Siirry sivun sisältöön
Terveyskylän talotOmapolkuTerveyskyläPRO
Terveyskylä.fi - Etusivulle
På svenska
KuntoutumistaloOppaatOpas leikatusta nilkkamurtumasta kuntoutumiseenHarjoittelu nilkkamurtuman kipsihoidon jälkeen

OPAS

Opas leikatusta nilkkamurtumasta kuntoutumiseen

Tarkistettu 27.11.2024

1
2
3
4
5
6

6. Harjoittelu nilkkamurtuman kipsihoidon jälkeen

Nilkan liikkuvuus-, lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu kuuluvat nilkkamurtuman kuntoutukseen kipsin poiston jälkeen.

Nilkka on kipsihoidon jälkeen yleensä jäykkä, lihasvoimat heikentyneet ja nilkan hallinta puutteellista. Säännöllisellä harjoittelulla voit parantaa näitä ominaisuuksia ja siten ehkäistä myös uusia vammoja. Pyri kävelemään ontumatta. Voit kokeilla esimerkiksi kävelyä eri nopeuksilla ja askelpituutta säätelemällä. Jos harjoittelusta huolimatta kävely on ontuvaa, hakeudu fysioterapeutin arvioon ja ohjaukseen.

Nilkassa saattaa esiintyä kipua ja turvotusta etenkin kuormituksen jälkeen vielä kuukausienkin päästä. Nämä helpottavat yleensä vähitellen.

Nilkan liikkuvuutta lisäävä harjoittelu

Tee nilkan liikkuvuutta lisääviä harjoitteita päivittäin riittävän pitkään, jotta mahdollisimman normaali nilkan liikelaajuus palautuisi. Voit verrata murtuneen nilkan liikkuvuutta toiseen nilkkaan.

Katso ohjeet nilkan liikkuvuutta lisäävään harjoitteluun.

Asentotuntoa ja tasapainoa lisäävä harjoittelu

Valitse asentotuntoa ja tasapainoa lisäävät harjoitukset oman tasosi mukaan. Harjoittelussa on tärkeää huomioida turvallisuus.

Asentotuntoa ja tasapainoa kehittäviä harjoituksia ovat muun muassa erilaiset yhden jalan seisonnat. Voit aloittaa harjoittelun seisomalla yhdellä jalalla, ja pitämällä mahdollisimman vähän käsillä tukea. Kun yhdellä jalalla seisominen ilman käsien tukea onnistuu, voit edetä harjoittelussa. Saat yhden jalan seisonta harjoittelusta haastavampaa, jos

  • seisot pehmeällä alustalla kuten tyynyn tai jumppamaton päällä

  • liikutat päätäsi eri suuntiin

  • heität palloa kädestä toiseen.

Tasapainoharjoittelussa voidaan käyttää myös esimerkiksi tasapainolautaa tai -tyynyä. Voit aloittaa tasapainolaudalla harjoittelun seisomalla laudan päällä kahdella jalalla. Kokeile liikuttaa lautaa nilkkaa liikuttamalla eri suuntiin kahdella tai yhdellä jalalla.

Lihasvoimaa lisäävä harjoittelu

Aloita lihasvoimaharjoittelu, kun nilkan liikkuvuus on palautunut ja liike onnistuu.

  • Tee lihasvoimaharjoittelua alkuun kipsin poiston jälkeen useita kertoja päivän aikana, esimerkiksi 3–5 kertaa päivässä. Tee aluksi yksi liikesarja kerrallaan. Tee toistoja kevyeen väsymiseen saakka, eli noin 10–20 toistoa.

  • Kun olet tottunut uusiin raskaampiin harjoituksiin, voit siirtyä kuormittavampaan harjoitteluun, jossa harjoittelua tehdään 2–4 kertaa viikossa. Tee jokaisessa harjoituksessa 3–5 sarjaa jokaista liikettä. Tee toistoja kevyeen väsymiseen saakka, eli noin 10–20 toistoa.

  • Kun pystyt tekemään toistoja helposti 20, siirry raskaampaan harjoitteluun.

Voit tulostaa itsellesi harjoitusohjeet tältä sivulta.

Tärkeää

Ennen kuin aloitat juoksun tai muut urheilullisemmat aktiviteetit, kuten palloilu- ja kamppailulajit, sinun tulisi pystyä nousemaan varpaille ja hyppimään yhdellä jalalla murtuneen jalan puolella.

    Voit tehdä oheisia lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta lisääviä harjoituksia:

    Tätä liikettä voit tehdä heti kipsin poiston jälkeen.

    Mies istuu lattialla, vasen jalka suorana edessään, pyyherulla nilkan alla. Vastuskuminauha on miehen vasemman jalkaterän ympärillä ja kiinni pöydän jalassa. Mies on koukistanut vasemman nilkan.
    Nilkan koukistaminen vastuskuminauhalla

    • Tee liike lattialla tai tuolilla istuen. Voit laittaa tyynyn nilkan alle.

    • Vastuskuminauha on jalkaterän ympärillä ja kiinni tukevassa paikassa kuten pöydän jalassa.

    • Pidä polvi suorana liikkeen ajan.

    • Koukista nilkka.

    • Pidä asento hetken aikaa.

    • Rentouta jalka.

    • Toista liikettä omaan tahtiisi rauhallisesti.

    Nilkan liikuttamisen sisään- ja ulospäin saat aloittaa kipsin poiston jälkeen. Aloita tämän harjoituksen tekeminen vasta, kun nilkan liikkuvuus on palautunut ja liike onnistuu.

    Mies istuu tuolilla ja pitää käsillä vasemmasta polvesta kiinni, vastuskuminauha on jalkaterien ympärillä.
    Jalkaterän kääntäminen ulospäin vastuskuminauhalla alkuasento

    • Tee liike lattialla tai tuolilla istuen.

    • Vastusnauha on tiukkana jalkaterien ympärillä.

    • Pidä kantapää ja polvi paikallaan koko liikkeen.

    Mies istuu tuolilla ja pitää käsillä vasemmasta polvesta kiinni, vastuskuminauha on jalkaterien ympärillä. Mies on kääntänyt vasemman jalkaterän pikkuvarpaan suuntaan, kantapää on pysynyt paikallaan.
    Jalkaterän kääntäminen ulospäin vastuskuminauhalla

    • Käännä jalkaterää sivulle pikkuvarpaan suuntaan vastusta vasten. Jalkaterä pyyhkii kevyesti lattiaa.

    • Pidä asento hetken aikaa.

    • Palauta jalka rauhallisesti alkuasentoon.

    • Toista liikettä omaan tahtiisi rauhallisesti.

    Nilkan liikuttamisen sisään- ja ulospäin saat aloittaa kipsin poiston jälkeen. Aloita tämän harjoituksen tekeminen vasta, kun nilkan liikkuvuus on palautunut ja liike onnistuu.

    Mies istuu tuolilla ja pitää käsillä vasemmasta polvesta kiinni, vastuskuminauha on vasemman jalkaterän ympärillä ja kiinni esimerkiksi pöydän jalassa.
    Jalkaterän kääntäminen sisäänpäin vastuskuminauhalla alkuasento

    • Tee liike lattialla tai tuolilla istuen.

    • Vastusnauha on jalkaterän ympärillä ja kiinni tukevassa paikassa kuten pöydän jalassa.

    • Pidä kantapää ja polvi paikallaan koko liikkeen ajan.

    Mies istuu tuolilla ja pitää käsillä vasemmasta polvesta kiinni, vastuskuminauha on vasemman jalkaterän ympärillä ja kiinni esimerkiksi pöydän jalassa. Mies on kääntänyt vasemman jalkaterän isovarpaan suuntaan, kantapää on pysynyt paikallaan.
    Jalkaterän kääntäminen sisäänpäin vastuskuminauhalla

    • Käännä jalkaterää isovarpaan suuntaan vastusta vasten. Jalkaterä pyyhkii kevyesti lattiaa.

    • Pidä asento hetken aikaa.

    • Palauta jalka alkuasentoon.

    • Toista liikettä omaan tahtiisi rauhallisesti.

    Mies istuu sängyllä, vasen jalka on nostettuna suoraksi sängylle, ja oikea jalka on lattiassa. Mies pitää kiinni vastuskuminauhasta, joka on jalkaterän ympärillä. Mies on koukistanut nilkan vetämällä vastuskuminauhoista.
    Pohkeen venytys vyön avulla

    • Istu sängyn reunalla venytettävä jalka suorana edessäsi. Vyö on jalkaterän ympäri.

    • Pidä vyöstä kiinni.

    • Vedä vyöstä rauhallisesti niin, että tunnet venytyksen pohkeessa.

    • Pidä venytys hetken aikaa.

    • Päästä venytys.

    • Toista liike.

    Pidä venytys alkuun noin 5–10 sekuntia ja lisää venytyksen kestoa asteittain. Tavoitteena on pidentää venytyksen kestoa 20–30 sekuntiin.

    Kun teet

    • lyhytkestoisia venytyksiä, toista harjoitusta 5–10 kertaa.

    • pitkäkestoisia venytyksiä, toista harjoitusta 2–4 kertaa.

    Tee harjoitetta päivittäin riittävän pitkään, jotta mahdollisimman normaali nilkan liikelaajuus palautuisi.

    Voit tehdä halutessasi saman venytyksen myös kipsaamattomalle jalalle. Kipsihoidon aikana kipsaamaton jalka on voinut kuormittua, ja venyttelyllä voit rentouttaa lihaksia.

    Mies istuu tuolilla oikea nilkka nostettuna vasemman polven päälle. Mies pitää oikealla kädellä kiinni nilkasta ja vasemmalla kädellä venyttää eli nostaa isovarvasta ylöspäin.
    Isovarpaan venytys

    • Tee liike istuen niin, että saat kiinni isovarpaastasi.

    • Nosta sormien avulla isovarvasta ylös.

    • Pidä venytys hetken aikaa

    • Päästä isovarvas rennoksi.

    • Toista liike.

    Pidä venytys alkuun noin 5–10 sekuntia ja lisää venytyksen kestoa asteittain. Toista harjoitusta 5–10 kertaa. Tee harjoitus päivittäin.

    Miehen paljas jalkapohja on lattialla maton päällä.
    Jalkaholvin kohottaminen -harjoituksen alkuasento

    • Tee liike istuen, paljas jalkapohja lattialla.

    • Pidä päkiä ja kantapää lattiassa sekä varpaat rentoina koko liikkeen ajan.

    Miehen paljas jalkapohja on lattialla maton päällä. Mies nostaa jalkaholvia ylöspäin, varpaat pysyvät suorina ja kiinni lattiassa.
    Jalkaholvin kohottaminen

    • Kohota jalkaholvia. Tuo kantapäätä ja varpaita lähemmäs toisiaan. Älä koukista varpaita. Pidä varpaat rentoina.

    • Pidä asento hetken aikaa.

    • Rentouta jalkaterä.

    • Toista liikettä omaan tahtiisi rauhallisesti.

    Voit tehdä liikkeen joko yksi jalka kerrallaan tai yhtä aikaa molemmilla jaloilla, jolloin liikkeen hahmottaminen voi olla helpompaa.

    Miehen paljas jalkapohja on lattialla maton päällä. Mies on nostanut varpaat ylös. Kantapää ja päkiät pysyvät kiinni lattiassa.
    Varpaiden nostaminen

    • Tee liike istuen, paljas jalkapohja lattialla.

    • Nosta varpaat ilmaan niin, että päkiä pysyy maassa.

    • Pidä asento hetken aikaa.

    • Laske varpaat alas.

    • Toista liikettä omaan tahtiisi rauhallisesti.

    Mies pitää käsillä tukea tuolin selkänojasta ja seisoo varpaillaan.
    Varpaille nousu seisten

    • Ota tukeva seisoma-asento. Voit pitää liikkeen aikana tukea esimerkiksi kaiteesta, tiskipöydästä tai seinästä.

    • Nouse varpaille. Pidä polvet suorina ja varpaat rentoina koko liikkeen ajan.

    • Laskeudu hallitusti alas.

    • Toista liikettä omaan tahtiisi rauhallisesti.

    Saat harjoiteltua samalla tasapainoa, kun teet liikkeen ilman käsien tukea tai tukeudut käsiin vain kevyesti. Huomioi kuitenkin turvallisuus liikettä tehdessäsi.

    Saat muutettua liikettä tekemällä harjoituksen polvet koukussa, jolloin liike kohdistuu pohkeen eri osiin.

    Kun liike tuntuu helpolta, voit tehdä liikkeen yhdellä jalalla.

    Nilkan liikettä voit tehostaa myös tekemällä liikkeen portaan reunalla.

    Mies pitää oikealla kädellä tukea tuolin selkänojasta ja seisoo yhdellä jalalla. Mies on nostanut vasemman jalan ilmaan.
    Yhdellä jalalla seisominen

    • Seiso tukevasti kahdella jalalla.

    • Voit ottaa tarvittaessa kädellä kevyesti tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.

    • Nosta toinen jalka ilmaan.

    • Aktivoi tukijalan pakara ja pidä lantio suorassa.

    • Pidä paino tasaisesti päkiällä ja kantapäällä. Pidä varpaat rentoina.

    • Laske jalka rauhallisesti takaisin lattialle.

    • Toista liikettä omaan tahtiisi rauhallisesti.

    Voit tehdä tasapainoharjoitteen ensin terveellä jalalla, jolloin liikkeen hahmottaminen voi olla helpompaa.

    Saat liikkeestä haastavamman, jos

    • seisot pehmeällä alustalla kuten tyynyn tai jumppamaton päällä

    • käännät päätä puolelta toiselle rauhalliseen tahtiin, kun seisot yhdellä jalalla.

    • kurkotat toisella jalalla mahdollisimman pitkälle eteen, sivulle ja taakse.

    • heittelet palloa kädestä toiseen. Voit heitellä palloa myös toisen henkilön kanssa tai seinää vasten.

    Huomioi kuitenkin liikkeen turvallisuus.

    Tee harjoitus luistamattomalla alustalla.

    Askel eteenpäin

    Mies on ottanut askeleen eteenpäin vasemmalla jalalla ja seisoo yhdellä jalalla.
    Askellusharjoitus - askel eteenpäin

    • Seiso lantionlevyisessä asennossa.

    • Ota askel eteenpäin yhdellä jalalla.

    • Seiso hetken aikaa paikallasi yhdellä jalalla.

    • Ota askel takaisin.

    Askel sivulle

    Mies on ottanut askeleen eteenpäin vasemmalla jalalla ja seisoo yhdellä jalalla.
    Askellusharjoitus - askel sivulle

    • Ota askel sivulle yhdellä jalalla.

    • Seiso hetken aikaa paikallasi yhdellä jalalla.

    • Ota askel takaisin.

    Askel taaksepäin

    Mies on ottanut askeleen taaksepäin vasemmalla jalalla ja seisoo yhdellä jalalla.
    Askellusharjoitus - askel taaksepäin

    • Ota askel taaksepäin yhdellä jalalla.

    • Seiso hetken aikaa paikallasi yhdellä jalalla.

    • Ota askel takaisin.

    • Toista harjoitusta omaan tahtiisi rauhallisesti.

    Saat liikkeestä haastavamman, kun teet askelen tilalla hypyn.

    Voit tehdä harjoitteen ensin terveellä jalalla, jolloin liikkeen hahmottaminen voi olla helpompaa.

    Tee tämä harjoite sekä polvi suorana että polvi koukussa.

    Mies pitää käsillä tukea tuolin selkänojasta ja on ottanut askeleen taaksepäin vasemmalla jalalla.
    Pohkeen venytys seisten

    • Seiso tukevassa asennossa.

    • Voit pitää liikkeen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.

    • Ota venytettävällä jalalla askel taaksepäin. Pidä venytettävän jalan polvi suorana, kantapää lattiassa ja jalkaterä eteenpäin.

    • Koukista edessä olevaa polvea, kunnes tunnet venytyksen suoran jalan pohkeessa.

    • Pidä venytys hetken aikaa.

    Pidä venytys alkuun noin 5–10 sekuntia ja lisää venytyksen kestoa asteittain. Tavoitteena on pidentää venytyksen kestoa 20–30 sekuntiin.

    Kun teet

    • lyhytkestoisia venytyksiä, toista harjoitusta 5–10 kertaa.

    • pitkäkestoisia venytyksiä, toista harjoitusta 2–4 kertaa.

    Tee harjoitusta päivittäin riittävän pitkään, jotta mahdollisimman normaali nilkan liikelaajuus palautuisi.

    Aiheeseen liittyvää

    EdellinenItsehoito leikatun nilkkamurtuman kipsihoidon jälkeen