Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi

• reipas kävely, sauvakävely ja hölkkä

• pyöräily

• hiihto

• vesiliikunta.

Pyri harrastamaan reipasta liikkumista vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Vaihtoehtoisesti voit harrastaa rasittavaa liikuntaa, kuten pyöräilyä, 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Voit jakaa harjoittelun pienempiin osiin useammalle päivälle.

Tutustu liikkumisen suosituksiin tarkemmin UKK-instituutin sivuilla.

Voimaharjoittelussa on tärkeää kiinnittää huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan, esimerkiksi kyykyissä polvien tulee osoittaa varpaiden kanssa samaan suuntaan.

• Tee lihasvoimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa.

• Tee kutakin liikettä 8–12 toistoa ja 1–3 sarjaa.

• Harjoittelusi tulee olla nousujohteista eli vastusta lisätään, kun harjoittelu etenee.

Pyydä tarvittaessa ohjausta lihasvoimaharjoitteluun ammattilaiselta.

Tekonivel mahdollistaa normaalit liikkeet. Leikkauksen jälkeen on voinut muodostua arpikudosta, joka mahdollisesti rajoittaa polven käyttöä. Liikkuvuusharjoittelulla voit lisätä polven liikettä. Liikkuvuuden lisääntyminen voi kestää pitkään, jopa vuoden ajan. Harjoittelua pitää tehdä säännöllisesti.

Tasapainon hallinta eri tilanteissa on oleellista, jotta liikkuminen ja toimiminen arjessa on sujuvaa ja turvallista. Tasapainoa voit harjoittaa erilaisilla kotiharjoituksilla. Esimerkkejä tasapainoharjoitteista voit katsoa ja tulostaa itsellesi ohjeisen linkin kautta.

Tasapainoa harjoittavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi vaihtelevassa maastossa liikkuminen, tanssi ja hiihto.

Tasapainoa harjoittavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa, mutta mielellään jopa päivittäin.

Kiinnitä harjoittelussa huomiota turvallisuuteen, jotta harjoittelu ei aiheuta kaatumisvaaraa.

• Maanantai: Kestävyysliikunta, esimerkiksi kävelylenkki vaihtelevassa maastossa.

• Tiistai: Lihasvoimaharjoittelu, esimerkiksi kuntosalilla tai kotona.

• Keskiviikko: Vapaapäivä rasittavasta liikunnasta

• Torstai: Kestävyysliikunta, esimerkiksi vesijuoksu ja -voimistelu

• Perjantai: Lihasvoimaharjoitteluksi hyötyliikuntaa, esimerkiksi pihatyöt, marjastus ja sienestäminen

• Lauantai: Tasapaino- ja kestävyysharjoittelua, esimerkiksi tanssi, hiihto ja pyöräily.

• Sunnuntai: Vapaapäivä rasittavasta liikunnasta

Hyviä paikkoja omatoimiseen liikuntaan ovat:

• uimahalli

• kuntosali

• lähimaaston luontopolut

• pururadat ja hiihtoreitit

• kuntoradat.

Tukea kuntoutumiseen voit hakea yksilö- ja ryhmäliikuntamahdollisuuksista, joita järjestävät esimerkiksi:

• kunnan liikuntatoimi

• järjestöt, kuten Suomen Nivelyhdistys

• kansalaisopistot

• yksityiset liikuntayritykset.