Nilkka on kipsi- tai tuentahoidon jälkeen yleensä jäykkä, lihasvoimat heikentyneet ja nilkan hallinta puutteellista. Säännöllisellä harjoittelulla voit parantaa näitä ominaisuuksia ja siten ehkäistä myös uusia vammoja. Pyri kävelemään ontumatta. Voit kokeilla esimerkiksi kävelyä eri nopeuksilla ja askelpituutta säätelemällä. Jos kävely on harjoittelusta huolimatta ontuvaa, hakeudu fysioterapeutin arvioon ja ohjaukseen.
Nilkassa saattaa esiintyä kipua ja turvotusta etenkin kuormituksen jälkeen vielä kuukausienkin päästä. Nämä helpottavat yleensä vähitellen.
Nilkan liikkuvuutta lisäävä harjoittelu
Tee nilkan liikkuvuutta lisääviä harjoitteita päivittäin riittävän pitkään, jotta mahdollisimman normaali nilkan liikelaajuus palautuisi. Voit verrata murtuneen nilkan liikkuvuutta toiseen nilkkaan.
Tarkemmat ohjeet löydät oppaan sivulta Nilkan liikeharjoittelu leikkaamattoman nilkkamurtuman jälkeen.
Asentotuntoa ja tasapainoa lisäävä harjoittelu
Valitse asentotuntoa ja tasapainoa lisäävät harjoitukset oman tasosi mukaan. Harjoittelussa on tärkeää huomioida turvallisuus.
Asentotuntoa ja tasapainoa kehittäviä harjoituksia ovat muun muassa erilaiset yhden jalan seisonnat. Voit aloittaa harjoittelun seisomalla yhdellä jalalla, ja tukemalla itseäsi mahdollisimman vähän käsillä. Kun yhdellä jalalla seisominen ilman käsien tukea onnistuu, voit edetä harjoittelussa. Saat yhdellä jalalla seisomisesta haastavampaa, kun
seisot pehmeällä alustalla kuten tyynyn tai jumppamaton päällä
liikutat päätäsi eri suuntiin
heität palloa kädestä toiseen.
Tasapainoharjoittelussa voidaan käyttää myös esimerkiksi tasapainolautaa tai -tyynyä. Voit aloittaa tasapainolaudalla harjoittelun seisomalla laudan päällä kahdella jalalla. Kokeile liikuttaa lautaa liikuttamalla nilkkaa eri suuntiin. Voit tehdä harjoituksen joko yhdellä tai kahdella jalalla seisten.
Lihasvoimaa lisäävä harjoittelu
Aloita lihasvoimaharjoittelu, kun nilkan liikkuvuus on palautunut ja liike onnistuu.
Tee lihasvoimaharjoittelua alkuun kipsin tai muun nilkan tuen poiston jälkeen useita kertoja päivän aikana, esimerkiksi 3–5 kertaa päivässä. Tee aluksi yksi liikesarja kerrallaan. Tee toistoja kevyeen väsymiseen saakka, eli noin 10–20 toistoa.
Kun olet tottunut uusiin raskaampiin harjoituksiin, voit siirtyä kuormittavampaan harjoitteluun, jossa harjoittelua tehdään 2–4 kertaa viikossa. Tee jokaisessa harjoituksessa 3–5 sarjaa jokaista liikettä. Tee toistoja kevyeen väsymiseen saakka, eli noin 10–20 toistoa.
Kun pystyt tekemään toistoja helposti 20, siirry raskaampaan harjoitteluun.
Voit tulostaa itsellesi harjoitusohjeet tältä sivulta.
