Kipua saattaa esiintyä vielä kipsihoidon jälkeenkin.

• Tarkkaile harjoittelusta ja arkielämästä tulevan kuormituksen määrää ja pilko näitä tarvittaessa pienempiin osiin.

• Harjoittelu voi aiheuttaa lievää kipua, mutta voimakasta kipua sen ei tulisi aiheuttaa. Mikäli nilkka on kovin kipeä harjoittelun jälkeen, kevennä hieman harjoitusta seuraavalla kerralla.

• Kuntoutuminen saattaa edetä hieman aaltomaisesti ja pienet takapakit kuuluvat usein asiaan. Hakeudu lääkärin arvioon, mikäli kipu muuttuu erityisen voimakkaaksi.

Lääkkeettömiä kivunhoitokeinoja ovat muun muassa jalan kohoasento ja kylmähoito. Kylmähoidon voi yhdistää kohoasentoon. Voit tutustua kivun arviointiin ja lääkkeettömiin keinoihin lievittää kipua Kivunhallintalon materiaalien kautta.

Painovoima auttaa turvotuksen hoidossa. Kohoasento on tehokkain, kun hoidettava jalka on sydämen tason yläpuolella.

Kohoasennon tarkoituksena on vähentää jalan turvotusta ja kipua.

Istuessa:

• Pidä jalkaa koholla, kun istut ja esimerkiksi katsot televisiota. Nosta jalka esimerkiksi tuolille tyynyjen päälle.

• Tee samalla varpailla pumppaavaa liikettä, kun jalka on koholla.

Selinmakuulla:

• Tue jalka tyynyillä kohoasentoon.

• Tee samalla varpailla pumppaavaa liikettä, kun jalka on koholla.

Kylmähoito

• saattaa lievittää akuuttia kipua

• vähentää turvotusta

• alentaa kudosten lämpötilaa

• vähentää tulehdusreaktiota.

Kylmähoidon vaikutus perustuu verisuonten supistumiseen ja kipeän alueen tuntohermojen puutumiseen.

Kylmähoitoa voi toteuttaa esimerkiksi

• pakastevihannespussilla

• uudelleen käytettävällä kylmäpussilla

• laittamalla lunta tai jääpaloja muovipussiin.

Kylmähoidon toteutus

• Aseta pyyhe tai muu kangas kylmäpakkauksen ja ihon väliin, jolloin suojaat ihon paleltumiselta.

• Anna kylmän vaikuttaa turvotus ja/ tai kipualueella 10–20 minuuttia.

• Voit toistaa kylmähoitoja useasti päivässä tarpeen mukaan.

• Anna ihon lämmetä ennen kuin toistat kylmän käytön.

Älä käytä kylmähoitoa, jos

• sinulla on tuntopuutoksia tai tunnon alenemaa hoidettavalla alueella

• verenkierto hoidettavalla alueella on huonoa

• olet yliherkkä kylmälle

• sinulla on sairaus, johon kylmä vaikuttaa epäedullisesti

• kylmä tuntuu sinusta epämiellyttävältä tai aiheuttaa kipua.

Jatka arven hoitoa kipsin poistamisen jälkeen.

Arven hoidolla tarkoitetaan arven hierontaa ja rasvausta. Arven hoidon tavoitteena on

• hillitä arven kasvua

• vähentää arven kiinnikkeiden muodostumista

• nopeuttaa arven muokkautumista

• lisätä eri kudosten välistä liikkuvuutta.

Lue lisää arven itsehoidosta Kuntoutumistalosta.

Riittävät yöunet, monipuolinen ravitsemus, tupakoimattomuus sekä mielekäs tekeminen auttavat kuntoutumisessa.

Kipsin poiston jälkeen aloitetaan lihasvoimaa, tasapainoa ja asentotuntoa parantavat harjoitteet, joilla pyritään ehkäisemään uusia vammoja ja palauttamaan nilkan ja jalkaterän normaali toiminta.

Nilkan liikelaajuutta lisääviä harjoituksia on tärkeää tehdä riittävän pitkään. Nilkan normaalin liikelaajuuden palauttaminen on tärkeää muun muassa normaali kävely sujuu.

Kuormitusta ja harjoitusten vaikeusastetta lisätään asteittain.

Ohjeita harjoitteluun saat linkkien kautta.