3.2 Selän liikkuvuusharjoittelu ja neurologinen sairaus
Huolehdi selkäsi liikkuvuudesta. Kierrä, taivuta sivulle, pyöristä ja ojenna. Rangan liikkuvuutta on hyvä harjoitella päivittäin. Joskus liikkuvuuden harjoittaminen voi edellyttää avustamista.
Tässä on yleisiä selän liikkuvuutta ylläpitäviä ja edistäviä ohjeita. Tutustu ohjeisiin ja valitse sinulle sopivat harjoitteet. Pyydä tarvittaessa yksilöllisiä ohjeita terveydenhuollon ammattilaiselta. Näin saat oman toimintakykysi mukaisen harjoitteluohjelman.
Harjoituksia tehdessä on hyvä muistaa, että harjoittelu kannattaa aloittaa kevyesti muutamalla toistolla omaa kehoa kuunnellen. Lisää toistojen määrää, kun liikkeet ovat sinulle tuttuja.
Voit ladata harjoitusohjeet koneellesi tai tulostaa ne itsellesi.
Istu tuolilla jalat lattialla itsellesi turvallisessa asennossa.
Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja anna selkäsi pyöristyä.
Anna leuan painua alas niska ja kädet rentoina.
Ojenna selkäsi ja niskasi rauhallisesti suoraksi ja ojenna selkää vielä lisää taaksepäin, oman liikkuvuutesi mukaisesti.
Kun taivutat selkääsi taaksepäin, voit viedä käsiäsi sivukautta taaksepäin ja kääntää kämmenet ylöspäin.
Hengitä ulos, kun taivutat selkääsi eteenpäin. Hengitä sisään, kun ojennat selkäsi.
Liike vaatii enemmän tasapainon hallintaa, jos istut tuolin reunalla.
Rintakehän sivutaivutus istuen
Istu tuolilla jalat lattialla itsellesi turvallisessa asennossa.
Pidä katseesi ja rintamasuuntasi koko ajan eteenpäin ja selkäsi suorassa. Älä kierrä vartaloa.
Anna käsien olla rentoina vartalon vierellä.
Taivuta vartaloasi rauhallisesti sivulta sivulle, ja kurkota sormilla lattiaa kohti.
Liike vaatii enemmän tasapainon hallintaa, jos istut tuolin reunalla.
Rintakehän kierto istuen
Istu tuolilla jalat lattialla itsellesi turvallisessa asennossa.
Nosta kädet joko rintakehäsi päälle ristiin tai pidä ne rentona.
Kierrä ylävartaloasi rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle, oman liikkuvuutesi mukaisesti.
Anna pään liikkua liikkeen mukana.
Liike vaatii enemmän tasapainon hallintaa, jos istut tuolin reunalla.
Käsien vuorokurotus selinmakuulla
Tee liike selinmakuulla sängyllä tai lattialla maton päällä, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa.
Nosta käsivarret ylös hartioiden leveydelle. Voit pitää kädet suorina, kyynärpäät koukussa tai rinnalla.
Vedä vatsaa kevyesti sisään.
Kurota toista kättä ylös niin, että lapaluu irtoaa alustalta.
Laske lapaluu takaisin alustalle.
Tee liike toisella kädellä.
Jatka liikettä rauhallisesti omaan tahtiin.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen.
Hengitä sisään. Aloita rauhallinen uloshengitys, aktivoi lantionpohja ja kurota kättä ylös.
Sisäänhengityksellä palauta lapaluu takaisin alustalle.
Rintakehän kiertoliike kyljellä
Asetu sängylle tai lattialle maton päälle kylkimakuulle, polvet ja lonkat ovat koukussa.
Nosta päällimmäinen käsi ylös kohti kattoa. Voit pitää käden suorana, kyynärpään koukussa tai rinnalla.
Vie kättä selän taakse sen verran kuin on mahdollista ja anna rintakehän kiertyä.
Katse seuraa liikkeen mukana.
Rintakehän kiertoliike eteen kyljellä
Nosta käsi takaisin ylös kohti kattoa.
Vie käsi vartalon eteen. Kurota kättä mahdollisimman pitkälle, jotta rintakehään tulee kiertoa.
Nosta käsi takaisin ylös kohti kattoa.
Toista rintakehän kiertoa muutamia kertoja.
Tee liike myös toisella kyljellä maaten.
Polvien kallistus puolelta toiselle
Tee liike selinmakuulla sängyllä tai lattialla maton päällä polvet koukussa ja lähellä toisiaan. Pidä jalkapohjat kiinni alustassa ja kädet vartalon vierellä. Voit muuttaa käsiesi asentoa sinulle sopivaksi.
Vedä alavatsaa kevyesti sisään.
Selkä pysyy kiinni alustassa koko liikkeen ajan.
Vie polvia rauhallisesti ja hallitusti puolelta toiselle.
Pidä polvet koko liikkeen ajan lähellä toisiaan.
Toista liikettä rauhallisesti ja hallitusti omaan tahtiin.
Alaselän pyöristys alustaa vasten
Tee liike selinmakuulla sängyllä tai lattialla maton päällä polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä tai sinulle sopivassa asennossa.
Vedä alavatsaa sisään ja pyöristä alaselkää kevyesti alustaa vasten.
Palaa takaisin alkuasentoon.
Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiin. Liikettä ei näy juurikaan ulospäin, mutta tunnet lihasjännityksen.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen.
Hengitä ulos, kun pyöristät alaselän alustaa vasten.
Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon ja selän notko palaa.
