Keskivartalon lihasten harjoittelu raskausaikana

Raskausaikana kannattaa tehdä keskivartalon syvien lihasten harjoituksia.

Syvät vatsa- ja selkälihakset ympäröivät keskivartalon kuin korsetti. Nämä lihakset tukevat selkärankaa ja lantiota yhteistyössä lantionpohjan lihaksiston ja pallean kanssa.

Noin raskauden puolivälin jälkeen pinnallisten vatsalihasten harjoitteet, kuten ylävartalon nostot selinmakuulla, tulisi jättää tekemättä. Voit sen sijaan tehdä lantionpohjan ja syvien vatsa- ja selkälihasten harjoitteita.

Harjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä vatsalihasten jännesauman eli linea alban liiallista venymistä.

Tämä osio on tuotettu HUSin ja Helsingin kaupungin Perhekeskusten fysioterapian yhteisessä projektissa.

Synnytyksestä kuntoutumisen tukemisen kehittäminen 2022

Esimerkkejä harjoitusliikkeistä

Kertaa tarvittaessa ohjeet lantionpohjan lihasten aktivointiin.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu raskausaikana

Syvien vatsalihasten aktivoiminen

Tee harjoitus seisten. Pidä kädet vyötäröllä tai rentona vartalon vierellä.

Aktivoi lantionpohjan lihakset kevyesti ikään kuin pidättäisit virtsaa ja ilmaa.
Tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja rentoudu.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjan ja alavatsan lihakset kevyesti. Sisäänhengityksellä rentoudu.

Toista harjoitus tuntemusten mukaan ja huomioi syvien vatsalihasten aktivointi myös arjen eri tilanteissa. Harjoittele syvien vatsalihasten aktivoitumista myös eri alkuasennoissa.

Istumasta seisomaan nousu

Istu tuolilla jalat tukevasti lattialla.

Aktivoi keskivartaloa ja lantionpohjaa kevyesti.
Nouse hallitusti ylös seisomaan. Säilytä keskivartalon aktivaatio.
Istu alas rauhallisesti ja hallitusti.
Toista liikettä omaan tahtiin 10-15 kertaa.

Tuolin korkeutta säätämällä saat liikkeen itsellesi sopivaksi. Voit tehdä liikkeen ilman tuoliakin kevyenä kyykkyliikkeenä.

Selinmakuulla lantion nosto

Tee liike selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.

Jännitä kevyesti lantionpohjan lihakset. Vedä myös vatsan alaosaa sisään kevyesti. Säilytä alaselässä luonnollinen notko.
Nosta lantio ilmaan ja pysähdy.
Laske lantio rauhallisesti alas.
Rentouta lantionpohja ja vatsalihakset.

Toista liikettä omaan tahtiin rauhallisesti 5-10 kertaa. Pidä 5-10 sekunnin tauko suoritusten välissä.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun nostat lantion ilmaan. Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon.

Huomioi, että selinmakuuasentoa ei suositella raskauden puolivälin jälkeen laskimoverenkierron heikkenemisen vuoksi.

Kylkimakuulla jalan koukistus ja ojennus

Tee liike kylkimakuulla polvet koukussa. Pidä päällimmäistä kättä alustaa vasten rinnan kohdalla. Säilytä alaselässä luonnollinen notko ja pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.

Aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä alavatsaa sisään kevyesti. Kevennä kylkeä irti alustalta.
Kun tämä onnistuu, yhdistä aktivaatioon jalan liike.
Nosta päällimmäinen jalka ja vie jalka kantapää edellä suoraksi taakse.
Tuo jalka eteen polvi hiukan koukussa.
Toista liikettä rauhallisesti 5–10 kertaa.

Kylkimakuulla jalkojen avaus polvet koukussa

Asetu kylkimakuulle polvet koukussa, päällimmäinen käsi alustaa vasten rinnan kohdalla.

Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Nosta päällimmäinen polvi ylös, pidä kantapäät kiinni toisissaan ja paina kädellä alustaa vasten.
Laske polvi hitaasti takaisin alas.
Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.
Toista liike omaan tahtiisi rauhallisesti 5–10 kertaa. Tee liike kummallakin kyljellä.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun aktivoit lantionpohjan lihakset ja nostat polven ylös. Hengitä sisään, kun lasket polven takaisin alas.

Tarkistettu 17.1.2024