Exempel på uthållighetsträning är 

• raska promenader, stavgång och jogging 

• cykling 

• skidåkning 

• vattenträning. 

Sträva efter att utöva minst två och en halv timmes rask motion i veckan. Alternativt kan du utöva ansträngande motion, till exempel cykling, under 1 timme och 15 minuter i veckan. Du kan dela upp träningen i mindre pass under flera dagar. 

Läs mer om motionsrekommendationerna på UKK-institutets webbplats. 

Efter en knäprotesoperation är det bra att stärka framför allt lår- och vadmusklerna. I styrketräning är det viktigt att vara uppmärksam på rätt teknik när man utför rörelserna, till exempel i knäböj ska knäna peka mot samma riktning som tårna.

• Träna muskelstyrka minst två gånger i veckan.

• Gör 8–12 upprepningar och 1–3 serier för varje rörelse.

• Din träning bör stiga gradvis, dvs. motståndet bör ökas allteftersom träningen fortskrider.

Vid behov kan du be om handledning av professionella inom muskelstyrketräning.

Ledprotesen möjliggör normala rörelser. Ärrvävnad kan ha bildats efter operationen, vilket kan begränsa användningen av knäet. Med rörlighetsövningar kan du öka knäets rörlighet. Att öka rörligheten kan ta lång tid, upp till ett år. Du måste träna regelbundet.

Att hantera balansen i olika situationer är avgörande för att man smidigt och säkert ska kunna röra sig och fungera i vardagen. Du kan träna balansen med olika övningar hemma. Du kan se och skriva ut exempel på balansövningar för dig själv via länken nedan.

Exempel på motionsformer som tränar balansen är att röra sig i varierad terräng, dans och skidåkning. Balansträning bör göras minst två gånger i veckan, men helst varje dag. Var uppmärksam på säkerheten under träningen för att undvika risken för fall.

• Måndag: Uthållighetsträning, till exempel promenader i varierad terräng.

• Tisdag: Styrketräning, till exempel på gymmet eller hemma.

• Onsdag: Ledig dag från ansträngande motion

• Torsdag: Uthållighetsträning, till exempel vattenlöpning och vattengymnastik

• Fredag: Muskelstyrketräning i form av vardagsmotion, till exempel trädgårdsarbete, bär- och svampplockning

• Lördag: Balans- och uthållighetsträning, till exempel dans, skidåkning och cykling.

• Söndag: Ledig dag från ansträngande motion

Bra ställen att motionera på egen hand är:

• simhallar

• gym

• naturstigar i det omgivande landskapet

• motionsslingor och skidspår

• motionsbanor.

Du kan söka stöd för din rehabilitering genom individuell träning och gruppträning som till exempel anordnas av:

• kommunens idrottstjänster 

• organisationer, såsom Finlands artrosförening

• folkhögskolor

• privata idrottsföretag.