Miten voin vähentää hengenahdistusta?
Voit helpottaa hengenahdistusta monin eri tavoin, tärkeintä on löytää itselle sopivat keinot.
Joskus hengitys on kiihtynyttä ja pinnallista, esimerkiksi rasituksen jälkeen. Rentouttavat asennot auttavat rauhoittamaan ja syventämään hengitystä sekä edistävät keuhkotuuletusta.
Valitsemalla itsellesi sopivan asennon lievität hengenahdistusta ja pystyt rentoutumaan paremmin.
Katso ohjeet eri asennoista:
Hengenahdistusta voi lievittää huulirakohengityksellä. Käytä huulirakohengitystä tarvittaessa tasaamaan hengitystä rasituksen tai hengenahdistuksen aikana.
Huulirakohengityksen avulla pyritään helpottamaan hengenahdistusta hengittämällä pientä vastusta vastaan. Huulirakohengityksessä hengitetään ulos huulien muodostamasta kapeasta raosta.
Katso ohje huulirakohengityksestä:
Raitis ilma ja viileä kasvoihin kohdistuva ilmavirta voivat lievittää hengenahdistusta. Voit helpottaa hengenahdistusta avaamalla ikkunan tai hyödyntämällä pöytä- tai käsituuletinta ja suuntaamalla ilmavirran kasvojasi kohti.
Limaisuus voi aiheuttaa hengityksen vaikeutumista ja hengenahdistusta. Limaisuus myös lisää hengitystieninfektioiden riskiä, minkä vuoksi limanirrotuksen tehostaminen on tärkeää. Voit vähentää limaisuutta monien eri menetelmien avulla.
Lue lisää limaisuuden hoidosta:
Hengästyttävä liikunta on tärkeää hengityselimistölle ja säännöllisen liikunnan avulla voit parantaa suorituskykyä ja tehostaa keuhkotuuletusta.
Hengenahdistus ja hengenahdistuskohtaukseen mahdollisesti liittyvä pelko voivat johtaa liikunnan vähenemiseen. Kannattaa kuitenkin liikkua, koska se voi vähentää hengenahdistusoiretta ja parantaa oireiden sietoa.
Lue lisää vinkkejä liikunnasta:
Hengityslihasten heikkous voi aiheuttaa tai pahentaa hengenahdistusta. Voit vahvistaa hengityslihaksia hengitysharjoituksilla ja hengitysharjoitteluun suunnitelluilla välineillä. Hengästyttävä liikunta tehostaa hengitystä, minkä seurauksena myös hengityslihakset vahvistuvat.
Katso ohjeita hengityksen harjoittelusta:
Hengenahdistuksen yhteydessä apuhengityslihasten käyttö ja hengitystyö kasvavat.
Psyykkinen ahdistuneisuus voi aiheuttaa hengenahdistusta ja hengenahdistuksen pelko voi vielä lisätä hengenahdistuksen tunnetta.
Rentoutuessa hengitys syvenee ja hengitystiheys laskee. Rentoutumiskeinojen avulla voit yleensä vähentää hengenahdistukseen kohdistuvia pelkoja ja edistää hallinnan tunnetta. Rentoutuminen on hellittämistä ja kontrollista vapautumista.
Rintarangan ja -kehän liikkuvuutta on tärkeä ylläpitää ja edistää.
Hengenahdistukseen liittyvä pinnallinen hengitys vähentää rintarangan ja -kehän liikkuvuutta. Jäykkä rintakehä vähentää keuhkojen tilaa laajentua sivuille ja pahentaa hengenahdistusta.
Katso ohjeet rintakehän liikkuvuuden harjoitteluun ja hengitysliinaharjoitukseen:
Painonpudotus helpottaa usein hengittämistä, koska ylipaino rasittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja voi vaikeuttaa hengittämistä. Ylipainon vähentyminen edistää hengitysliikettä ja pallean toimintaa sekä rintakehän laajenemista.
Lue lisää painonhallinnasta:
Liikkumisen apuvälineestä voi olla hyötyä, jos hengenahdistusta ilmenee rasituksessa. Esimerkiksi rollaattori mahdollistaa taukojen pitämisen istuen. Kävelysauvojen käyttö voi helpottaa hengitystä kävellessä.
Kokeile rentouttavia asentoja
Joskus hengitys on kiihtynyttä ja pinnallista, esimerkiksi rasituksen jälkeen. Rentouttavat asennot auttavat rauhoittamaan ja syventämään hengitystä sekä edistävät keuhkotuuletusta.
Valitsemalla itsellesi sopivan asennon lievität hengenahdistusta ja pystyt rentoutumaan paremmin.
Katso ohjeet eri asennoista:
Hyödynnä huulirakohengitystä
Hengenahdistusta voi lievittää huulirakohengityksellä. Käytä huulirakohengitystä tarvittaessa tasaamaan hengitystä rasituksen tai hengenahdistuksen aikana.
Huulirakohengityksen avulla pyritään helpottamaan hengenahdistusta hengittämällä pientä vastusta vastaan. Huulirakohengityksessä hengitetään ulos huulien muodostamasta kapeasta raosta.
Katso ohje huulirakohengityksestä:
Helpota oloa ilmavirran avulla
Raitis ilma ja viileä kasvoihin kohdistuva ilmavirta voivat lievittää hengenahdistusta. Voit helpottaa hengenahdistusta avaamalla ikkunan tai hyödyntämällä pöytä- tai käsituuletinta ja suuntaamalla ilmavirran kasvojasi kohti.
Hoida limaisuutta
Limaisuus voi aiheuttaa hengityksen vaikeutumista ja hengenahdistusta. Limaisuus myös lisää hengitystieninfektioiden riskiä, minkä vuoksi limanirrotuksen tehostaminen on tärkeää. Voit vähentää limaisuutta monien eri menetelmien avulla.
Lue lisää limaisuuden hoidosta:
Harrasta liikuntaa
Hengästyttävä liikunta on tärkeää hengityselimistölle ja säännöllisen liikunnan avulla voit parantaa suorituskykyä ja tehostaa keuhkotuuletusta.
Hengenahdistus ja hengenahdistuskohtaukseen mahdollisesti liittyvä pelko voivat johtaa liikunnan vähenemiseen. Kannattaa kuitenkin liikkua, koska se voi vähentää hengenahdistusoiretta ja parantaa oireiden sietoa.
Lue lisää vinkkejä liikunnasta:
Vahvista hengityslihaksia
Hengityslihasten heikkous voi aiheuttaa tai pahentaa hengenahdistusta. Voit vahvistaa hengityslihaksia hengitysharjoituksilla ja hengitysharjoitteluun suunnitelluilla välineillä. Hengästyttävä liikunta tehostaa hengitystä, minkä seurauksena myös hengityslihakset vahvistuvat.
Katso ohjeita hengityksen harjoittelusta:
Harjoittele rentoutumista
Hengenahdistuksen yhteydessä apuhengityslihasten käyttö ja hengitystyö kasvavat.
Psyykkinen ahdistuneisuus voi aiheuttaa hengenahdistusta ja hengenahdistuksen pelko voi vielä lisätä hengenahdistuksen tunnetta.
Rentoutuessa hengitys syvenee ja hengitystiheys laskee. Rentoutumiskeinojen avulla voit yleensä vähentää hengenahdistukseen kohdistuvia pelkoja ja edistää hallinnan tunnetta. Rentoutuminen on hellittämistä ja kontrollista vapautumista.
Ylläpidä kehon liikkuvuutta
Rintarangan ja -kehän liikkuvuutta on tärkeä ylläpitää ja edistää.
Hengenahdistukseen liittyvä pinnallinen hengitys vähentää rintarangan ja -kehän liikkuvuutta. Jäykkä rintakehä vähentää keuhkojen tilaa laajentua sivuille ja pahentaa hengenahdistusta.
Katso ohjeet rintakehän liikkuvuuden harjoitteluun ja hengitysliinaharjoitukseen:
Huolehdi painonhallinnasta
Painonpudotus helpottaa usein hengittämistä, koska ylipaino rasittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja voi vaikeuttaa hengittämistä. Ylipainon vähentyminen edistää hengitysliikettä ja pallean toimintaa sekä rintakehän laajenemista.
Lue lisää painonhallinnasta:
Hyödynnä tarvittaessa liikkumisen apuvälineitä
Liikkumisen apuvälineestä voi olla hyötyä, jos hengenahdistusta ilmenee rasituksessa. Esimerkiksi rollaattori mahdollistaa taukojen pitämisen istuen. Kävelysauvojen käyttö voi helpottaa hengitystä kävellessä.
Tarkistettu 12.1.2024