Tee liike kylkimakuulla polvet koukussa. Pidä päällimmäistä kättä alustaa vasten rinnan kohdalla. Säilytä alaselässä luonnollinen notko ja pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.

• Aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä alavatsaa sisään kevyesti. Kevennä kylkeä irti alustalta.

• Kun tämä onnistuu, yhdistä aktivaatioon jalan liike. Nosta päällimmäinen jalka ja vie jalka kantapää edellä suoraksi taakse.

• Tuo jalka eteen polvi hiukan koukussa.

• Toista liikettä rauhallisesti 5–10 kertaa.

Tee liike seisten kädet lantiolla. Voit tehdä liikkeen myös istuen tai seinää vasten.

• Aktivoi lantionpohja ja pakaroita sekä tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään. Kallista lantiota taaksepäin eli pyöristä alaselkää.

• Palaa alkuasentoon ja rentoutua lihakset.

• Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä sisään, tee liike uloshengityksellä ja palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon.

• Toista liikettä 10-15 kertaa.

Voit muokata liikettä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

• Seiso selkä seinää vasten kantapäät hieman irti seinästä. Vie kädet ylös kohti kattoa ja paina selkää seinää kohti samalla, kun aktivoit lantionpohjaa ja vatsalihaksia uloshengityksellä.

• Tee liike istuen tuolilla tai isolla jumppapallolla.

• Tee liike selinmakuulla jalat koukussa alustalla. Vie kädet ylös pään molemmin puolin kohti lattiaa ja selkää alustaa vasten samalla, kun aktivoit lantionpohjaa ja vatsalihaksia uloshengityksellä.

Istu lattialla toinen jalka suorana sivulla ja toinen koukussa edessäsi.

• Taivuta vartaloa kylki edellä suorana olevaa jalkaa kohti, kunnes tunnet kevyen venytyksen kyljessä ja/ tai taka- ja sisäreidessä.

• Voit tehostaa venytystä, kun kurotat venytettävän kyljen puoleisella kädellä ylös.

• Pidä kevyt venytys 30 sekuntia ja palaa lopuksi takaisin lähtöasentoon.

Istu lattialla toinen jalka suorana ja toinen koukussa edessäsi. Voit tarvittaessa istua pienen tyynyn päällä.

• Vie vartaloa selkä suorana eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takareidessä ja / tai alaselässä.

• Pidä kevyt venytys 30 sekuntia ja palaa lopuksi takaisin lähtöasentoon

Tee liike seisten. Voit pitää venytyksen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.

• Ota askel taaksepäin venytettävällä jalalla.

• Työnnä lantiota eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen nivusessa.

• Pidä kevyt venytys 30 sekuntia ja palaa takaisin lähtöasentoon.

• Tee venytys myös toisella jalalla.