

• Pidä polvet koko liikkeen ajan lähellä toisiaan.

• Toista liikettä rauhallisesti ja hallitusti omaan tahtiin.

• Tee liike selinmakuulla sängyllä tai lattialla maton päällä polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä tai sinulle sopivassa asennossa.

• Vedä alavatsaa sisään ja pyöristä alaselkää kevyesti alustaa vasten.

• Palaa takaisin alkuasentoon.

• Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiin. Liikettä ei näy juurikaan ulospäin, mutta tunnet lihasjännityksen.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen.

• Hengitä ulos, kun pyöristät alaselän alustaa vasten.

• Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon ja selän notko palaa.