Voimaharjoittelua suositellaan toteuttamaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Harjoita monipuolisesti eri lihasryhmiä oman kuntosi mukaan.

Voima kasvaa, kun harjoittelu on raskaampaa kuin arjesta tuleva rasitus.

Tee liikkeitä esimerkiksi 8–12 toistoa, 1–3 sarjaa. Jokaisen sarjan tulisi olla niin raskas, että jaksaisit tehdä liikettä korkeintaan neljä toistoa lisää sarjan päätteeksi.

Sarjojen ja liikkeiden välissä on hyvä pitää noin 1–3 minuutin tauko, jolloin lihaksesi ehtivät palautua ja hengityksesi tasaantua. Pidä riittävä tauko sarjojen välissä. Älä pidätä hengitystä harjoitellessa.

Lisää harjoittelun rasittavuutta asteittain ja vaihda liikkeitä säännöllisesti, esimerkiksi kahden kuukauden välein. Pystyt lisäämään harjoittelun rasittavuutta ja vaihtelua esimerkiksi

• lisäämällä harjoittelussa käytettyjä painoja

• tekemällä haastavampia liikkeitä

• tekemällä liikkeen isommin

• tekemällä liikettä eri nopeuksilla

• lisäämällä toistoja.

Harjoittelua voidaan tarvittaessa keventää esimerkiksi

• muuttamalla harjoitteluasentoja: voit tehdä liikkeet seisten, istuen tai maaten. Esimerkiksi voit tehdä yläraajojen harjoitteita istuen, tai muuttaa harjoitteita raskaammiksi, kun teet liikkeet seisten.

• muokkaamalla harjoittelua: voit tehdä liikkeen yhdellä raajalla kerrallaan, yksi lihasryhmä tai lihas kerrallaan. Esimerkiksi voit tehdä varpaille nousuja kahdella jalalla tai raskaammin yhdellä jalalla kerrallaan.

• jakamalla harjoittelua päivän ajalle useampaan kertaan tai eri päiville.

Kokeile sinulle sopivia tapoja tehdä harjoitteita tai tarvittaessa keventää niitä.