Syftet med rörlighetsövningarna är att bibehålla och öka rörligheten i ryggen och lederna och bidra till en god hållning.
Du kan förebygga stelhet i ryggen och lederna som orsakas av genom att göra rörlighetsövningar. Rör på ryggen varje dag.
Du kan använda övningarna i videorna eller följa de individuella övningsinstruktioner som du fått. Du kan skriva ut en PDF-fil med rörlighetsövningar för ryggen.
Lägg dig på sidan på golvet med höften och knäna böjda. Stöd ställningen med dynor vid behov.
Lyft upp handen och sträck dig mot taket.
När du andas ut, låt bröstkorgen rotera och handen falla bakom ryggen. Blicken följer rörelsen.
När du andas in lyfter du handen tillbaka upp mot taket.
För handen framför kroppen när du andas ut. Sträck handen så långt du kan för att skapa rotation i bröstkorgen.
Lyft handen tillbaka mot taket när du andas in.
Upprepa rotationerna några gånger.
Gör rörelsen på båda sidor.
Sitt på en stol med ryggstöd.
För händerna mellan knäna mot golvet.
Låt ryggen rundas och håll nacken avslappnad.
Stig upp till sittande ställning med rundad rygg.
Lägg händerna på nacken som stöd.
Böj ryggen bakåt.
Upprepa framåt- och bakåtböjningen av ryggen några gånger.
Sitt med ryggen så rak som möjligt på en stol och för käppen mot axlarna. Du kan också göra rörelsen utan käpp genom att lägga händerna på axlarna.
Rotera lugnt överkroppen från sida till sida och låt blicken följa rörelsen.
Höfterna rör sig inte.
Upprepa överkroppens rotationer från sida till sida några gånger.
Sitt så rakryggad som möjligt på stolen och för käppen mot axlarna. Du kan också göra rörelsen utan käpp genom att lägga händerna på axlarna.
Böj långsamt kroppen från sida till sida.
Höften hålls stilla under rörelsen och skinkan hålls på stolen.
Upprepa böjningen några gånger i båda riktningarna.
Lägg dig på rygg och lyft fötterna på gymnastikbollen.
Du kan vid behov lägga en dyna under huvudet för att hitta en avslappnad ställning för rygg och nacke. I ställningen slappnar ryggen av och sträcker sig.
Du kan öppna armarna åt sidorna för att sträcka på bröstkorgen och bröstmusklerna.
För fötterna lugnt från sida till sida.
Håll rörelsen liten och den motsatta axeln fast i golvet.
Om ryggens rörlighet tillåter det kan du göra rörelsen med större rörelseomfång.
Lägg dig på mage på gymnastikbollen. Händerna och tårna är i golvet under hela rörelsen.
Låt ryggen slappna av.
För vikten framåt genom att knuffa lätt med fötterna. Nacken och armarna är avslappnade.
För vikten bakåt, varvid benen böjs och ryggen rundas. Nedre ryggen är avslappnad.
Fortsätt att gunga fram och tillbaka några gånger.
Sitt på gymnastikbollens främre kant.
Du kan vid behov ta stöd från väggen med tårna.
Lägg dig försiktigt på rygg på bollen.
Stöd huvudet med händerna.
Böj benen. Låt ryggen vara avslappnad på bollen.
Sträck på benen medan du böjer ryggen bakåt.
Gör rörelsen bara så långt ryggens rörlighet tillåter.
Fortsätt att gunga fram och tillbaka några gånger.
Lägg dig på sidan på golvet med höften och knäna böjda. Stöd ställningen med dynor vid behov.
Lyft upp handen och sträck dig mot taket.
När du andas ut, låt bröstkorgen rotera och handen falla bakom ryggen. Blicken följer rörelsen.
När du andas in lyfter du handen tillbaka upp mot taket.
För handen framför kroppen när du andas ut. Sträck handen så långt du kan för att skapa rotation i bröstkorgen.
Lyft handen tillbaka mot taket när du andas in.
Upprepa rotationerna några gånger.
Gör rörelsen på båda sidor.
Sitt på en stol med ryggstöd.
För händerna mellan knäna mot golvet.
Låt ryggen rundas och håll nacken avslappnad.
Stig upp till sittande ställning med rundad rygg.
Lägg händerna på nacken som stöd.
Böj ryggen bakåt.
Upprepa framåt- och bakåtböjningen av ryggen några gånger.
Sitt med ryggen så rak som möjligt på en stol och för käppen mot axlarna. Du kan också göra rörelsen utan käpp genom att lägga händerna på axlarna.
Rotera lugnt överkroppen från sida till sida och låt blicken följa rörelsen.
Höfterna rör sig inte.
Upprepa överkroppens rotationer från sida till sida några gånger.
Sitt så rakryggad som möjligt på stolen och för käppen mot axlarna. Du kan också göra rörelsen utan käpp genom att lägga händerna på axlarna.
Böj långsamt kroppen från sida till sida.
Höften hålls stilla under rörelsen och skinkan hålls på stolen.
Upprepa böjningen några gånger i båda riktningarna.
Lägg dig på rygg och lyft fötterna på gymnastikbollen.
Du kan vid behov lägga en dyna under huvudet för att hitta en avslappnad ställning för rygg och nacke. I ställningen slappnar ryggen av och sträcker sig.
Du kan öppna armarna åt sidorna för att sträcka på bröstkorgen och bröstmusklerna.
För fötterna lugnt från sida till sida.
Håll rörelsen liten och den motsatta axeln fast i golvet.
Om ryggens rörlighet tillåter det kan du göra rörelsen med större rörelseomfång.
Lägg dig på mage på gymnastikbollen. Händerna och tårna är i golvet under hela rörelsen.
Låt ryggen slappna av.
För vikten framåt genom att knuffa lätt med fötterna. Nacken och armarna är avslappnade.
För vikten bakåt, varvid benen böjs och ryggen rundas. Nedre ryggen är avslappnad.
Fortsätt att gunga fram och tillbaka några gånger.
Sitt på gymnastikbollens främre kant.
Du kan vid behov ta stöd från väggen med tårna.
Lägg dig försiktigt på rygg på bollen.
Stöd huvudet med händerna.
Böj benen. Låt ryggen vara avslappnad på bollen.
Sträck på benen medan du böjer ryggen bakåt.
Gör rörelsen bara så långt ryggens rörlighet tillåter.
Fortsätt att gunga fram och tillbaka några gånger.
Uppdaterad 21.11.2024
