2.2 Bäckenbottenmusklernas identifieringsövning för män

Börja träningen med att lära dig känna igen en muskelkontraktion av bäckenbottens muskler.

Övningsanvisning

Knip lätt ihop ändtarmen och urinröret inåt och uppåt, som om du skulle hålla emot avföring och försöka bryta av urinstrålen. Gör rörelsen så att testiklarna lyfts aningen uppåt.
Upprätthåll en lätt kontraktion i ungefär två sekunder
Slappna av.
Koncentrera dig på att känna igen musklernas kontraktion och -avslappning inuti din kropp.
Upprepa knipen 5-10 gånger.
Öka antalet repetitioner gradvis. Gör 1-4 serier om dagen. Håll vilodagar vid behov.

Gör övningen i olika positioner: liggande, sittande och stående. Börja med den ställning som är lättast för dig själv.

Observera att de ytliga mag- och sätesmusklerna är avslappnade under övningen och att du andas fritt.

Musklerna tröttnar snabbt. Avbryt träningen om du inte kan göra knipen enligt anvisningarna. Fortsätt träningen senare.