Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitukset voit aloittaa ensimmäisten päivien aikana synnytyksen jälkeen.
Kun lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus onnistuu, opettele käyttämään lantionpohjan lihaksia arjen pienissäkin ponnistuksissa.
1. Lantionpohjan lihasten kuntoutuminen synnytyksen jälkeisestä peräaukon sulkijalihaksen vauriosta
Lantionpohjan lihasten rentouttaminen edistää peräaukon sulkijalihaksen vaurion paranemista ja vähentää mahdollista kipua.
Mene vessaan, kun sinulle tulee ulostamistarve. Jos siirrät ulostamista, se saattaa aiheuttaa suurempaa ponnistamistarvetta ulostaessa.
Istu hyvässä asennossa, kun ulostat.
Voit vähentää lantionpohjaan kohdistuvaa painetta kannattelemalla välilihaa kädellä, kun ponnistat ulostemassaa ulos.
Ehkäise ummetusta.
Katso tarkemmat ohjeet ulostamisen helpottamiseksi ja hyvästä ulostamisasennosta Kuntoutumistalon oppaasta.
Lantionpohjan lihasten rentouttaminen edistää peräaukon sulkijalihaksen vaurion paranemista ja vähentää mahdollista kipua. Voit edistää lantionpohjan rentouttamista eri tavoin.
Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitusten avulla voit oppia tunnistamaan myös lantionpohjan rentoutumista. Päästä lantionpohjan lihakset mahdollisimman rennoiksi supistamisen välisen tauon aikana.
Rentouta tietoisesti lantionpohjaa päivittäisissä tilanteissa mahdollisimman usein.
Kokeile hengitysharjoittelua rentoutumiskeinona. Kiinnitä huomiota hengitykseesi. Tunnustele miten vatsasi liikkuu, kun hengität rauhallisesti sisään ja ulos.
Etsi itsellesi erilaisia asentoja, jossa pystyt rentoutumaan. Esimerkiksi kylkimakuulla voit laittaa tyynyt polvien ja nilkkojen väliin. Tässä asennossa voit samalla syöttää vauvaa.
Katso video-ohje lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoituksesta.
Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitukset voit aloittaa ensimmäisten päivien aikana synnytyksen jälkeen. Harjoittele aluksi rauhallisesti ja kevyesti.
Aloita harjoittelu sellaisessa asennossa, joka tuntuu sinulle helpoimmalta ja parhaalta. Voit kokeilla harjoittelua esimerkiksi kylkimakuulla, selinmakuulla tai vaikka seisten.
Pyri harjoittelemaan kevyesti esimerkiksi 1–4 kertaa päivässä. Pidä lepopäiviä 1–3 kertaa viikossa. Sopiva toistojen määrä on yksilöllinen. On tavallista, että lihakset voivat väsyä jo parin toiston jälkeen. Lisää toistomääriä asteittain. Harjoittele pienissä erissä ja niin, että tunnet jokaisen supistuksen ja rentouden niiden välissä selkeästi.
Katso video-ohje lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoituksesta.
Voit aloittaa lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset, kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat.
Tee maksimivoimaharjoituksia tekemällä voimakkaampia supistuksia.
Nopeusvoimaa voit harjoitella tekemällä supistukset nopeammin.
Harjoittele kestovoimaa pidentämällä supistuksen kestoa.
Katso video-ohjeet lantionpohjan lihasten maksimivoiman, nopeusvoiman ja kestovoiman harjoitteluun.
Lue lisää lantionpohjan lihasten palautumisesta synnytyksen jälkeen.
Kun lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus onnistuu, opettele käyttämään lantionpohjan lihaksia arjen pienissäkin ponnistuksissa. Supista lantionpohjan lihaksia kevyesti esimerkiksi ennen kuin nouset seisomaan, nostat vauvaa, yskit tai naurat.
Katso video-ohjeet lantionpohjan lihasten aktivoimiseen arjen tilanteissa.