Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi

• kävely, sauvakävely tai hölkkä

• pyöräily tai kuntopyöräily, voit hyödyntää myös sähköpyörää

• ryhmäliikunta

• uinti, vesikävely ja –juoksu

• hiihto

• golf

• tanssi.

Valitse sinulle sopiva ja mieluisa kestävyysliikunnan muoto.

Pyri harrastamaan kestävyysliikuntaa

• säännöllisesti ja useana päivänä viikossa

• yhteensä 2h 30 min hengästyttävää liikuntaa viikossa

• esimerkiksi 3–5 kertaa viikossa 20–60 minuuttia kerrallaan.

Alkulämmittely valmistaa kehoa ja keuhkoja suoritukseen. Alkulämmittelyllä voidaan ennaltaehkäistä hengenahdistuksen riskiä sekä liikuntavammoja. Liikkuessa saa ja pitää hengästyä, mutta vältä voimakasta hengenahdistusta. Liikunnan aikana on myös normaalia hikoilla maltillisesti, syke saa nousta ja keho tuntua lämpimältä.

Voit toteuttaa kestävyysliikuntaa myös intervalleina eli esimerkiksi kävellessäsi vaihtele reippaampia ja rauhallisimpia jaksotuksia. Jokaisen reippaamman jakson jälkeen tasaa hengitystä rauhallisemmalla vauhdilla ennen seuraavaa reipasta jaksoa. Intervalli voi kestää sekunneista minuutteihin, ja näitä voit toistaa oman kuntotasosi mukaan.

Kestävyysliikunnan rasittavuutta voit vaihdella kevyestä kuormittavaan yksilöllisen tilanteen ja vointisi mukaan. Kun tauotat tai rauhoitat liikkumista harjoituksen aikana, pystyt jatkamaan liikkeellä oloa. Voit vaikka pysähtyä ja jatkaa, kun hengitys on rauhoittunut. Hyödynnä myös muita hengenahdistuksen hallintakeinoja kuten huulirakohengitystä tai ajurinasentoa tai.

Normaalista poikkeava väsymys voi olla merkki liiallisesta rasituksesta.