3.2 Rörlighetsträning för ryggen och neurologisk sjukdom
Ta hand om rörligheten i din rygg. Vrid, böj åt sidan, runda och sträck ut. Det är bra att träna ryggradens rörlighet dagligen. Ibland kan rörlighetsträningen kräva hjälp av en annan person.
Här hittar du allmänna instruktioner för att upprätthålla och förbättra ryggens rörlighet. Bekanta dig med övningarna och välj de som passar dig. Be vid behov om individuella instruktioner från en yrkesperson inom hälso- och sjukvården, så att du får ett träningsprogram som passar din funktionsförmåga.
När du gör övningarna är det bra att börja försiktigt med några upprepningar och lyssna på kroppen. När du lärt känna rörelserna kan du gradvis öka antalet upprepningar.
Du kan ladda ner övningsanvisningarna till din dator eller skriva ut dem för eget bruk.
Sitt på en stol med fötterna i golvet i en bekväm och säker position för dig.
Böj överkroppen framåt och låt ryggen runda sig.
Låt hakan falla nedåt, nacken och armarna är avslappnade.
Räta försiktigt upp ryggen och nacken, och böj ryggen bakåt så långt din rörlighet tillåter.
När du böjer ryggen bakåt kan du föra händerna bakåt längs sidorna och vrida handflatorna uppåt.
Andas ut när du böjer ryggen framåt. Andas in när du räta upp ryggen.
Övningen kräver mer balans om du sitter på stolens kant.
Bröstkorgens sidoböjning sittande
Sitt på en stol med fötterna i golvet i en bekväm och säker position för dig.
Håll blicken och bröstet riktade framåt hela tiden och ryggen rak. Vrid inte kroppen.
Låt armarna vara avslappnade vid sidorna.
Böj försiktigt kroppen från sida till sida och sträck fingrarna mot golvet.
Övningen kräver mer balans om du sitter på stolens kant.
Bröstkorgens rotation sittande
Sitt på en stol med fötterna i golvet i en bekväm och säker position för dig.
Lyft armarna antingen korsade över bröstet eller håll dem avslappnade.
Rotera överkroppen lugnt från sida till sida, inom din egen rörlighet.
Låt huvudet följa med i rörelsen.
Övningen kräver mer balans om du sitter på stolens kant.
Växlande armsträckningar liggande på rygg
Utför övningen liggande på rygg på en säng eller på golvet på en matta, med böjda knän och fötterna i underlaget.
Lyft armarna uppåt i axelbredd. Du kan ha armarna raka, med böjda armbågar eller hålla dem mot bröstet.
Dra lätt in magen.
Sträck ena armen uppåt så att skulderbladet lyfts från underlaget.
Sänk skulderbladet tillbaka mot underlaget.
Upprepa med andra armen.
Fortsätt rörelsen lugnt i din egen takt.
Du kan koppla andningen till rörelsen:
Andas in. Börja en lugn utandning, aktivera bäckenbotten och sträck armen uppåt.
Vid inandning, återför skulderbladet tillbaka mot underlaget.
Rotation av bröstkorgen på sidan
Lägg dig på sängen eller på en matta på golvet i sidoläge, med knän och höfter böjda.
Lyft armen som är överst upp mot taket. Du kan ha armen rak, med böjd armbåge eller vila den på bröstet.
För armen bakåt så långt det går och låt bröstkorgen rotera.
Följ rörelsen med blicken.
Rotation framåt av bröstkorgen på sidan
Lyft armen tillbaka upp mot taket.
För armen framåt framför kroppen. Sträck armen så långt fram som möjligt för att öka rotationen i bröstkorgen.
Lyft armen återigen upp mot taket.
Upprepa rotationen i bröstkorgen några gånger.
Gör rörelsen även på andra sidan när du ligger på sidan.
Lutning av knäna från sida till sida
Gör rörelsen liggande på rygg på sängen eller på en matta på golvet med böjda knän nära varandra. Ha fotsulorna i kontakt med underlaget och armarna intill kroppen. Du kan ändra armarnas position så att det känns bekvämt för dig.
Dra lätt in nedre delen av magen.
Håll ryggen i kontakt med underlaget under hela rörelsen.
För knäna lugnt och kontrollerat från sida till sida.
Håll knäna nära varandra under hela rörelsen.
Upprepa rörelsen lugnt och kontrollerat i din egen takt.
Rundning av nedre delen av ryggen mot underlaget liggande på rygg
Gör rörelsen liggande på rygg på sängen eller på en matta på golvet med böjda knän och fotsulorna i kontakt med underlaget. Håll armarna intill kroppen eller i en position som känns bekväm för dig.
Dra in nedre delen av magen och runda lätt nedre delen av ryggen mot underlaget.
Återgå till utgångspositionen.
Upprepa rörelsen lugnt i din egen takt. Rörelsen syns knappt utåt, men du känner muskelspänningen.
Du kan koppla andningen till rörelsen:
Andas ut när du rundar nedre delen av ryggen mot underlaget.
Andas in när du återgår till utgångspositionen och svanken återtar sin form.
