Hur kan jag främja min andning?

Ge dig själv tid att stanna upp och lyssna till kroppens känslor och andningsrytmen.

Fokusera på att iaktta:

• är in- eller utandningen längre?

• var i kroppen känner du andningsrörelsen?

Det viktiga är inte att få till en snabb ändring, utan att du lär dig att bli medveten om din andning

• Avslappning och andning egenvårdsprogram (psykporten.fi)

Andningen är en rörelse som sker inne i din kropp. För att andningen ska flöda behöver den utrymme i kroppen. En lugn rörelse som ökar kroppens flexibilitet underlättar andningen.

• Motion ger en effektivare andning
• Guide för god hållning

Om du är täppt i näsan eller har slem eller torra slemhinnor i näsan ska du ta väl hand om dem.

Du kan lindra slembildningen i lungorna genom att blåsa i flaska och behandla en täppt näsa med hjälp av en näskanna.

Läs mer om hur du blåser i flaska och lindrar slembildning:

• Motståndsandning med hjälp av flaska
• Guide för lindring av slembildning
• Allergi- och astmahusets videoklipp

Lär dig att lugna ner dig. Tänk på att du lugnar dig så som du lugnar din bästa vän med orden: ”det är ingen fara”.

Genom att vara medkännande mot dig själv lugnar du ditt nervsystem, din andning och dina hjärtslag.

Se fler övningar för att stärka konsten att lugna ner dig.

• Välkommen till egenvårdsprogrammet för medveten närvaro! (mielenterveystalo.fi)

Det finns många olika alternativ mellan extremerna inaktivitet och motion. Motionera utifrån dina resurser och din livssituation.

Om du har varit sjuk eller på annat sätt inaktiv under en längre tid bör du börja motionera lätt, med respekt för ditt mående. Öka motionen gradvis.

Du kan använda Rehabiliteringshusets egenvårdsprogram Börja motionera för att hjälpa dig att börja motionera. Kolla in det här egenvårdsprogrammet:

• Egenvårdsprogrammet Börja motionera

Att ständigt prestera och överskrida sina resurser får kroppen och sinnet att stelna till. Ge dig själv tillåtelse att släppa efter och återhämta dig från både fysisk och psykisk ansträngning.

Du kan främja din återhämtning genom att

• ha en balanserad dygnsrytm

• äta en hälsosam kost

• lära dig konsten att lugna ner dig och slappna av

• motionera lagom

• minska belastningsfaktorerna

• ha variation, hobbyer och sociala relationer.

En meningsfull aktivitet eller miljö kan också bidra till din återhämtning. Naturen kan till exempel stödja ditt välbefinnande.

• Guide för att balansera vila och aktivitet
• Välbefinnande från naturen (psykporten.fi)

När du andas genom näsan värms, fuktas och renas luften som strömmar in i lungorna. När du andas genom munnen är luften kall och renas inte. Det kan irritera och torka ut halsen.När ansträngningen ökar övergår näsandningen automatiskt till munandning. Tankar och känslor kan också orsaka munandning.När du ska gå, cykla, åka skidor eller springa,

• börja lugnt så att det räcker med att andas genom näsan

• se till att värma upp tillräckligt i början.

En fritt flödande avslappnad utandning lugnar nervsystemet och hjärtfrekvensen och minskar smärtan.

Om du känner smärta, observera om du håller andan eller om du andas mer inåt. Du kan försöka lindra situationen genom att

• försöka hitta en så smärtfri ställning som möjligt

• nynna högt, till exempel med ett m-ljud, när du andas ut

• andas in genom näsan.

Läs mer om hur du stärker smärthanteringen:

• Egenvård

Se till att sova tillräckligt. Andningsrytmen under sömnen påverkar hjärnans funktion. Om du lider av sömnlöshet eller har andningsstörningar när du sover, testa olika egenvårdsmetoder för att förbättra din sömnkvalitet eller uppsök läkare.

• Sömnapné
• Egenvårdsprogrammet för sömnlöshet (mielenterveystalo.fi)

Om du har en sjukdom eller skada som påverkar din andning ska du se till att behandla den.

Vid behov kan du be en yrkesutbildad person inom hälso- och sjukvården om råd i frågor som rör behandlingen av sjukdomen och eventuella hjälpmedel.