Muskelstyrketräning är också för dig som har diagnostiserats med hjärtsjukdom. Vid muskelstyrketräning bör dock inga symtom uppstå.
Så god muskelstyrka och fysisk kondition som möjligt hjälper dig att
bibehålla din förmåga att röra dig och vara aktiv i vardagen,
klara av eventuella försämringsperioder i hjärtsjukdomen,
återhämta dig från eventuella framtida ingrepp.
Att undvika belastning leder snabbt till att musklerna försvagas och prestationsförmågan minskar. Det är viktigt att musklerna belastas och används tillräckligt. I vardagen behövs benstyrka till exempel när du reser dig från sittande till stående, går i trappor, håller balansen och går uppför backar.
Muskelstyrketräning kan utföras till exempel som hemmaträning, på gym eller utomhusgym när vädret tillåter. Vid muskelstyrketräning kan du använda till exempel hantlar, kettlebell, motståndsband samt din egen kroppsvikt. Gör mångsidig styrketräning för olika muskelgrupper regelbundet och progressivt.
Det viktigaste är att muskelstyrketräning känns meningsfull för dig och motiverar dig att träna regelbundet.
Muskelstyrketräning har flera hälsofördelar
Muskelstyrketräning
ökar livskvaliteten
förbättrar muskelstyrkan, funktionsförmågan och uthålligheten
kan sänka blodtrycket
sänker LDL- och triglyceridnivåerna i blodet
påverkar sockeromsättningen positivt
har gynnsam effekt på kroppssammansättning och ämnesomsättning
kan minska riskfaktorer för kranskärlssjukdom
kan förbättra hjärtats pumpförmåga.
Genomförande av muskelstyrketräning
Det rekommenderas att utföra muskelstyrketräning minst två gånger i veckan.
Gör en uppvärmning innan du påbörjar muskelstyrketräningen. Du kan till exempel promenera, marschera på stället, cykla på motionscykel eller ro i 5–15 minuter så att du blir lätt andfådd. Du kan också göra ett uppvärmningsset med lätta vikter före de egentliga repetitionssetten.
Gör till exempel 10–15 repetitioner i setten.
Välj tillräckligt tunga vikter. Repetiotionssetten får kännas måttligt ansträngande eller utmanande. En lämplig belastningsnivå på RPE-skalan är under 15.
Ta vila mellan repetitionssetten. Låt andningen återhämta sig.
Öka belastningen i träningen gradvis, till exempel var 3–6 månad. Träningen blir mer utmanande till exempel genom att öka motståndet, lägga till fler set, gå över till mer krävande övningar eller träna fler muskelgrupper samtidigt.
Du får bli andfådd under träningen, men det ska inte orsaka andnöd eller bröstsmärta. Om du märker att någon rörelse orsakar symtom, låt bli att göra den. Undvik övningar där armarna hålls ovanför axelhöjd under längre tid.
Det här är allmänna råd. Följ alltid de personliga anvisningar du fått av hälso- och sjukvårdspersonal. Be om handledning i muskelstyrketräning om du behöver det.