I den här övningen tränar du att spänna hela kroppen kraftigt och sedan slappna av långsamt och medvetet.

Du kan använda denna övning när

• du känner dig rastlös

• du känner ångestd

• et är svårt att stanna upp och koncentrera dig på saker

• dina tankar är i kaoskroppen känns rastlös.

Kraftig spänning används för att få kontakt med och uppmärksamhet på kroppen, för att känna din kropp. Kroppen är alltid närvarande. Den rymmer inte bort, även om tankarna kan vandra.

Genom att spänna musklerna kan vi få kroppen och tankarna närvarande här och nu.

Gör övningen sittande på en stol.

Övningen varar i cirka 7 minuter.

I den här övningen tränar du närvaro, kroppens trygghet och förtroende, att lugna dig, och att medvetet uppmärksamma kroppens känslor och rörelser.

Gör övningen på bara fötter eller i strumplästen.

Gör övningen med öppna ögon. När du har lärt dig övningen och din balans är stabil kan du göra rörelsen med slutna ögon om du vill.

Övningen varar i cirka 5 minuter.

Kroppen slappnar av i en öppen position, även om ditt sinne är rastlöst och du inte kan koncentrera dig.I den här övningen slappnar rygg- och magmusklerna av, vilket gör att andningen fördjupas och rastlösheten minskar. Även om ditt sinne är rastlöst och du inte kan koncentrera dig, kan lugnet uppnås genom kroppens öppna position. Övningen varar i cirka 4 minuter.

För att göra övningen behöver du:

• en möjlighet att lyfta benen, exempelvis på en stol, eller så kan du sätta en rulle under knävecken

• en yogamatta ihoprullad, som du också kan ersätta med följande idéer: en ihoprullad träningsmatta, en ihoprullad filt, en foam roller/ massage-rulle täckt med en filt, eller en rörformad soffkudde.

Position:

• Lägg dig på golvet på rygg.

• Sätt en kudde eller rulle under knävecken, eller lyft benen på en stol så att nedre ryggen kan slappna av.

• Lägg yogamattan längs ryggraden under ryggen. Hitta rätt position för kudden så att den börjar ungefär på mitten av ryggen. Flytta kudden uppåt eller nedåt om det behövs för att positionen ska kännas bekväm.

• Låt huvudet vila på yogamattan.

• Låt övre ryggen vila på yogamattan och höfterna vara på golvet.

• För armarna utåt på sidorna av kroppen, som om de vore klockvisare. Vänd handflatorna uppåt mot taket.

Att balansera och lugna andningen är ett bra sätt att dämpa en hög energinivå. Mätningar har visat att en framåtlutad ”kuskhållning” stödjer en balanserad andning och utbytet av andningsgaser.

• Sitt i en framåtlutad position, i den så kallade kuskpositionen.

• Vila armbågarna på låren eller på ett bord.

• Placera fotsulorna platt mot golvet och benen i en bred position som ger utrymme för framåtlutning och fri bukandning.

• Låt magen slappna av mot golvet så att andningen får plats och du kan känna andningsrörelsen.

• Slappna av i ansikts- och nackmusklerna.

• Om du vill kan du stödja huvudet med händerna i denna position.

• Rör huvudet lugnt i små rörelser från sida till sida, som om du tyst skulle säga ”nej”, och med en lätt nickande rörelse, som om du skulle säga ”ja”.

Utnyttja andning genom ihopknipta läppar i denna position.

Vid andning genom ihopknipta läppar:

• andas du in genom näsan om det är möjligt

• andas du ut genom en smal springa mellan läpparna

• i slutet av utandningen låter du luften fritt strömma ut ur lungorna

• lägger du märke till den lilla pausen efter utandningen.

Du kan titta på en video om andning genom ihopknipta läppar.

Du kan lyssna på videon om kroppsmedveten skogspromenad samtidigt som du är ute. Medveten gång lugnar kroppen, och den välbekanta rörelsen och rytmen i stegen skapar en känsla av trygghet. Övningen kan också användas för att övergå från ett lågt vakenhetstillstånd till ett optimalt vakenhetstillstånd.