Lihasvoimaharjoittelu kuuluu myös sinulle, jolla on todettu sydänsairaus. Lihasvoimaharjoittelussa ei saa kuitenkaan ilmetä oireita.
Mahdollisimman hyvä lihasvoima ja fyysinen kunto auttavat
arjen liikkumis- ja toimintakyvyn ylläpitämisessä
selviämään mahdollisista sydänsairauden pahenemisvaiheista
toipumaan mahdollisista tulevista toimenpiteistä.
Rasituksen välttäminen johtaa nopeasti lihasten heikentymiseen ja suorituskyvyn laskuun. On tärkeää, että lihaksia kuormitetaan ja käytetään riittävästi. Arjessa jalkojen lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi istumasta seisomaan noustessa, porraskävelyssä, tasapainon säilyttämisessä ja ylämäkeen kävelyssä.
Voimaharjoittelun voi toteuttaa esimerkiksi kotiharjoitteluna, kuntosalilla tai sään salliessa ulkokuntosaleilla. Voimaharjoittelussa voit hyödyntää esimerkiksi käsipainoja, kahvakuulaa, vastuskuminauhaa sekä oman kehosi painoa. Tee monipuolista eri lihasryhmiä vahvistavaa voimaharjoittelua säännöllisesti ja pitkäjänteisesti.
Tärkeää on, että lihasvoimaharjoittelu on sinulle mielekästä ja motivoi sinua harjoittelemaan säännöllisesti.
Lihasvoimaharjoittelulla on useita terveysvaikutuksia
Lihasvoimaharjoittelu
lisää elämänlaatua
parantaa lihasvoimia, toimintakykyä ja kestävyyttä
voi alentaa verenpainetta
alentaa LDL- ja triglyseridipitoisuuksia veressä
vaikuttaa myönteisesti sokeriaineenvaihduntaan
vaikuttaa suotuisasti kehonkoostumukseen ja aineenvaihduntaan
voi vähentää sepelvaltimotaudin riskitekijöitä
voi parantaa sydämen pumppaustehoa.
Lihasvoimaharjoittelun toteuttaminen
Lihasvoimaharjoittelua suositellaan tekemään vähintään kaksi kertaa viikossa.
Tee ennen lihasvoimaharjoittelua alkulämmittely. Voit esimerkiksi kävellä tai marssia paikallasi, kuntopyöräillä tai soutaa 5–15 minuuttia, niin että hengästyt kevyesti. Voit myös tehdä lämmittelysarjan kevyillä painoilla ennen varsinaisia työsarjoja.
Tee työsarjoissa esimerkiksi 10–15 toistoa.
Valitse riittävän raskaat painot. Työsarjat saavat tuntua kohtalaisen kuormittavilta tai rasittavilta. Sopiva kuormituksen taso RPE-asteikolla on alle 15.
Pidä työsarjojen välissä lepotauko. Anna hengityksen tasaantua.
Lisää harjoittelun kuormitusta nousujohteisesti, esimerkiksi 3–6 kuukauden välein. Saat harjoittelusta kuormittavampaa esimerkiksi lisäämällä vastusta, lisäämällä sarjoja, siirtymällä haastavampiin liikkeisiin tai tekemällä useampaa lihasryhmää kuormittavia liikkeitä.
Harjoittelun aikana saa hengästyä, mutta se ei saa aiheuttaa hengenahdistusta tai rintakipua. Jos huomaat, että joku liike aiheuttaa oireita, jätä se tekemättä. Vältä liikkeitä, joissa työskennellään pitkäkestoisesti kädet koholla hartiatason yläpuolella.
Nämä ovat yleisiä ohjeita. Noudata aina terveydenhuollon ammattilaisilta saamiasi henkilökohtaisia ohjeita. Pyydä tarvittaessa ohjausta lihasvoimaharjoitteluun.