Tässä harjoitteessa harjoitellaan voimakasta koko kehon jännittämistä ja hidasta tietoista hellittämistä.

Tätä harjoitusta voit käyttää hyödyksi silloin, jos

• on levoton olo

• ahdistaa

• on vaikeutta pysähtyä ja keskittyä asioihin

• mieli on myllerryksessä

• keho tuntuu levottomalta.

Voimakasta jännittämistä käytetään siksi, että saat kontaktin ja huomion kehoon, tunnet kehosi. Keho on aina läsnä. Se ei karkaa, vaikka ajatukset voivat seikkailla.

Jännittämisen kautta voidaan saada keho ja ajatukset läsnä olevaksi tässä ja nyt.

Tee harjoitus tuolilla istuen.

Harjoitus kestää noin 7 minuuttia.

Tässä harjoitteessa harjoitellaan läsnäoloa, kehoturvaa ja -luottamusta, rauhoittumista, kehon tuntemusten ja liikkeen tiedostamista.

Tee harjoitus sukkasillaan tai paljain jaloin.

Tee harjoitus silmät auki. Kun harjoitus on tuttu ja tasapainosi pitää, voit tehdä liikkeen halutessasi silmät kiinni.

Harjoitus kestää noin 5 minuuttia.

Keho hellittää avoimessa asennossa, vaikka mielesi olisi levoton ja olisit kyvytön keskittymään.

Tässä harjoitteessa selän ja vatsan lihakset hellittävät, jolloin hengitys pääsee syvenemään ja levottomuus vähenee. Vaikka mielesi olisi levoton, etkä pystyisi keskittymään, rauhoittuminen voi tapahtua kehon avoimen asennon kautta. Harjoitus kestää noin 4 minuuttia.

Tarvitset harjoitteen tekemisessä:

• mahdollisuuden nostaa jalat esimerkiksi tuolille, tai voit myös laittaa polvitaipeiden alle rullan

• putkilomallisen joogatyynyn, jonka voit korvata myös seuraavanlaisin ideoin: rullattu jumppamatto, rullattu peitto, hierontarulla pehmennettynä peitolla tai putkilomainen sohvatyyny.

Asento:

• Asetu lattialle selinmakuulle.

• Laita polvitaipeiden alle tyyny tai nosta jalat tuolille niin, että saat alaselän rentoutumaan.

• Laita selän alle joogatyyny selkärangan suuntaisesti. Etsi tyynylle sopiva kohta niin, että tyyny alkaa noin puolivälistä selkää. Tarvittaessa siirrä tyynyä ylös tai alaspäin niin, että asento tuntuu miellyttävältä.

• Anna pään levätä joogatyynyn päällä.

• Anna yläselän levätä joogatyynyn päällä ja lantion olla vasten lattiaa.

• Vie käsivartesi vartalon sivuille ikään kuin ne olisivat kellon viisarit. Käännä kämmenet ylöspäin kohti kattoa.

Hengityksen tasapainottaminen ja rauhoittaminen on hyvä keino rauhoittaa ylivireystilaa. Kun hengitystä on tarkemmin mitattu, on voitu todeta, että etukumara ajurin asento tukee tasapainoista hengitystä ja hengityskaasujen vaihtoa.

• Istu etunojassa eli niin kutsutussa ajurin asennossa.

• Nojaa kyynärpäillä reisiin tai pöytään.

• Laita jalkapohjat kokonaan lattiaan ja jalat sellaiseen leveään asentoon, jossa eteenpäin nojaamiselle on tilaa ja hengitys pääsee liikuttamaan vatsaa.

• Anna vatsan hellittää kohti lattiaa, jolloin hengitykselle on tilaa ja pystyt tunnistamaan hengitysliikkeen.

• Rentouta kasvojen ja niskan lihakset.

• Voit tukea päätäsi tässä asennossa esimerkiksi käsilläsi.

• Liikuttele rauhallisesti päätäsi pienellä liikkeellä puolelta toiselle, ikään kuin sanoisit mielessäsi ”ei”, ja pienellä nyökyttelyliikkeellä, ikään kuin sanoisit ”kyllä”.

Hyödynnä huulirakohengitystä tässä asennossa. Huulirakohengityksessä

• sisäänhengitys tapahtuu nenän kautta, mikäli se on mahdollista.

• uloshengitys tapahtuu huulien muodostamasta kapeasta raosta.

• uloshengityksen loppuvaiheessa päästä ilma vapaasti keuhkoista ulos.

• kuulostele uloshengityksen jälkeistä pientä taukoa hengityksessä.

Voit katsoa videon huulirakohengittämisestä.

Voit kuunnella videon kehotietoisesta metsäkävelystä samalla kun olet ulkona. Tietoinen kävely rauhoittaa kehoa ja tuttu kävelyn liike ja rytmi luovat turvan tunnetta. Harjoitusta voi hyödyntää myös siirtymiseen alivireydestä optimaaliseen vireystilaan.