OPAS
Tarkistettu 27.2.2024
Toimivien lihasten kunnosta huolehtiminen edistää arjessa toimimista.
Alla olevien harjoitteiden mukaan voit harjoitella itse. Harjoittelun toteuttamiseksi voit tarvita toisen henkilön apua. Harjoituksia tehdessäsi kannattaa muistaa, että et välttämättä tunnista kipua, jonka harjoitus voi aiheuttaa.
Kuvat on kopioitu erillisellä luvalla vapaasti käytettävissä olevalta sivustolta www.physiotherapyexercises.com.
All images have been copied with permission from freely available exercise-prescribing software at www.physiotherapyexercises.com.
Tavoite: Vahvistaa käsien lihaksia.
Ohje: Kelaa sinulle sopivia matkoja. Aloita harjoittelu tasaisella alustalla kelaamisella. Kiinnitä huomiota oikeaan kelaustekniikkaan. Pyydä tarvittaessa apua sinua hoitavalta ammattilaiselta. Voiman lisäännyttyä pidennä kelausmatkoja tai kelaa erilaisilla alustoilla esimerkiksi ylämäessä.
Tavoite: Vahvistaa hartioiden lihaksia.
Ohje: Kohottaudu käsien varaan.
Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.
Ohje: Liikuta kättä sivulle ja tuo se takaisin lähelle vartaloa. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.
Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.
Ohje: Liikuta kättä taakse ja eteen. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen. Harjoituksen aikana kyynärpää voi olla koukussa.
Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.
Ohje: Liikuta kättä vartalon yli ja vartalon viereen. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen. Harjoituksen aikana kyynärpää voi olla koukussa.
Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.
Ohje: Liikuta kättä vartalon yli ja vartalon viereen. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.
Tavoite: Vahvistaa hauislihaksia.
Ohje: Koukista kyynärpää ja ojenna takaisin alas. Tue kyynärpää vartaloon suorituksen aikana. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.
Tavoite: Vahvistaa kyynärpään ojentajia.
Ohje: Koukista kyynärpää ja ojenna. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.
Tavoite: Vahvistaa rannetta.
Ohje: Koukista ranne ylös ja anna laskeutua alas. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.
Tavoite: Vahvistaa kehon hallintaa.
Ohje: Tee nyrkkeilyliikkeitä pyrkien säilyttämään istuma-asento.
Tavoite: Käsipyöräily soveltuu sekä kestävyysharjoittelun muodoksi että käsien lihasvoimaharjoitteluksi.
Ohje: Käsipyöräile joko ulkona tai polkulaitteella sisätiloissa.
