Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi
kävely, sauvakävely tai hölkkä
pyöräily tai kuntopyöräily
ryhmäliikunta
uinti, vesikävely ja –juoksu
hiihto
golf
tanssi.
Valitse sinulle sopiva ja mieluisa kestävyysliikunnan muoto.
Kestävyysliikunnalla on useita terveysvaikutuksia
Kestävyysliikunta
auttaa jaksamaan arjessa
lisää kestävyyttä ja rasituksen sietoa
laskee kohonnutta verenpainetta
vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin
tehostaa sokeriaineenvaihduntaa
vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin, kuten valtimotautiin, tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään
ehkäisee valtimoiden kalkkeutumista ja siten muun muassa sydäninfarkteja ja aivohalvausta.
Kestävyysliikunnan rasittavuutta voit vaihdella kevyestä kuormittavaan yksilöllisen tilanteen ja voinnin mukaan. Huomioi, että liikunta ei saa aiheuttaa oireita. Normaalista poikkeava väsymys voi olla merkki liiallisesta rasituksesta.
Voit harrastaa kestävyysliikuntaa joko lyhyempiä aikoja kerrallaan, esimerkiksi 20-30 minuuttia, tai tehdä pidempikestoisen harjoituksen esimerkiksi 45-60 minuuttia tai enemmän. Kestävyysliikuntaa on hyvä harrastaa päivittäin, tai ainakin useamman kerran viikossa.
Katso videolta tietoa kestävyysliikunnasta.
Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelu sopii sydänsairaille. Intervalliharjoittelussa liikunta on välillä reippaampaa ja välillä rauhallisempaa, esimerkiksi minuutin jaksoissa. Reippaampi vaihe ja rauhallisempi vaihe vuorottelevat joitakin kertoja. Voit esimerkiksi polkea kuntopyörällä tietyn lyhyen ajan isommilla vastuksilla ja/ tai nopeampaa vauhtia.
Intervalliharjoittelu on sydänterveydelle yhtä hyödyllistä kuin tavallinen kestävyysharjoittelu. Intervalliharjoittelu mahdollistaa tehokkaasti kuntoa kasvattavia rasittavamman liikunnan pätkiä ilman, että sydänkuormitus kasvaa liian voimakkaasti.
Voit kokeilla fysioterapeutin tai lääkärin ohjeiden mukaan myös HIIT-harjoittelua, joka on yksi tapa toteuttaa intervalliharjoittelua. HIIT-harjoittelu on korkeaintensiteettistä harjoittelua, jossa reippaampi vaihe tehdään lähellä suorituskyvyn maksimia eli maksimaalista sykettä. HIIT-harjoittelu on turvallista sydänsairauden vakaassa vaiheessa, ei esimerkiksi akuutista sydäntapahtumasta toipuessa tai sydämen vajaatoiminnan pahenemisvaiheessa. HIIT-harjoittelulla voidaan saavuttaa samat hyödyt lyhyemmässä ajassa.
Tukea liikkumisen aloittamiseen
Jos tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen tai liikkumisestasi on pidempi aika, voit saada tukea Liikkumisen aloittamisen itsehoito-ohjelmasta. Ohjelma sisältää tehtäviä, tietoa liikunnasta sekä käytännön liikuntavinkkejä. Voit edetä ohjelmassa omaan tahtiisi. Itsehoito-ohjelmaan pääset Terveyskylän kautta ja se vaatii rekisteröitymisen.