Keinoja näkökyvyn heikentymiseen sopeutumisen tueksi
Näkökyvyn muutoksiin sopeutuminen vie oman aikansa. Sopeutumisen etenemiseen on usein mahdollista itse vaikuttaa ja saatavilla on myös apua.
Monista paloista tää mun oma työkalupakki on rakentunu. Oon jutellu ammattilaisten kanssa, lukenu erilaisia self-helppi-kirjoja, jutellu ihmisten kanssa ja kuullu, miten ne pitää huolta itestään. Sit oon niistä poiminu erilaisia juttuja, niinku vaikka rentoutumistapoja.(Raija, 52 vuotta)
Rentoutuminen
Voit säädellä omaa jaksamistasi esimerkiksi ottamalla säännölliset rentoutumishetket mukaan päivärytmiisi.
Tunteiden tunnistaminen ja käsittely
Uudessa elämäntilanteessa herää usein erilaisia tunteita. Jos heikentynyt näkö vaikeuttaa arjen tilanteissa toimimista, voi syntyä kiusalliselta tuntuvia tilanteita ja jopa häpeän tunnetta. Aiheen käsittely ja liiallisen häpeän tunnistaminen voi viedä sopeutumista eteenpäin ja auttaa kyseenalaistamaan häpeän tunnetta. Tällöin esimerkiksi avun pyytäminen ja apuvälineiden käyttöönottamisen kynnys voi madaltua.
Silmäsairauteen sairastuminen voi aiheuttaa surua aiemmin koetun terveen minän menetyksestä. Kokemus voi korostua, jos joutuu lisäksi luopumaan itselle tärkeistä asioista. Suru ilmenee tunteiden ja ajatusten tasolla sekä myös esimerkiksi fyysisinä tuntemuksina. Suruun voi suhtautua lempeästi ja antaa sille aikaa. Se on osa uuteen tilanteeseen sopeutumisen prosessia.
Lue lisää tunteista ja tunnetaidoista:
Sosiaalisista suhteista huolehtiminen
Näön heikentyessä yhteydenpito läheisiin ja ystäviin voi vähentyä, jos esimerkiksi puhelimen käyttö tai liikkuminen eri paikkoihin vaikeutuu. Lue lisää keinoja mobiililaitteiden käytöstä ja liikkumisesta näön heikentyessä.
Voimavarojen ollessa tavallista vähäisemmät on ymmärrettävää, että sosiaalisten suhteiden hoitaminen ja ylläpito saattaa jäädä ja vetäytyminen kotioloihin tuntuu helpommalta. Sosiaalisista kontakteista kannattaa kuitenkin pyrkiä pitämään kiinni.
Jos sosiaaliset tilanteet jännittävät, tutustu Mielenterveystalon omahoito-ohjelmaan.
Huoliajatusten käsittely
Jos koet usein huolta omasta tilanteestasi ja se haittaa arkeasi, sinulle voi olla apua esimerkiksi hyväksyvän tietoisen läsnäolon taitojen vahvistamisesta ja huoliajatuksista irti päästämisen taitojen harjoittelusta.
Itsemyötätunto
Myötätunto on tärkeä tekijä ihmissuhteissa. Myötätunnolla tarkoitetaan muun muassa lempeää ja ymmärtävää suhtautumista toiseen. Myötätunto myös itseä ja omia tunteita kohtaan on merkityksellinen asia mielenterveyden kannalta. Erityisesti haastavissa elämäntilanteissa on hyödyllistä herättää myötätuntoa itseä kohtaan.
Arvojen pohdinta
Joskus voi olla hyödyllistä pysähtyä rauhassa miettimään omia arvojaan ja itselle tärkeitä elämän sisältöalueita. Voit laatia esimerkiksi listan arvoista, joiden mukaan pyrit elämässä toimimaan ja jotka kuvaavat omia ajatuksiasi merkityksellisestä elämästä.
Voit miettiä, miten voisit toteuttaa sinulle tärkeitä arvoja ja asioita arkeesi ja toimintakykyysi sopivalla tavalla.
Jos esimerkiksi
olet aina kokenut luonnon tärkeäksi, voit miettiä, mikä voisi olla seuraava hetki viettää aikaa luonnon äärellä ja mahdollinen toteuttaa.
olet aina pitänyt ihmissuhteita tärkeänä arvona, voit suunnitella, millä pienellä teolla tai sanoilla voisit ilahduttaa läheistäsi.
Lisätietoa hyvinvoinnin tueksi
Siellä on niin hyviä tyyppejä. Onhan se nyt ihan eri jutella jonkun kanssa, joka oikeesti tietää, mitä se on, kun vaikka meinaa myöhästyä jostain, kun ei oo taaskaan löytänyt niitä mustia hanskoja sieltä mustien pipojen ja kaulaliinan seasta vaatekorista. Tai jos vaatekaupassa tunnustelee takkia, joka onki sit yllättäen jonkun toisen asiakkaan päällä. (Lena, 46 vuotta)
Näkökyvyn eri asteiset muutokset yhdistävät monia. Vaikka taustalla oleva diagnoosi voi olla erilainen, saattaa kokemus näkökyvyn heikentymisestä ja sen merkityksestä olla hyvinkin samankaltainen. Tavanomaisesti näkevien voi olla vaikea ymmärtää millainen kokemus näköaistin muuttuminen on. Vertaistuen kautta voit saada kokemuksen siitä, ettet ole yksin tilanteessa.
Näkövammaisten liiton sivuilta löydät paikallisten näkövammayhdistysten tiedot.
Monet näkökykyä heikentävät silmäsairaudet kuuluvat harvinaissairauksiin. Lisätietoa harvinaissairauksista:
Radio on hyvä. Ja kyllä mä luen nettiäkin, kun sain neuvoja ja apuvälineitä siihen. Se kone lukee ne tekstit siitä näytöltä. Silleen mä pysyn nykyään ihan kärryillä mitä maailmalla tapahtuu. (Rami, 55 vuotta)
Näkökyvyn heikentymisestä johtuvat käytännön haasteet arjessa voivat lisätä psyykkistä kuormittuneisuutta. Tällöin on mielekästä ottaa käyttöön näkökykyä korvaavia keinoja. Lisäksi kannattaa miettiä, miten näkökykyä vaativia asioita voisi tehdä toisin hyödyntäen uusia tapoja.
Löydät lisää tietoa käytännön toimintakyvyn tukemisesta Kuntoutumistalon sivuilta.
Rupesin heräilemään aamuyöstä ja siitä alkoi tulemaan jo stressiä iltaisin, etten varmaan taaskaan nuku hyvin. Siinä kohtaa ajattelin, että nyt pitää kyllä asialle tehdä jotain. (Minna, 38v)
Uupumus
Mikäli kuormittava elämäntilanteesi jatkuu pidempään, voi seurauksena olla uupumus. Uupumus voi ilmetä esimerkiksi selkeänä voimavarojen vähenemisenä, jatkuvana väsymyksenä, ärtyisyytenä sekä ajattelun ja asioiden hoitamisen takkuisuutena.
Mikäli tunnistat tämänkaltaisia oireita, tutustu uupumuksen itsehoidon keinoihin.
Univaikeudet
Stressaavissa elämäntilanteissa unenlaatusi saattaa heikentyä tai voit kohdata jopa univaikeuksia. Usein univaikeudet liittyvät erityisesti uuden elämäntilanteen alkuvaiheeseen ja lievenevät ajan myötä. Palautumisesta ja levosta huolehtiminen on erityisen tärkeää vaativissa elämänvaiheissa.
Sosiaalisten tilanteiden jännittäminen
Sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelma voi auttaa sinua säätelemään paremmin jännitystäsi ja helpottaa osallistumista erilaisiin uusiinkin tilanteisiin.
Ahdistuneisuus
Elämän muutoksissa ja epävarmuutta sisältävissä vaiheissa moni tunnistaa myös ahdistuneisuutta, joko jatkuvaluonteisena tai aaltomaisesti arjessa ilmenevänä epämiellyttävänä tunteena.
Kokeile Mielenterveystalon omahoito-ohjelmaa, jos koet ahdistuneisuutta.
Paniikkioireet
Ahdistuksen tunteet voivat olla joskus äkillisesti ilmeneviä ja äärimmäisen voimakkaita, jolloin niitä kuvaa parhaiten termi paniikki tai paniikkikohtaus.
Masennusoireet
Sopeutumisen haasteiden jatkuessa ja psyykkisen kuormituksen jatkuessa voi joskus seurata masentuneisuutta, jolloin oireina voi esiintyä alakuloisuutta ja surua sekä esimerkiksi aloitekyvyn ja mielihyvän tunteen laskua. Varsinaisen masennuksen diagnosointi tapahtuu aina lääkärin toimesta.
Voit saada apua masennusoireisiin Mielenterveystalon Masennuksen omahoito-ohjelmasta.
Traumaoireet
Järkyttävän tapahtuman jälkeen on tärkeää hakea apua, mikäli psyykkinen oireilu haittaa elämääsi. Voit myös työstää traumaattista kriisiä itsenäisesti SELMA oma-apuohjelman avulla.
Päihteiden liikakäyttö
Joskus kriisi ja huoli lisää päihteiden käyttöä. Alkoholin käyttö esimerkiksi ahdistuksen tai masentuneisuuden itsehoitokeinona voi kuitenkin ylläpitää tai jopa lisää ahdistusta ja mielialan laskua.
Jos huomaat alkoholin käytön lisääntyneen, voit tutustua Mielenterveystalon Juomisen hallinnan omahoito-ohjelmaan. Mielenterveystalosta löydät myös muita omahoito-ohjelmia päihteiden käytön vähentämisen tueksi.
Se oli eka kerta kun mä lähdin hakemaan apua. Olin ollu niin maissa pari viimeistä vuotta ja aattelin, että ei se ota, jos ei annakaan. Soitin terkkariin ja sain depressiohoitajan ajan. Se oli siinä kohtaa kyllä fiksu teko ja mä sainkin sitten apua.” (Jaakko, 50v)
Kun psyykkinen kuormittuneisuus on voimakasta tai huolta herättävää psyykkistä oireilua ilmenee, on tärkeää hakea apua. Itsehoidon keinot ja läheisten tuki voi olla täysin riittävää, mutta usein myös mielenterveystyön ammattilaisten apu tukee sopeutumista ja antaa välineitä oman tilanteen käsittelyn tueksi. Yhdessä ammattilaisen kanssa on myös mahdollista miettiä tarpeen mukaan erilaisia psyykkisen jatkohoidon muotoja ja niihin hakeutumisen väyliä.
Usein lähin apu on tarjolla perusterveydenhuollon kautta terveysasemilta, joilla on yleensä saatavilla myös mielenterveyden palveluita. Saat lisätietoa palveluista suoraan omalta terveysasemaltasi. Mielenterveyspalveluiden saatavuus voi vaihdella eri hyvinvointialueilla.
Mikäli kuulut terveydenhuollon näönkuntoutuksen palveluiden piiriin, kysy sieltä lisää tietoa psyykkisen tuen palveluista.
Saat apua palvelujen löytämiseen Mielenterveystalosta.
Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen
Monista paloista tää mun oma työkalupakki on rakentunu. Oon jutellu ammattilaisten kanssa, lukenu erilaisia self-helppi-kirjoja, jutellu ihmisten kanssa ja kuullu, miten ne pitää huolta itestään. Sit oon niistä poiminu erilaisia juttuja, niinku vaikka rentoutumistapoja.(Raija, 52 vuotta)
Rentoutuminen
Voit säädellä omaa jaksamistasi esimerkiksi ottamalla säännölliset rentoutumishetket mukaan päivärytmiisi.
Tunteiden tunnistaminen ja käsittely
Uudessa elämäntilanteessa herää usein erilaisia tunteita. Jos heikentynyt näkö vaikeuttaa arjen tilanteissa toimimista, voi syntyä kiusalliselta tuntuvia tilanteita ja jopa häpeän tunnetta. Aiheen käsittely ja liiallisen häpeän tunnistaminen voi viedä sopeutumista eteenpäin ja auttaa kyseenalaistamaan häpeän tunnetta. Tällöin esimerkiksi avun pyytäminen ja apuvälineiden käyttöönottamisen kynnys voi madaltua.
Silmäsairauteen sairastuminen voi aiheuttaa surua aiemmin koetun terveen minän menetyksestä. Kokemus voi korostua, jos joutuu lisäksi luopumaan itselle tärkeistä asioista. Suru ilmenee tunteiden ja ajatusten tasolla sekä myös esimerkiksi fyysisinä tuntemuksina. Suruun voi suhtautua lempeästi ja antaa sille aikaa. Se on osa uuteen tilanteeseen sopeutumisen prosessia.
Lue lisää tunteista ja tunnetaidoista:
Sosiaalisista suhteista huolehtiminen
Näön heikentyessä yhteydenpito läheisiin ja ystäviin voi vähentyä, jos esimerkiksi puhelimen käyttö tai liikkuminen eri paikkoihin vaikeutuu. Lue lisää keinoja mobiililaitteiden käytöstä ja liikkumisesta näön heikentyessä.
Voimavarojen ollessa tavallista vähäisemmät on ymmärrettävää, että sosiaalisten suhteiden hoitaminen ja ylläpito saattaa jäädä ja vetäytyminen kotioloihin tuntuu helpommalta. Sosiaalisista kontakteista kannattaa kuitenkin pyrkiä pitämään kiinni.
Jos sosiaaliset tilanteet jännittävät, tutustu Mielenterveystalon omahoito-ohjelmaan.
Huoliajatusten käsittely
Jos koet usein huolta omasta tilanteestasi ja se haittaa arkeasi, sinulle voi olla apua esimerkiksi hyväksyvän tietoisen läsnäolon taitojen vahvistamisesta ja huoliajatuksista irti päästämisen taitojen harjoittelusta.
Itsemyötätunto
Myötätunto on tärkeä tekijä ihmissuhteissa. Myötätunnolla tarkoitetaan muun muassa lempeää ja ymmärtävää suhtautumista toiseen. Myötätunto myös itseä ja omia tunteita kohtaan on merkityksellinen asia mielenterveyden kannalta. Erityisesti haastavissa elämäntilanteissa on hyödyllistä herättää myötätuntoa itseä kohtaan.
Arvojen pohdinta
Joskus voi olla hyödyllistä pysähtyä rauhassa miettimään omia arvojaan ja itselle tärkeitä elämän sisältöalueita. Voit laatia esimerkiksi listan arvoista, joiden mukaan pyrit elämässä toimimaan ja jotka kuvaavat omia ajatuksiasi merkityksellisestä elämästä.
Voit miettiä, miten voisit toteuttaa sinulle tärkeitä arvoja ja asioita arkeesi ja toimintakykyysi sopivalla tavalla.
Jos esimerkiksi
olet aina kokenut luonnon tärkeäksi, voit miettiä, mikä voisi olla seuraava hetki viettää aikaa luonnon äärellä ja mahdollinen toteuttaa.
olet aina pitänyt ihmissuhteita tärkeänä arvona, voit suunnitella, millä pienellä teolla tai sanoilla voisit ilahduttaa läheistäsi.
Lisätietoa hyvinvoinnin tueksi
Vertaistuki
Siellä on niin hyviä tyyppejä. Onhan se nyt ihan eri jutella jonkun kanssa, joka oikeesti tietää, mitä se on, kun vaikka meinaa myöhästyä jostain, kun ei oo taaskaan löytänyt niitä mustia hanskoja sieltä mustien pipojen ja kaulaliinan seasta vaatekorista. Tai jos vaatekaupassa tunnustelee takkia, joka onki sit yllättäen jonkun toisen asiakkaan päällä. (Lena, 46 vuotta)
Näkökyvyn eri asteiset muutokset yhdistävät monia. Vaikka taustalla oleva diagnoosi voi olla erilainen, saattaa kokemus näkökyvyn heikentymisestä ja sen merkityksestä olla hyvinkin samankaltainen. Tavanomaisesti näkevien voi olla vaikea ymmärtää millainen kokemus näköaistin muuttuminen on. Vertaistuen kautta voit saada kokemuksen siitä, ettet ole yksin tilanteessa.
Näkövammaisten liiton sivuilta löydät paikallisten näkövammayhdistysten tiedot.
Monet näkökykyä heikentävät silmäsairaudet kuuluvat harvinaissairauksiin. Lisätietoa harvinaissairauksista:
Uusien toimintatapojen löytäminen arkeen
Radio on hyvä. Ja kyllä mä luen nettiäkin, kun sain neuvoja ja apuvälineitä siihen. Se kone lukee ne tekstit siitä näytöltä. Silleen mä pysyn nykyään ihan kärryillä mitä maailmalla tapahtuu. (Rami, 55 vuotta)
Näkökyvyn heikentymisestä johtuvat käytännön haasteet arjessa voivat lisätä psyykkistä kuormittuneisuutta. Tällöin on mielekästä ottaa käyttöön näkökykyä korvaavia keinoja. Lisäksi kannattaa miettiä, miten näkökykyä vaativia asioita voisi tehdä toisin hyödyntäen uusia tapoja.
Löydät lisää tietoa käytännön toimintakyvyn tukemisesta Kuntoutumistalon sivuilta.
Psyykkisten oireiden itsehoito
Rupesin heräilemään aamuyöstä ja siitä alkoi tulemaan jo stressiä iltaisin, etten varmaan taaskaan nuku hyvin. Siinä kohtaa ajattelin, että nyt pitää kyllä asialle tehdä jotain. (Minna, 38v)
Uupumus
Mikäli kuormittava elämäntilanteesi jatkuu pidempään, voi seurauksena olla uupumus. Uupumus voi ilmetä esimerkiksi selkeänä voimavarojen vähenemisenä, jatkuvana väsymyksenä, ärtyisyytenä sekä ajattelun ja asioiden hoitamisen takkuisuutena.
Mikäli tunnistat tämänkaltaisia oireita, tutustu uupumuksen itsehoidon keinoihin.
Univaikeudet
Stressaavissa elämäntilanteissa unenlaatusi saattaa heikentyä tai voit kohdata jopa univaikeuksia. Usein univaikeudet liittyvät erityisesti uuden elämäntilanteen alkuvaiheeseen ja lievenevät ajan myötä. Palautumisesta ja levosta huolehtiminen on erityisen tärkeää vaativissa elämänvaiheissa.
Sosiaalisten tilanteiden jännittäminen
Sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelma voi auttaa sinua säätelemään paremmin jännitystäsi ja helpottaa osallistumista erilaisiin uusiinkin tilanteisiin.
Ahdistuneisuus
Elämän muutoksissa ja epävarmuutta sisältävissä vaiheissa moni tunnistaa myös ahdistuneisuutta, joko jatkuvaluonteisena tai aaltomaisesti arjessa ilmenevänä epämiellyttävänä tunteena.
Kokeile Mielenterveystalon omahoito-ohjelmaa, jos koet ahdistuneisuutta.
Paniikkioireet
Ahdistuksen tunteet voivat olla joskus äkillisesti ilmeneviä ja äärimmäisen voimakkaita, jolloin niitä kuvaa parhaiten termi paniikki tai paniikkikohtaus.
Masennusoireet
Sopeutumisen haasteiden jatkuessa ja psyykkisen kuormituksen jatkuessa voi joskus seurata masentuneisuutta, jolloin oireina voi esiintyä alakuloisuutta ja surua sekä esimerkiksi aloitekyvyn ja mielihyvän tunteen laskua. Varsinaisen masennuksen diagnosointi tapahtuu aina lääkärin toimesta.
Voit saada apua masennusoireisiin Mielenterveystalon Masennuksen omahoito-ohjelmasta.
Traumaoireet
Järkyttävän tapahtuman jälkeen on tärkeää hakea apua, mikäli psyykkinen oireilu haittaa elämääsi. Voit myös työstää traumaattista kriisiä itsenäisesti SELMA oma-apuohjelman avulla.
Päihteiden liikakäyttö
Joskus kriisi ja huoli lisää päihteiden käyttöä. Alkoholin käyttö esimerkiksi ahdistuksen tai masentuneisuuden itsehoitokeinona voi kuitenkin ylläpitää tai jopa lisää ahdistusta ja mielialan laskua.
Jos huomaat alkoholin käytön lisääntyneen, voit tutustua Mielenterveystalon Juomisen hallinnan omahoito-ohjelmaan. Mielenterveystalosta löydät myös muita omahoito-ohjelmia päihteiden käytön vähentämisen tueksi.
Psyykkisen tuen hakeminen
Se oli eka kerta kun mä lähdin hakemaan apua. Olin ollu niin maissa pari viimeistä vuotta ja aattelin, että ei se ota, jos ei annakaan. Soitin terkkariin ja sain depressiohoitajan ajan. Se oli siinä kohtaa kyllä fiksu teko ja mä sainkin sitten apua.” (Jaakko, 50v)
Kun psyykkinen kuormittuneisuus on voimakasta tai huolta herättävää psyykkistä oireilua ilmenee, on tärkeää hakea apua. Itsehoidon keinot ja läheisten tuki voi olla täysin riittävää, mutta usein myös mielenterveystyön ammattilaisten apu tukee sopeutumista ja antaa välineitä oman tilanteen käsittelyn tueksi. Yhdessä ammattilaisen kanssa on myös mahdollista miettiä tarpeen mukaan erilaisia psyykkisen jatkohoidon muotoja ja niihin hakeutumisen väyliä.
Usein lähin apu on tarjolla perusterveydenhuollon kautta terveysasemilta, joilla on yleensä saatavilla myös mielenterveyden palveluita. Saat lisätietoa palveluista suoraan omalta terveysasemaltasi. Mielenterveyspalveluiden saatavuus voi vaihdella eri hyvinvointialueilla.
Mikäli kuulut terveydenhuollon näönkuntoutuksen palveluiden piiriin, kysy sieltä lisää tietoa psyykkisen tuen palveluista.
Saat apua palvelujen löytämiseen Mielenterveystalosta.
Tarkistettu 14.9.2021