Kipua saattaa esiintyä vielä kipsi- tai tuentahoidon jälkeenkin.

• Tarkkaile harjoittelusta ja arkielämästä tulevan kuormituksen määrää. Vähennä kuormitusta tarvittaessa esimerkiksi pilkkomalla harjoittelua pienempiin osiin.

• Harjoittelu voi aiheuttaa lievää kipua, mutta voimakasta kipua sen ei tulisi aiheuttaa. Mikäli nilkka on kovin kipeä harjoittelun jälkeen, kevennä hieman harjoitusta seuraavalla kerralla.

• Kuntoutuminen saattaa edetä hieman aaltomaisesti, ja pienet takapakit kuuluvat usein asiaan. Hakeudu lääkärin arvioon, mikäli kipu muuttuu erityisen voimakkaaksi.

Lääkkeettömiä kivunhoitokeinoja ovat muun muassa jalan kohoasento ja kylmähoito. Kylmähoidon voi yhdistää kohoasentoon. Voit tutustua kivun arviointiin ja lääkkeettömiin keinoihin lievittää kipua Kivunhallintalossa.

Painovoima auttaa turvotuksen hoidossa. Kohoasento on tehokkain, kun hoidettava jalka on sydämen tason yläpuolella.

Kohoasennon tarkoituksena on vähentää jalan turvotusta ja kipua.

Istuessa:

• Pidä jalkaa koholla, kun istut ja esimerkiksi katsot televisiota. Nosta jalka esimerkiksi tuolille tyynyjen päälle.

• Tee samalla varpailla pumppaavaa liikettä, kun jalka on koholla.

Selinmakuulla:

• Tue jalka tyynyillä kohoasentoon.

• Tee samalla varpailla pumppaavaa liikettä, kun jalka on koholla.

Kylmähoito

• saattaa lievittää kipua

• vähentää turvotusta.

Kylmähoidon vaikutus perustuu verisuonten supistumiseen ja kipeän alueen tuntohermojen puutumiseen.

Kylmähoitoa voi toteuttaa esimerkiksi

• pakastevihannespussilla

• uudelleen käytettävällä kylmäpussilla

• laittamalla lunta tai jääpaloja muovipussiin.

Kylmähoidon toteutus

• Aseta pyyhe tai muu kangas kylmäpakkauksen ja ihon väliin, jolloin suojaat ihon paleltumiselta.

• Anna kylmän vaikuttaa turvotus ja/tai kipualueella 10–20 minuuttia.

• Voit toistaa kylmähoitoja useasti päivässä tarpeen mukaan.

• Anna ihon lämmetä ennen kuin toistat kylmän käytön.

Älä käytä kylmähoitoa, jos

• sinulla on tuntopuutoksia tai tunnon alenemaa hoidettavalla alueella

• verenkierto hoidettavalla alueella on huonoa

• olet yliherkkä kylmälle

• sinulla on sairaus, johon kylmä vaikuttaa epäedullisesti

• kylmä tuntuu sinusta epämiellyttävältä tai aiheuttaa kipua.

Riittävät yöunet, monipuolinen ravitsemus, tupakoimattomuus sekä mielekäs tekeminen auttavat kuntoutumisessa.

Kipsin tai muun nilkan tuen poiston jälkeen aloitetaan lihasvoimaa, tasapainoa ja asentotuntoa parantavat harjoitteet, joilla pyritään ehkäisemään uusia vammoja ja palauttamaan nilkan ja jalkaterän normaali toiminta.

Nilkan liikelaajuutta lisääviä harjoituksia on tärkeää tehdä riittävän pitkään. Nilkan normaalin liikelaajuuden palauttaminen on tärkeää, jotta muun muassa normaali kävely sujuu.

Kuormitusta ja harjoitusten vaikeusastetta lisätään asteittain.

Ohjeita harjoitteluun saat linkkien kautta.