Startposition

• Gör övningen liggande på rygg på golvet eller annan hård yta, med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Håll axlarna avslappnade och i samma höjd.

• Håll armarna avslappnade längs kroppen.

• Om möjligt, gör övningen utan kudde under huvudet.

Rörelse

• Känn efter hur positionen känns.

• Känner du båda skulderbladen mot golvet? Känns det likadant på båda sidor?

• Känns det ena skulderbladets kant tydligare eller skarpare mot golvet än det andra?

• Ibland kan det vara svårt att känna skulderbladets position, men du kan ändå fortsätta träningen säkert.

• Du kan försiktigt röra armarna längs golvet ut åt sidan eller lyfta upp armarna mot taket. Känn efter om känslan kring skulderbladet förändras.

• Försök om möjligt att göra känslan likadan vid båda skulderbladen. Tryck lätt axlarna mot golvet och dra skulderbladen ihop. Rörelsen kan vara svår i början, så ha tålamod.

Du kan göra övningen flera gånger per dag.

Övningen går också att göra med ryggen mot en vägg.

• Titta på axlarnas position i en spegel.

• Är dina axlar i samma höjd?

• Klarar du av att justera din hållning så att axlarna hamnar i samma höjd?

• Är den ena axeln längre fram än den andra?

• Kan du föra tillbaka axeln till samma position som den andra?

• Gör justeringen med så liten muskelansträngning som möjligt.

• Kan du hålla positionen en stund?

• Slappna sedan av och låt axlarna återgå till viloläge.

• Upprepa övningen.

När övningen känns lätt, försök att känna igen axlarnas symmetriska position utan spegel.

Du kan göra övningen flera gånger om dagen. Tänk på att hålla koll på och justera axelns position även när du sitter, står eller ligger ner under dagen.

• Gör övningen stående med armarna längs sidorna.

• Rulla båda axlarna uppåt och bakåt och dra ihop skulderbladen. För skulderbladen samtidigt nedåt så långt du kan.

• Håll positionen en stund.

• Låt axlarna slappna av i lugn och ro.

• Upprepa övningen.

Du kan använda en spegel för att göra övningen. Om det behövs kan du även göra övningen sittande.

Du kan göra övningen flera gånger om dagen.

Syftet med rörelsen är att upprätthålla rörelseomfånget i axeln och skulderbladet samt att kontrollera skulderbladets rörelse under axelns rörelse.

Startposition

• Gör övningen liggande på rygg på golvet eller annan hård yta, med böjda knän och fotsulorna i golvet. Håll axlarna avslappnade och i samma nivå.

• Lägg händerna ovanpå magen med fingrarna korsade.

• Försök känna att båda skulderbladen ligger likadant mot golvet. Om du känner att kanten på skulderbladet på den sida där du har nervskada känns starkare eller skarpare mot golvet, justera skulderbladets position så att den blir likadan som på andra sidan.

Rörelsen

• Lyft armarna rakt upp mot taket och sänk sedan ner dem bredvid huvudet som en förlängning av kroppen.

• Återgå till startpositionen.

• Gör rörelsen lugnt och kontrollerat så långt att kontrollen över skulderbladet bibehålls. Känn att båda skulderbladen rör sig likadant mot golvet under hela rörelsen. Öka rörelseomfånget gradvis och känn efter i kroppen.

• Var noga med att hålla en bra hållning och kontroll över skulderbladet hela tiden.

Startposition

• Gör övningen liggande på rygg på golvet eller annan hård yta, med böjda knän och fotsulorna i golvet. Håll axlarna avslappnade och i samma nivå.

• Håll armarna raka längs kroppen med handryggen mot golvet.

• Försök känna att båda skulderbladen ligger likadant mot golvet. Om du känner att kanten på skulderbladet på den sida där du har nervskada känns starkare eller skarpare mot golvet, justera skulderbladets position så att den blir likadan som på andra sidan.

Rörelse

• För armarna raka längs golvet via sidan mot huvudet.

• Gör rörelsen lugnt och kontrollerat så att du behåller kontrollen över skulderbladet. Känn skulderbladens rörelse mot golvet under hela rörelsen.

• Gör så stor rörelse som möjligt med armarna. I början kan rörelsen på den sida där du har nervskada vara mindre än på den andra sidan.

• Återgå till startpositionen.

• Öka rörelseomfånget gradvis och känn efter i kroppen.

• Var noga med att hålla en bra hållning och kontroll över skulderbladet under hela rörelsen.

Startposition

• Gör övningen liggande på rygg på golvet eller annan hård yta, med böjda knän och fotsulorna i golvet. Håll axlarna avslappnade och i samma nivå.

• Lyft armarna upp mot taket med handflatorna vända mot varandra.

• Sträva efter att känna att båda skulderbladen ligger likadant mot golvet. Om du känner att kanten på skulderbladet på den sida där du har nervskada känns starkare eller skarpare mot golvet, justera skulderbladets position så att den blir likadan som på andra sidan.

Rörelse

• Sträck ena armen upp mot taket så att axeln och skulderbladet lyfts från golvet.

• Sänk axeln och skulderbladet kontrollerat tillbaka till golvet.

• Gör rörelsen växelvis med båda armarna i lugnt tempo.

Öka rörelseomfånget gradvis och känn efter i kroppen.

Startposition

• Gör rörelsen liggande på rygg, med böjda knän och fotsulorna i golvet. Låt axlarna vara avslappnade och i samma nivå.

• Sträva efter att känna att båda skulderbladen ligger likadant mot golvet. Om du känner att kanten på skulderbladet på den sida där du har nervskada känns starkare eller skarpare mot golvet, justera skulderbladets position så att den blir likadan som på andra sidan.

• Håll armarna längs kroppen. Böj armbågarna så att fingrarna pekar mot taket. Handflatorna ska vara vända mot varandra.

• Du kan vid behov placera en liten kudde eller en hoprullad handduk mellan armen och sidan av kroppen.

Rörelse

• Öppna underarmarna åt sidan så att armbågarna stannar kvar intill kroppen. Gör så stor rörelse som möjligt.

  Sträva efter att känna hur skulderbladen rör sig mot ryggraden och hur musklerna spänns mellan skulderbladen under rörelsen.

• Ibland kan det vara svårt att känna skulderbladets position men du kan ändå fortsätta träningen på ett säkert sätt.

• Återgå till startpositionen.

• Fortsätt rörelsen lugnt i egen takt.

• Var noga med att hålla en bra hållning och kontroll över skulderbladet under hela rörelsen.