Lantionpohjan palautuminen synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantion sisällä ja tekevät yhteistyötä muiden lihasten kanssa. 

Lue lisää lantionpohjan lihasten toiminnasta.

• Lantionpohjan lihakset

Synnytyksen jälkeen emättimessä ja lantionpohjassa voi olla turvotusta ja kipua ensimmäisten päivien tai viikkojen ajan. Mikäli synnytyksessä on tullut vaurioita emättimeen tai välilihaan, tai väliliha on jouduttu leikkaamaan, toipuminen vie pidempään.

Alatiesynnytys venyttää emätintä ja sen lähellä olevia kudoksia voimakkaasti. Emätin palautuu venytyksestä yleensä jälkitarkastukseen mennessä eli noin 6–8 viikon aikana synnytyksestä. Emättimessä on hyvä verenkierto ja se yleensä paranee nopeasti.

Lantionpohjan lihasten voimakkaan venymisen takia ensimmäisten viikkojen aikana voi esiintyä ongelmia virtsan, ilman ja ulosteen pidätyksessä.

Lantionpohjan palautumisen edistäminen

Lantionpohjan palautumista voit edistää esimerkiksi seuraavilla tavoilla.

• Suihkuttele ulkosynnyttimiä wc-käyntien yhteydessä niin kauan, kun vuotoa esiintyy tai haavat eivät ole parantuneet. Taputtele iho kuivaksi.

• Tauota pitkään istumista. Nouse välillä seisomaan tai vaihda asentoa.

• Hoida limakalvoja intiimialueille sopivilla perusvoiteilla tai öljyillä. Jos sinulla on ompeleita intiimialueilla, niin voiteiden käyttöä suositellaan noin 2–3 viikkoa synnytyksestä, jolloin ompeleet ovat sulaneet.

• Huomioi ennakoiva lantionpohjan lihasten aktivointi arjen tilanteissa kuten nostojen yhteydessä, yskiessäsi tai aivastaessasi.

• Aloita lantionpohjan lihasten harjoittelu.

• Ehkäise ummetusta.

• Käytä ulostaessasi matalaa jakkaraa jalkojen alla, jolloin saat paremman ulostamisasennon.

• Hoida tarvittaessa kipua ja turvotusta jääsiteellä.

Katso tulostettava PDF-ohje jääsiteen käytöstä.

• Jääside (PDF)

Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa jo raskauden aikana. Voit jatkaa lantionpohjan lihasten harjoittelua kevyillä tunnistamisharjoituksilla jo ensimmäisen vuorokauden aikana synnytyksen jälkeen.

Aloita lantionpohjan lihasten harjoittelu tunnistamisharjoittelulla. Valitse se asento, missä tunnistat lihassupistuksen parhaiten, esimerkiksi kylki- tai selinmakuu. Tee kevyitä lantionpohjan lihasten supistuksia niin, ettei se tunnu kipeältä eikä epämiellyttävältä.

Lantionpohjan lihasten hahmottaminen ja liikkeen tekeminen heti synnytyksen jälkeen voivat tuntua aluksi vaikeilta. Jos liike ei onnistu, lepää ja yritä tauon jälkeen uudelleen. Anna toipumiselle aikaa. Palautumisen kesto on yksilöllistä.

Lantionpohjan lihasten toiminnan voit testata puhtain sormin laittamalla kaksi sormea emättimeen. Supistaessasi lantionpohjan lihaksia sormissa tuntuu jännittyminen ja kevyt imu ylöspäin.

Voit katsoa lantionpohjan supistusta ja rentouttamista myös käsipeilin avulla.

Katso harjoitusohje: 

• Lantionpohjan lihasten tunnistaminen

Voit yhdistää hengityksen lantinpohjan lihasten tunnistamisharjoitukseen. Kokeile hengittämisen yhdistämistä harjoitteluun niin, että rauhallisen uloshengityksen aikana supistat lihaksia ja sisään hengittämisen aikana rentoutat ne.  

Opettele erikseen myös lantionpohjan lihasten tietoista rentouttamista. Rentouttaminen on yhtä tärkeää kuin lihasten vahvistaminen. 

Lantionpohjan lihasharjoituksissa on tärkeä keskittyä myös lantionpohjan tietoiseen rentouttamiseen. Lantionpohjaa rentouttamalla voit ennaltaehkäistä ylijännityksestä johtuvia lantionpohjan toimintahäiriöitä.

Rentoudu eri asennoissa

Voit kokeilla eri asentoja lantionpohjan rentouttamiseen. Asento ei saa aiheuttaa epämukavaa tunnetta.

Rentoutumisasento selinmakuulla

• Asetu selinmakuulle ja nosta jalat esimerkiksi sohvalle.

• Lepää tässä asennossa hetken aikaa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Anna lantionpohjan ja selän rentoutua.

Rentoutumisasento kylkimakuulla

• Asetu kylkimakuulle ja koukista jalat. Voit tukea asentoa laittamalla tyynyjä jalkojen väliin, käden alle tai kyljen alle.

• Lepää tässä asennossa hetken aikaa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Anna lantionpohjan ja selän rentoutua.

Rentoutumisasento selinmakuulla seinää vasten

• Laita tyyny seinän viereen.

• Asetu selinmakuulle lantio tyynyn päälle ja nosta jalat seinää vasten. Avaa kädet sivulle.

• Lepää tässä asennossa hetken aikaa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Anna lantionpohjan sekä selän rentoutua.

Rentoutuminen konttausasennossa

• Asetu konttausasentoon ja laske kyynärpäät lattiaan.

• Pysy asennossa hetken aikaa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Anna lantionpohjan ja selän rentoutua.

Voit käyttää apuna myös jumppapalloa tai tyynyä. Nojaa ylävartalolla jumppapalloon tai tyynyyn.

Hyödynnä palleahengitystä

Hengitys ja lantionpohja toimivat tiiviissä yhteistyössä. Rauhallinen hengittäminen rentouttaa koko kehoa. Tehostamalla hengitystä saat lisättyä liikettä lantionpohjaan ja keskivartaloon. 

Kokeile syvää palleahengitys harjoittelua. 

• Syvä palleahengitys

Huomioi, ettet ponnista erikseen virtsatessasi. Lantionpohjan rentouden merkitys korostuu, jos

• olet käynyt tiheästi wc:ssä ennen raskautta

• ulostaminen on ollut vaikeaa

• sinulla on esiintynyt yhdyntäkipuja.

Kiinnitä virtsatessa huomiota seuraaviin asioihin:

• Istu selkä suorana.

• Hengitä rauhallisesti ja rentouta lantionpohjan lihakset.

• Anna rakon tyhjentyä omalla paineella. Huomioi, ettet ponnista erikseen virtsatessasi.

Voit kokeilla myös lantion kallistamista eteen ja taakse ja sivulta toiselle.

Ulostaessa voit laittaa korokkeen jalkojen alle ja nojata hieman eteenpäin.

Tee ensimmäisinä synnytyksen jälkeisinä viikkoina lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoituksia kevyesti niin, että harjoittelu tuntuu miellyttäviltä. Kun edistyt, lisää ensin toistojen määrää.

Katso harjoitusohje:  

• Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus naisille

Voit aloittaa lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset, kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat.

• Tee maksimivoimaharjoituksia tekemällä voimakkaampia supistuksia.

• Nopeusvoimaa voit harjoitella tekemällä supistukset nopeammin.

• Harjoittele kestovoimaa pidentämällä supistuksen kestoa.

Katso ohjeet lantionpohjan lihasten maksimivoiman, nopeusvoiman ja kestovoiman harjoitteluun.

• Lantionpohjan lihasten vahvistaminen

Tee lantionpohjan lihaksia vahvistavia harjoituksia eri asennoissa tai yhdistä se muuhun lihasvoimaharjoitteluun ja arjen toimintoihin. Lantionpohjan lihaksia vahvistavia harjoituksia voit tehdä 2–3 kertaa viikossa.

Synnytyksen jälkeistä kuntoutumista voivat hidastaa muutokset kehossa, elämäntilanteessa ja arkirutiineissa. Esimerkiksi väsyneenä harjoittelu vaikeutuu ja levon tarve lisääntyy. Etene siis rauhassa.

Opettele myös levon ja toiminnan tasapainottamista.

• Opas levon ja toiminnan tasapainottamiseen

Raskaus ja synnytys saattavat vaikuttaa seksuaalisuuteen. On normaalia, että seksuaalinen halu laskee heti synnytyksen jälkeen, kun voimavaroja kohdistuu vauvasta huolehtimiseen.

Seksin ja mahdollisten yhdyntöjen aloittamisen ajankohta on aina yksilöllinen. Yhdyntöjä helpottavia keinoja ovat esimerkiksi

• liukuvoide

• emättimen rasvaaminen säännöllisesti intiimialueen kosteuttavalla hoitotuotteella

• lantionpohjan lihasten rentouttaminen.

Lue lisää seksuaalisuudesta ja parisuhteesta.

• Parisuhde ja seksuaalisuus synnytyksen jälkeen
• Seksuaalisuuden omahoito-ohjelma (mielenterveystalo.fi)

Synnytyksen jälkeen voi esiintyä hetkellisesti virtsankarkailua ja ulostamisen ongelmia. Virtsankarkailuun ja ulostamisongelmiin voi vaikuttaa harjoittelulla. Tutustu Kuntoutumistalon oppaisiin virtsankarkailuun ja ulostamisongelmiin liittyen. 

Jos oireet jatkuvat vielä, kun sinulla on lääkärin jälkitarkastus tai sen jälkeen, niin ota asia puheeksi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

• Virtsankarkailun kuntoutusopas
• Ulostamisongelmien kuntoutusopas