Voit palata omien liikuntaharrastustesi pariin. Muista huolehtia liikunnan monipuolisuudesta.
Lihasvoimaharjoittelun voi aloittaa esimerkiksi vastuskuminauhalla tai kuntosalilla. Aloita harjoittelu kevyillä vastuksilla ja lisää kuormitusta nousujohteisesti.
Rasituksen ja harjoittelun jälkeen on normaalia, että leikatulla alueella on kipua, turvotusta ja polven lämpöilyä jopa vuoden ajan leikkauksen jälkeen.
Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi
reipas kävely, sauvakävely ja hölkkä
pyöräily
hiihto
vesiliikunta.
Pyri harrastamaan reipasta liikkumista vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Vaihtoehtoisesti voit harrastaa rasittavaa liikuntaa, kuten pyöräilyä, 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Voit jakaa harjoittelun pienempiin osiin useammalle päivälle.
Tutustu liikkumisen suosituksiin tarkemmin UKK-instituutin sivuilla.
Voimaharjoittelussa on tärkeää kiinnittää huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan, esimerkiksi kyykyissä polvien tulee osoittaa varpaiden kanssa samaan suuntaan.
Tee lihasvoimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa.
Tee kutakin liikettä 8–12 toistoa ja 1–3 sarjaa.
Harjoittelusi tulee olla nousujohteista eli vastusta lisätään, kun harjoittelu etenee.
Pyydä tarvittaessa ohjausta lihasvoimaharjoitteluun ammattilaiselta.
Tekonivel mahdollistaa normaalit liikkeet. Leikkauksen jälkeen on voinut muodostua arpikudosta, joka mahdollisesti rajoittaa polven käyttöä. Liikkuvuusharjoittelulla voit lisätä polven liikettä. Liikkuvuuden lisääntyminen voi kestää pitkään, jopa vuoden ajan. Harjoittelua pitää tehdä säännöllisesti.
Tasapainon hallinta eri tilanteissa on oleellista, jotta liikkuminen ja toimiminen arjessa on sujuvaa ja turvallista. Tasapainoa voit harjoittaa erilaisilla kotiharjoituksilla. Esimerkkejä tasapainoharjoitteista voit katsoa ja tulostaa itsellesi ohjeisen linkin kautta.
Tasapainoa harjoittavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi vaihtelevassa maastossa liikkuminen, tanssi ja hiihto.
Tasapainoa harjoittavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa, mutta mielellään jopa päivittäin.
Kiinnitä harjoittelussa huomiota turvallisuuteen, jotta harjoittelu ei aiheuta kaatumisvaaraa.
Maanantai: Kestävyysliikunta, esimerkiksi kävelylenkki vaihtelevassa maastossa.
Tiistai: Lihasvoimaharjoittelu, esimerkiksi kuntosalilla tai kotona.
Keskiviikko: Vapaapäivä rasittavasta liikunnasta
Torstai: Kestävyysliikunta, esimerkiksi vesijuoksu ja -voimistelu
Perjantai: Lihasvoimaharjoitteluksi hyötyliikuntaa, esimerkiksi pihatyöt, marjastus ja sienestäminen
Lauantai: Tasapaino- ja kestävyysharjoittelua, esimerkiksi tanssi, hiihto ja pyöräily.
Sunnuntai: Vapaapäivä rasittavasta liikunnasta
Hyviä paikkoja omatoimiseen liikuntaan ovat:
uimahalli
kuntosali
lähimaaston luontopolut
pururadat ja hiihtoreitit
kuntoradat.
Tukea kuntoutumiseen voit hakea yksilö- ja ryhmäliikuntamahdollisuuksista, joita järjestävät esimerkiksi:
kunnan liikuntatoimi
järjestöt, kuten Suomen Nivelyhdistys
kansalaisopistot
yksityiset liikuntayritykset.
Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi
reipas kävely, sauvakävely ja hölkkä
pyöräily
hiihto
vesiliikunta.
Pyri harrastamaan reipasta liikkumista vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Vaihtoehtoisesti voit harrastaa rasittavaa liikuntaa, kuten pyöräilyä, 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Voit jakaa harjoittelun pienempiin osiin useammalle päivälle.
Tutustu liikkumisen suosituksiin tarkemmin UKK-instituutin sivuilla.
Voimaharjoittelussa on tärkeää kiinnittää huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan, esimerkiksi kyykyissä polvien tulee osoittaa varpaiden kanssa samaan suuntaan.
Tee lihasvoimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa.
Tee kutakin liikettä 8–12 toistoa ja 1–3 sarjaa.
Harjoittelusi tulee olla nousujohteista eli vastusta lisätään, kun harjoittelu etenee.
Pyydä tarvittaessa ohjausta lihasvoimaharjoitteluun ammattilaiselta.
Tekonivel mahdollistaa normaalit liikkeet. Leikkauksen jälkeen on voinut muodostua arpikudosta, joka mahdollisesti rajoittaa polven käyttöä. Liikkuvuusharjoittelulla voit lisätä polven liikettä. Liikkuvuuden lisääntyminen voi kestää pitkään, jopa vuoden ajan. Harjoittelua pitää tehdä säännöllisesti.
Tasapainon hallinta eri tilanteissa on oleellista, jotta liikkuminen ja toimiminen arjessa on sujuvaa ja turvallista. Tasapainoa voit harjoittaa erilaisilla kotiharjoituksilla. Esimerkkejä tasapainoharjoitteista voit katsoa ja tulostaa itsellesi ohjeisen linkin kautta.
Tasapainoa harjoittavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi vaihtelevassa maastossa liikkuminen, tanssi ja hiihto.
Tasapainoa harjoittavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa, mutta mielellään jopa päivittäin.
Kiinnitä harjoittelussa huomiota turvallisuuteen, jotta harjoittelu ei aiheuta kaatumisvaaraa.
Maanantai: Kestävyysliikunta, esimerkiksi kävelylenkki vaihtelevassa maastossa.
Tiistai: Lihasvoimaharjoittelu, esimerkiksi kuntosalilla tai kotona.
Keskiviikko: Vapaapäivä rasittavasta liikunnasta
Torstai: Kestävyysliikunta, esimerkiksi vesijuoksu ja -voimistelu
Perjantai: Lihasvoimaharjoitteluksi hyötyliikuntaa, esimerkiksi pihatyöt, marjastus ja sienestäminen
Lauantai: Tasapaino- ja kestävyysharjoittelua, esimerkiksi tanssi, hiihto ja pyöräily.
Sunnuntai: Vapaapäivä rasittavasta liikunnasta
Hyviä paikkoja omatoimiseen liikuntaan ovat:
uimahalli
kuntosali
lähimaaston luontopolut
pururadat ja hiihtoreitit
kuntoradat.
Tukea kuntoutumiseen voit hakea yksilö- ja ryhmäliikuntamahdollisuuksista, joita järjestävät esimerkiksi:
kunnan liikuntatoimi
järjestöt, kuten Suomen Nivelyhdistys
kansalaisopistot
yksityiset liikuntayritykset.
Tarkistettu 30.1.2025
