Upprätthållande av rörligheten kräver regelbunden träning.
Rörlighetsövningar rekommenderas 2 gånger i veckan.
Ibland kan övningar som hjälper också tillfälligt förvärra symtomen. Var i så fall uppmärksam på antalet upprepningar och gör vid behov färre upprepningar med ett mindre rörelseomfång.
Följande rörelser är i allmänhet lämpliga som rörlighetsövningar under graviditeten och kan lindra symfyssmärta i bäckenområdet. Välj de rörelser som passar dig bäst.
Gör rörelsen liggande på sidan med knäna böjda. Håll den övre handen mot underlaget vid bröstet. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen och håll höften stilla under hela rörelsen.
Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra lätt in nedre delen av magen. Lätta sidan bort från underlaget.
När du klarar av detta kan du kombinera aktiveringen med benets rörelse. Lyft det övre benet och för benet rakt bakåt med hälen först.
För fram benet med knäet lätt böjt.
Upprepa rörelsen lugnt 5–10 gånger.
Gör rörelsen stående med händerna på höfterna. Du kan också göra rörelsen sittande eller mot en vägg.
Aktivera bäckenbotten och skinkorna och dra lätt in magen. Luta höften bakåt, det vill säga runda nedre delen av ryggen.
Återgå till startpositionen och slappna av i musklerna.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas in, gör rörelsen under utandningen och återgå till startpositionen medan du andas in.
Upprepa rörelsen 10–15 gånger.
Du kan ändra rörelsen till exempel på följande sätt:
Stå med ryggen mot väggen och hälarna på ett litet avstånd från väggen. För armarna upp mot taket och pressa ryggen mot väggen samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna när du andas ut.
Gör rörelsen sittande på en stol eller på en stor gymnastikboll.
Gör rörelsen liggande på rygg med böjda ben på underlaget. För upp armarna på vardera sidan om huvudet längs golvet och med ryggen mot underlaget samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna när du andas ut.
Sitt på golvet med ett ben rakt ut åt sidan och det andra benet böjt framför dig.
Böj kroppen med sidan före mot det raka benet tills du känner en lätt stretchning i sidan och/eller baksidan och insidan av låret.
Du kan effektivera stretchningen genom att sträcka upp armen på den sidan som stretchas.
Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen.
Sitt på golvet med ena benet rakt och det andra benet böjt framför dig. Du kan sitta på en liten dyna om det behövs.
För kroppen framåt med ryggen rak tills du känner en stretchning i baksidan av låret och/eller nedre delen av ryggen.
Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen
Gör rörelsen stående. Du kan till exempel hålla i stolsryggen eller väggen för att få stöd under stretchningen.
Ta ett steg bakåt med benet som du ska stretcha.
Skjut höften framåt, varvid du känner stretchningen i ljumsken.
Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Upprepa med det andra benet.
Gör rörelsen liggande på sidan med knäna böjda. Håll den övre handen mot underlaget vid bröstet. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen och håll höften stilla under hela rörelsen.
Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra lätt in nedre delen av magen. Lätta sidan bort från underlaget.
När du klarar av detta kan du kombinera aktiveringen med benets rörelse. Lyft det övre benet och för benet rakt bakåt med hälen först.
För fram benet med knäet lätt böjt.
Upprepa rörelsen lugnt 5–10 gånger.
Gör rörelsen stående med händerna på höfterna. Du kan också göra rörelsen sittande eller mot en vägg.
Aktivera bäckenbotten och skinkorna och dra lätt in magen. Luta höften bakåt, det vill säga runda nedre delen av ryggen.
Återgå till startpositionen och slappna av i musklerna.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas in, gör rörelsen under utandningen och återgå till startpositionen medan du andas in.
Upprepa rörelsen 10–15 gånger.
Du kan ändra rörelsen till exempel på följande sätt:
Stå med ryggen mot väggen och hälarna på ett litet avstånd från väggen. För armarna upp mot taket och pressa ryggen mot väggen samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna när du andas ut.
Gör rörelsen sittande på en stol eller på en stor gymnastikboll.
Gör rörelsen liggande på rygg med böjda ben på underlaget. För upp armarna på vardera sidan om huvudet längs golvet och med ryggen mot underlaget samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna när du andas ut.
Sitt på golvet med ett ben rakt ut åt sidan och det andra benet böjt framför dig.
Böj kroppen med sidan före mot det raka benet tills du känner en lätt stretchning i sidan och/eller baksidan och insidan av låret.
Du kan effektivera stretchningen genom att sträcka upp armen på den sidan som stretchas.
Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen.
Sitt på golvet med ena benet rakt och det andra benet böjt framför dig. Du kan sitta på en liten dyna om det behövs.
För kroppen framåt med ryggen rak tills du känner en stretchning i baksidan av låret och/eller nedre delen av ryggen.
Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen
Gör rörelsen stående. Du kan till exempel hålla i stolsryggen eller väggen för att få stöd under stretchningen.
Ta ett steg bakåt med benet som du ska stretcha.
Skjut höften framåt, varvid du känner stretchningen i ljumsken.
Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Upprepa med det andra benet.
Uppdaterad 31.1.2025
