Rannekanavaoireyhtymän itsehoitoon kuuluvat hermokudoksen liikkuvuusharjoittelu ja ylävartalon voimaharjoittelu.
Hermokudoksen liikkuvuusharjoittelu saattaa lievittää kipua ja parantaa toimintakykyä. Hermokudoksen liikkuvuusharjoittelut eli niin sanotut liu´utukset
edistävät hermokudoksen liukumista
vähentävät turvotusta
vilkastuttavat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.
Katso ohjeet hermojen liu’utusharjoitteista videolta. Voit myös ladata ohjeet itsellesi tai tulostaa ne.
Sormien pumppaavat liikkeet, kuten sormien koukistaminen ja ojentaminen, voivat helpottaa käden puutumista ja vilkastuttaa verenkiertoa.
Voimaharjoittelussa on tärkeää pitää ranne suorana, kun harjoittelet esimerkiksi käsipainoilla. Vältä yhtäaikaista ranteen taivuttamista ja puristusotetta. Vältä pitkäkestoisia ranteen venytyksiä. Pidä tarvittaessa lepopäivä harjoittelusta tai kevennä harjoittelua, esimerkiksi voit vähentää toistomääriä tai vastusta. Lisää harjoitusten määrää ja kestoa sekä vastusta oireiden salliessa. Harjoittelu ei saisi lisätä merkittävästi käden puutumista tai kipua.
Voit katsoa ohjeita ylävartalon yleiseen voimaharjoitteluun oheisen linkin kautta tai tehdä muita sinulle sopivia liikkeitä.
Rannekanavaoireyhtymässä suositellaan liikkumista yleinen liikkumisen suositusten mukaan.