Liikkeen alkuasento

• Tee harjoitus selinmakuulla lattialla tai muulla kovalla alustalla, polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla. Pidä hartiat rentoina ja samalla tasolla.

• Pidä kädet rentoina vartalon vierellä.

• Jos mahdollista, tee harjoitus ilman tyynyä pään alla.

Liike

• Tunnustele miltä asento tuntuu.

• Tunnetko molemmat lapaluusi lattialla? Onko tunne samanlainen molemmilla puolilla?

• Tuntuuko toisen lapaluun reuna voimakkaammin tai terävämmin lattiaa vasten kuin toisen?

• Joskus lapaluun asentoa voi olla vaikea tuntea. Voit silti jatkaa harjoittelua turvallisesti.

• Voit liikuttaa käsiäsi rauhallisesti lattiaa pitkin sivuille tai nostaa ylös kohti kattoa. Tunnustele, muuttuuko lapaluun alueen tuntemus.

• Kokeile, pystytkö muuttamaan tuntemuksen samanlaiseksi molemmissa lapaluissa. Paina kevyesti olkapäitä kohti lattiaa ja vedä lapaluita yhteen. Liike voi alkuun olla vaikeaa, joten ole kärsivällinen.

Harjoituksen voit tehdä useita kertoja päivässä.

Harjoituksen voit tehdä myös selkä seinää vasten.

• Katso hartioidesi asentoa peilin kautta.

• Ovatko hartiasi samalla tasolla?

• Pystytkö korjaamaan asentosi niin, että saat hartiat samalle tasolle?

• Onko toinen hartiasi edempänä kuin toinen?

• Pystytkö viemään toisen hartiasi taaksepäin samaan asentoon kuin toinen hartia on?

• Tee asennon korjausta mahdollisimman pienellä lihastyöllä.

• Pystytkö pitämään asentoa hetken aikaa?

• Päästä asento rauhallisesti rennoksi.

• Toista harjoitus.

Kun harjoitus tuntuu helpolta, kokeile tunnistaa hartioiden symmetrinen asento ilman peilin apua.

Harjoituksen voit tehdä useita kertoja päivässä. Huomioi ja pyri korjaamaan hartian asentoa pitkin päivää myös istuessa, seistessä ja makuulla.

• Tee harjoitus seisten, kädet vartalon vierellä.

• Pyöräytä molempia hartioita yläkautta taakse ja vedä lapaluita yhteen. Pyri viemään lapaluita samalla alaspäin.

• Pidä asento hetken aikaa.

• Päästä hartiat rauhallisesti rennoksi.

• Toista harjoitus.

Voit hyödyntää harjoituksessa peiliä. Voit tehdä harjoituksen tarvittaessa myös istuen.

Voit tehdä harjoituksen useita kertoja päivässä.

Liikkeen tarkoituksena on olkapään ja lavan liikeradan ylläpito sekä lavan hallinta olkapään liikkeen aikana.

Liikkeen alkuasento

• Tee harjoitus selinmakuulla lattialla tai muulla kovalla alustalla, polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla. Pidä hartiat rentoina ja samalla tasolla.

• Laita kädet yhteen ja sormet ristiin vatsan päälle.

• Pyri tuntemaan molemmat lapaluusi lattiaa vasten samanlaisina. Jos tunnet hermovaurion puoleisen lapaluun reunan voimakkaammin tai terävämmin lattiaa vasten, korjaa lapaluun asentoa samanlaiseksi kuin toisella puolella.

Liike

• Nosta kädet suorina ylös kohti kattoa ja vie ne pään vierelle vartalon jatkoksi.

• Palaa takaisin alkuasentoon.

• Tee liike rauhallisesti ja hallitusti niin pitkälle, että lavan hallinta säilyy. Tunne molempien lapaluiden liike lattialla samanlaisena koko liikkeen ajan. Lisää vähitellen liikelaajuutta ja kuuntele omia tuntemuksiasi.

• Kiinnitä huomiota hyvään asentoon ja lapaluun hallintaan koko liikkeen ajan.

Liikkeen alkuasento

• Tee harjoitus selinmakuulla lattialla tai muulla kovalla alustalla, polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla. Pidä hartiat rentoina ja samalla tasolla.

• Pidä kädet suorana vartalon vierellä ja kämmenselät lattiaa vasten.

• Pyri tuntemaan molemmat lapaluusi lattiaa vasten samanlaisina. Jos tunnet hermovaurion puoleisen lapaluun reunan voimakkaammin tai terävämmin lattiaa vasten, korjaa lapaluun asentoa samanlaiseksi kuin toisella puolella.

Liike

• Vie kädet suorina lattiaa pitkin sivukautta kohti päätä.

• Tee liike rauhallisesti ja hallitusti niin pitkälle, että lavan hallinta säilyy. Tunne molempien lapaluiden liike lattialla koko liikkeen ajan.

• Tee käsillä niin suuri liike kuin mahdollista. Alkuun hermovaurion puoleisen käden liike voi olla pienempi kuin toisella puolella.

• Palaa takaisin alkuasentoon.

• Lisää vähitellen liikelaajuutta ja kuuntele omia tuntemuksiasi.

• Kiinnitä huomiota hyvään asentoon ja lapaluun hallintaan koko liikkeen ajan.

Liikkeen alkuasento

• Tee harjoitus selinmakuulla lattialla tai muulla kovalla alustalla, polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla. Pidä hartiat rentoina ja samalla tasolla.

• Nosta kädet ylös kohti kattoa. Kämmenet osoittavat toisiaan kohti.

• Pyri tuntemaan molemmat lapaluusi lattiaa vasten samanlaisina. Jos tunnet hermovaurion puoleisen lapaluun reunan voimakkaammin tai terävämmin lattiaa vasten, korjaa lapaluun asentoa samanlaiseksi kuin toisella puolella.

Liike

• Kurota toista kättä ylös kohti kattoa niin, että hartia ja lapaluu nousevat lattialta.

• Palauta hartia ja lapaluu hallitusti takaisin alas.

• Tee liike molemmilla käsillä vuorotellen rauhalliseen tahtiin.

Lisää vähitellen liikelaajuutta ja kuuntele omia tuntemuksiasi.

Liikkeen alkuasento

• Tee liike selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni lattiassa. Anna hartioiden olla rentoina ja samalla tasolla.

• Pyri tuntemaan molemmat lapaluusi lattiaa vasten samanlaisina. Jos tunnet hermovaurion puoleisen lapaluun reunan voimakkaammin tai terävämmin lattiaa vasten, korjaa lapaluun asentoa samanlaiseksi kuin toisella puolella.

• Pidä kädet vartalon vierellä. Koukista kyynärpäät niin, että sormet ovat kohti kattoa. Kämmenet osoittavat toisiaan kohti.

• Voit laittaa halutessasi pienen tyynyn tai pyyherullan käden ja kyljen väliin.

Liike

• Avaa kyynärvarsia sivulle niin, että kyynärpäät pysyvät paikallaan vartalon vierellä. Tee niin suuri liike kuin mahdollista.

• Pyri tuntemaan kuinka liikkeen aikana lapaluut liikkuvat kohti selkärankaa ja lihakset jännittyvät lapojen välissä.

• Joskus lapaluun asentoa voi olla vaikea tuntea. Voit silti jatkaa harjoittelua turvallisesti.

• Palaa takaisin alkuasentoon.

• Jatka liikettä rauhallisesti omaan tahtiin.

• Kiinnitä huomiota hyvään asentoon ja lapaluun hallintaan koko liikkeen ajan.