• Gå på toaletten när du behöver tömma tarmen. Om du skjuter upp tarmtömningen kan det leda till ett större behov av pressa när du tömmer tarmen.

• Sitt i en bra ställning när du tömmer tarmen.

• Du kan minska trycket på bäckenbotten genom att stödja mellangården med handen medan du trycker ut avföringen.

• Förebygg förstoppning.

Se närmare anvisningar för att underlätta tarmtömningen och en bra ställning för tarmtömning i Rehabiliteringshusets guide.

Avslappning av bäckenbottenmusklerna hjälper till att läka skadan på ändtarmsöppningens slutmuskel och minskar eventuell smärta. Du kan främja avslappningen av bäckenbotten på olika sätt.

• Du kan också använda övningarna för att identifiera musklerna i bäckenbotten för att lära dig identifiera avslappning i bäckenbotten. Låt bäckenbottenmusklerna slappna av så mycket som möjligt under pausen mellan knipen.

• Slappna medvetet av bäckenbotten i vardagliga situationer så ofta som möjligt.

• Prova andningsövningar som en avslappningsmetod. Var uppmärksam på din andning. Känn hur magen rör sig när du andas in och ut lugnt.

• Hitta olika ställningar där du kan slappna av. När du ligger på sidan kan du till exempel lägga dynor mellan knäna och vristerna. I denna ställning kan du mata din baby samtidigt.

Se videoanvisningen för stärka musklerna i bäckenbotten.

Du kan börja träna dina bäckenbottenmuskler med övningar för att identifiera musklerna redan under de första dagarna efter förlossningen. Öva lugnt och försiktigt i början.

Börja träna i en ställning som känns enklast och bäst för dig. Du kan prova att träna till exempel liggande på sidan, liggande på rygg eller till och med stående.

Försök träna lätt till exempel 1–4 gånger om dagen. Ta vilodagar 1–3 gånger i veckan. Det lämpliga antalet upprepningar är individuellt. Det är vanligt att musklerna blir trötta redan efter ett par repetitioner. Öka antalet upprepningar gradvis. Öva i korta pass så att du tydligt kan känna varje knip och slappna av mellan knipen.

Se videoanvisningen för stärka musklerna i bäckenbotten.

• Bäckenbottenmusklernas identifieringsövning för kvinnor

Du kan börja stärka dina bäckenbottenmuskler när du har genomfört övningarna för att identifiera dem.

• Utför övningar för maximal styrka genom att göra mer intensiva knip.

• Du kan öva upp din snabbhet genom att göra knipen snabbare.

• Träna din uthållighet genom att förlänga knipens längd.

Se videoanvisningarna för träning av styrka, snabbhet och uthållighet i bäckenbottenmusklerna.

• Förstärkning av bäckenbottenmuskler

Läs mer om bäckenbottenmusklernas återhämtning efter förlossning.

När du har lärt dig att identifiera bäckenbottenmusklerna kan du öva på att använda bäckenbottenmusklerna även vid mindre ansträngningar i vardagen. Knip lätt ihop bäckenbottenmusklerna till exempel innan du stiger upp och stå, lyfter babyn, hostar eller skrattar.

Titta på videoanvisningarna för att aktivera bäckenbottenmusklerna i vardagliga situationer.