Träning av bäckenbottenmusklerna under graviditeten

Börja träningen av bäckenbottenmusklerna med att lära dig känna igen sammandragning och avslappning i bäckenbotten.

Du kan testa bäckenbottenmusklernas funktion med rena fingrar genom att föra in två fingrar i slidan. När du spänner bäckenbottenmusklerna känner du spänningen och ett lätt sug uppåt i fingrarna.

Du kan också se hur bäckenbotten drar ihop sig och slappnar av med hjälp av en handspegel.

Se anvisningen för att dra ihop bäckenbotten:

• Bäckenbottenmusklernas identifieringsövning för kvinnor

Du kan börja stärka dina bäckenbottenmuskler när du har genomfört övningarna för att identifiera dem. Stärkande övningar inkluderar styrke-, uthållighets- och snabbhetsövningar.

Se anvisningen för att stärka bäckenbottenmusklerna:

• Förstärkning av bäckenbottenmuskler

Gör övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna i olika ställningar eller kombinera dem med annan träning eller vardagsaktiviteter.

Du kan göra övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna 2–3 gånger i veckan.

Se hur du kan aktivera dina bäckenbottenmuskler i olika situationer:

• Träning av bäckenbottenmuskler i olika situationer

Bäckenbottenmusklerna blir snabbt trötta. Om du inte kan utföra rörelsen enligt anvisningarna ska du avbryta träningen och fortsätta senare.

Om träningen orsakar sammandragningar ska du minska träningen till en nivå där de inte förekommer.

När du tränar bäckenbottenmusklerna är det också viktigt att fokusera på att medvetet slappna av i bäckenbotten.

Avslappning av bäckenbotten

• förbereder bäckenbotten för att slappna av även under förlossningen

• förebygger funktionsstörningar i bäckenbotten som orsakas av överspänning

Slappna av i olika ställningar

Slappna av i olika ställningar. Ställningarnas lämplighet kan variera under graviditeten, ställningen får inte kännas obekväm.

Avslappningsställning liggande på rygg

• Ligg på rygg på golvet och lyft upp fötterna till exempel på soffan.

• Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.

Under slutet av graviditeten kan ryggläge orsaka illamående.

Avslappningsställning liggande på sidan

• Ligg på sidan. Böj benen och lägg dynor mellan benen.

• Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.

Avslappning i krypställning

• Inta krypställning och sänk armbågarna mot golvet.

• Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.

Avslappning i lotusställning

• Placera dynor bakom ryggen så att du kommer i en halvsittande ställning. Böj benen och öppna upp knäna åt sidorna med fotsulorna ihop. Stöd knäna med dynor.

• Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.

Djup knäböj som avslappningsställning

• Gå ner i en djup knäböj eller sitt på en låg upphöjning.

• Var i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.

Gunga med höfterna stående

• Stå och gunga höfterna fram och tillbaka och från sida till sida, gör en liten cirkel med höfterna.

Se till att du inte pressar när du kissar. Vikten av avslappning av bäckenbotten betonas om

• du före graviditeten använde toaletten ofta

• det har varit svårt att tömma tarmen

• du har haft samlagssmärtor.

Den växande livmodern minskar urinblåsans volym och leder naturligt till ett ökat behov av att gå på toaletten.

Var uppmärksam på följande när du kissar:

• Sitt med rak rygg.

• Andas lugnt och slappna av i bäckenbottenmusklerna.

• Låt blåsan tömmas av sig själv. Se till att du inte pressar när du kissar.

Du kan också prova att luta höften framåt och bakåt och från sida till sida.

När du tömmer tarmen kan du placera en upphöjning under fötterna och luta dig lite framåt.

Gör bäckenbottenövningar regelbundet och kombinera dem med din dagliga motion.

När du har lärt dig att identifiera musklerna i bäckenbotten och din muskelstyrka har ökat tillräckligt kan du fortsätta träna 2–3 gånger i veckan.

Läs mer om regelbunden träning av bäckenbottenmusklerna:

• Regelbunden träning av bäckenbottens muskler