Vähennä tekemistä, joka aiheuttaa sinulle oireita. Tauota liikkumista ja jalkeilla oloa asettumalla makuulle hetkeksi.
Miten voin vaikuttaa lantionpohjan laskeumaan?
Opettele tunnistamaan minkälainen toiminta aiheuttaa sinulle oireita ja sopeuta arkiliikkumisesi ja tarvittavat lepohetket jaksamisesi mukaan.
Kuntoutumisen alkuvaiheessa vähennä lantionpohjaa voimakkaasti kuormittavaa liikuntaa.
Välttele esimerkiksi hyppyjä.
Suosi vaaka-asennossa tehtävää liikuntaa kuten uintia ja voimistelua.
Harrasta juoksemisen sijasta mieluummin kävelyä tai hiihtoa.
Kuntoutumisen edetessä voit siirtyä haastavampaan liikuntaan.
Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset tukevat lantion elimiä ja auttavat kuntoutumaan lantionpohjan laskeumasta.
Lue lantionpohjan lihasten kuntouttamisesta Terveyskylän Kuntoutumistalon oppaasta.
Lantionpohjan laskeumaan liittyen saatat kärsiä rakon tyhjentämisvaikeuksista, jolloin virtsarakko ei tyhjene kerralla hyvin ja virtsaamiskäynnit saattavat tihentyä.
Kouluttamalla rakkoa voit parhaassa tapauksessa oppia pidentämään virtsaamisvälejä, virtsaamaan enemmän kerralla ja vähentämään pakottavaa kiirettä vessaan.
Virtsaamispäiväkirjan avulla voit kartoittaa omaa tilannettasi. Merkitse siihen kaikki vuorokauden WC-käyntisi, kerralla virtsattu määrä sekä juomasi nesteen määrä ja laatu.
Lue lisää virtsarakon kouluttamisesta Terveyskylän Kuntoutumistalon oppaasta.
Toisinaan lantionpohjan laskeumaan saattaa liittyä ummetusta ja suolen tyhjentämisen vaikeutumista.
Krooninen ummetus alistaa muun muassa virtsankarkailulle. Huolehdi siksi ummetuksen hoitamisesta.
Myös elämäntavat ovat osaltaan vaikuttamassa ummetuksen syntymiseen. Näitä ovat muun muassa:
liikunnan vähyys
vähäkuituinen ravinto
riittämätön nesteiden saanti
ulostamistarpeen laiminlyönti.
Lue lisää ummetuksen hoidosta.
Elintavoilla on vaikutusta yleiseen terveyteen ja sen myötä myös lantionpohjan lihasten kuntoon ja toimintaan.
Voit vaikuttaa lantionpohjan toimintakykyyn muun muassa:
liikunnalla ja lihasvoimaharjoittelulla
ryhdin huomioimisella
painonhallinnalla
ummetuksen hoidolla
tupakoinnin lopettamisella
fyysisen aktiivisuuden ylläpitämisellä.
Ole kärsivällinen, kun teet elintapa muutoksia. Tee elintapojen muutoksista pysyviä.
Lue lisää ryhdistä.
Lepuuta lantionpohjaa
Vältä kuormittavaa liikuntaa
Kuntoutumisen alkuvaiheessa vähennä lantionpohjaa voimakkaasti kuormittavaa liikuntaa.
Välttele esimerkiksi hyppyjä.
Suosi vaaka-asennossa tehtävää liikuntaa kuten uintia ja voimistelua.
Harrasta juoksemisen sijasta mieluummin kävelyä tai hiihtoa.
Kuntoutumisen edetessä voit siirtyä haastavampaan liikuntaan.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu
Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset tukevat lantion elimiä ja auttavat kuntoutumaan lantionpohjan laskeumasta.
Lue lantionpohjan lihasten kuntouttamisesta Terveyskylän Kuntoutumistalon oppaasta.
Virtsarakon koulutus
Lantionpohjan laskeumaan liittyen saatat kärsiä rakon tyhjentämisvaikeuksista, jolloin virtsarakko ei tyhjene kerralla hyvin ja virtsaamiskäynnit saattavat tihentyä.
Kouluttamalla rakkoa voit parhaassa tapauksessa oppia pidentämään virtsaamisvälejä, virtsaamaan enemmän kerralla ja vähentämään pakottavaa kiirettä vessaan.
Virtsaamispäiväkirjan avulla voit kartoittaa omaa tilannettasi. Merkitse siihen kaikki vuorokauden WC-käyntisi, kerralla virtsattu määrä sekä juomasi nesteen määrä ja laatu.
Lue lisää virtsarakon kouluttamisesta Terveyskylän Kuntoutumistalon oppaasta.
Ummetuksen hoito
Toisinaan lantionpohjan laskeumaan saattaa liittyä ummetusta ja suolen tyhjentämisen vaikeutumista.
Krooninen ummetus alistaa muun muassa virtsankarkailulle. Huolehdi siksi ummetuksen hoitamisesta.
Myös elämäntavat ovat osaltaan vaikuttamassa ummetuksen syntymiseen. Näitä ovat muun muassa:
liikunnan vähyys
vähäkuituinen ravinto
riittämätön nesteiden saanti
ulostamistarpeen laiminlyönti.
Lue lisää ummetuksen hoidosta.
Elintavat kuntoon
Elintavoilla on vaikutusta yleiseen terveyteen ja sen myötä myös lantionpohjan lihasten kuntoon ja toimintaan.
Voit vaikuttaa lantionpohjan toimintakykyyn muun muassa:
liikunnalla ja lihasvoimaharjoittelulla
ryhdin huomioimisella
painonhallinnalla
ummetuksen hoidolla
tupakoinnin lopettamisella
fyysisen aktiivisuuden ylläpitämisellä.
Ole kärsivällinen, kun teet elintapa muutoksia. Tee elintapojen muutoksista pysyviä.
Lue lisää ryhdistä.
Tarkistettu 6.7.2022