Upprätthållande av muskelstyrkan kräver regelbunden träning.
Styrketräning rekommenderas 2 gånger i veckan. Gör rörelserna 10 gånger och upprepa rörelseserien 2–3 gånger.
Ibland kan övningar som hjälper också tillfälligt förvärra symtomen. Var i så fall uppmärksam på antalet upprepningar och gör vid behov färre upprepningar med ett mindre rörelseomfång, men träna fortfarande regelbundet.
Följande övningar är i allmänhet lämpliga för styrketräning under graviditeten och kan lindra symfyssmärta i bäckenområdet. Välj de övningar som passar dig bäst.
Gör övningen stående. Håll händerna på midjan eller avslappnade intill kroppen.
Aktivera försiktigt bäckenbottenmusklerna som om du höll tillbaka urin och gas.
Dra in magen försiktigt.
Håll spänningen i några sekunder och slappna av.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Aktivera försiktigt musklerna i bäckenbotten och nedre delen av magen samtidigt som du andas ut. Andas in och slappna av.
Upprepa övningen när du känner för det och beakta aktivering av de djupa magmusklerna även i olika situationer i vardagen. Öva på att aktivera de djupa magmusklerna även i olika startpositioner.
Du kan ändra rörelsen till exempel på följande sätt:
Lägg en boll eller dyna mellan låren. Pressa ihop den samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna under utandningen.
Gå i huksittande medan du andas in och stig upp igen samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna när du andas ut.
Lägg dig på sidan med knäna böjda, den övre handen mot underlaget vid bröstet.
Aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in magen.
Lyft upp det övre knäet, håll ihop hälarna och tryck handen mot underlaget.
Sänk knäet långsamt.
Håll höften stilla under hela rörelsen.
Upprepa rörelsen 5–10 gånger lugnt i din egen takt. Gör rörelsen på båda sidor.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du aktiverar bäckenbottenmusklerna och lyfter upp knäet. Andas in när du sänker knäet.
Du kan effektivera rörelsen genom att lägga ett motståndsband runt knäna.
Gör rörelsen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.
Spänn försiktigt bäckenbottenmusklerna. Dra också försiktigt in nedre delen av buken. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen.
Lyft upp höften och stanna där.
Sänk lugnt ner höften.
Slappna av i bäckenbotten och magmusklerna.
Upprepa rörelsen 5–10 gånger lugnt i din egen takt. Ta en paus på 5–10 sekunder mellan varje lyft.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du lyfter upp höften. Andas in när du återgår till startpositionen.
Observera att ryggläge inte rekommenderas efter mitten av graviditeten på grund av minskad venös cirkulation.
Du kan ändra rörelsen till exempel på följande sätt:
Lägg en boll eller dyna mellan låren. Pressa ihop den samtidigt som du lyfter upp höften medan du andas ut.
Gör en ögla av motståndsbandet och fäst motståndsbandet vid ett stadigt bordsben eller ett sängben. Placera ena foten innanför motståndsbandet och stå med motståndsbandet lite spänt.
Aktivera bäckenbotten och skinkorna, det vill säga dra lätt in magen.
För foten som är i motståndsbandet rakt bakåt med hälen före och för sedan lugnt benet tillbaka fram.
Låt inte ryggen svanka mer under rörelsen.
Gör övningen stående. Håll händerna på midjan eller avslappnade intill kroppen.
Aktivera försiktigt bäckenbottenmusklerna som om du höll tillbaka urin och gas.
Dra in magen försiktigt.
Håll spänningen i några sekunder och slappna av.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Aktivera försiktigt musklerna i bäckenbotten och nedre delen av magen samtidigt som du andas ut. Andas in och slappna av.
Upprepa övningen när du känner för det och beakta aktivering av de djupa magmusklerna även i olika situationer i vardagen. Öva på att aktivera de djupa magmusklerna även i olika startpositioner.
Du kan ändra rörelsen till exempel på följande sätt:
Lägg en boll eller dyna mellan låren. Pressa ihop den samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna under utandningen.
Gå i huksittande medan du andas in och stig upp igen samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna när du andas ut.
Lägg dig på sidan med knäna böjda, den övre handen mot underlaget vid bröstet.
Aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in magen.
Lyft upp det övre knäet, håll ihop hälarna och tryck handen mot underlaget.
Sänk knäet långsamt.
Håll höften stilla under hela rörelsen.
Upprepa rörelsen 5–10 gånger lugnt i din egen takt. Gör rörelsen på båda sidor.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du aktiverar bäckenbottenmusklerna och lyfter upp knäet. Andas in när du sänker knäet.
Du kan effektivera rörelsen genom att lägga ett motståndsband runt knäna.
Gör rörelsen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.
Spänn försiktigt bäckenbottenmusklerna. Dra också försiktigt in nedre delen av buken. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen.
Lyft upp höften och stanna där.
Sänk lugnt ner höften.
Slappna av i bäckenbotten och magmusklerna.
Upprepa rörelsen 5–10 gånger lugnt i din egen takt. Ta en paus på 5–10 sekunder mellan varje lyft.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du lyfter upp höften. Andas in när du återgår till startpositionen.
Observera att ryggläge inte rekommenderas efter mitten av graviditeten på grund av minskad venös cirkulation.
Du kan ändra rörelsen till exempel på följande sätt:
Lägg en boll eller dyna mellan låren. Pressa ihop den samtidigt som du lyfter upp höften medan du andas ut.
Gör en ögla av motståndsbandet och fäst motståndsbandet vid ett stadigt bordsben eller ett sängben. Placera ena foten innanför motståndsbandet och stå med motståndsbandet lite spänt.
Aktivera bäckenbotten och skinkorna, det vill säga dra lätt in magen.
För foten som är i motståndsbandet rakt bakåt med hälen före och för sedan lugnt benet tillbaka fram.
Låt inte ryggen svanka mer under rörelsen.
Uppdaterad 30.1.2025
