Även om motion är bra för personer med hjärtsjukdomar, bör du tänka på att det är möjligt att utöva tyngre motion endast under den stabila fasen av sjukdomen. Följ i första hand de individuella motionsanvisningar du fått.

Det är viktigt att följa med måendet och bedöma hur ansträngande motionen är. Läs mer om motionens ansträngningsgrad:

Motionera lättare eller motionera i kortare pass i väldigt varmt, kallt och blåsigt väder.

I värmebölja

Värmebölja, fuktigt väder och motion är en belastande kombination för personer med hjärtsjukdomar. I värme är vätskeförlusten på grund av svettning betydande, särskilt vid långvarig ansträngning.

• Dela upp motionen i flera pass.

• Se till att dricka tillräckligt.

• Föredra att motionera på morgonen och kvällen, när det är svalare.

• Under en värmebölja håller lösa, lätta och ljusa kläder kroppen svalare än mörka kläder.

• Skydda huvudet i solen.

I kallt väder

Kylan belastar kroppen på samma sätt som tungt fysiskt arbete. Dessutom drar kall luft ihop blodkärlen och höjer blodtrycket.

• Motionera lättare i kallt väder.

• Gör en bra uppvärmning.

• Se till att du klär dig enligt vädret. Kom ihåg mössan och handskarna. Att klä sig i flera lager gör träningen behaglig och håller kroppen jämnt varm.

• Skorna måste vara stödjande och skobotten bör vara halkfria även när det är halt. Överväg dubbskor för vintermotion om du tillbringar mycket tid utomhus.

• Kraftiga vindar ökar också kylans inverkan. Du kan värma luften som du andas med till exempel en halsduk eller en ansiktsmask som skydd för mun och näsa.

Du kan föredra att träna inomhus under värmebölja och kalla perioder.

• Undvik att motionera omedelbart efter en måltid, eftersom blodcirkulationen då koncentrerar sig på att smälta maten och hjärtsymtom kan mer sannolikt uppstå.

• Utöva mer ansträngande motion först 1–2 timmar efter att du ätit.

• Undvika ansträngande motion direkt efter att du har tagit hjärtmediciner, eftersom vissa av dem påverkar hjärtfrekvensen och blodtrycket.

Uppvärmning och nedvarvning

Det är bra att komma ihåg uppvärmningen och nedvarvningen, särskilt om

• du tar blodtrycks- eller hjärtmedicin som begränsar pulsens ökning, till exempel betablockerare.

• du tränar i kallt väder eller tidigt på morgonen.

• du utför motion i högt tempo eller tungt hushållsarbete, till exempel snöarbete.

Läs mer om uppvärmning, nedvarvning och stretchning.

• Uppvärmning och hjärtat

• Nedvarvning, stretchning och hjärtat

Återhämtning

Motionen har varit för ansträngande, om du efter motionen märker att

• återhämtningen är långsammare än vanligt

• du är ovanligt trött eller utmattad

• andningen inte jämnar ut sig

• din puls beter sig onormalt för dig

• din vilopuls är högre än normalt.

Före en ny motionssession måste du återhämta dig från den förra. Börja försiktigt och lyssna på hur du känner dig. Läs mer om avslappning, vila och andnöd.

• Avslappning, vila och hjärtat

• Guide för att balansera vila och aktivitet

• Guide för lindring av andnöd

• Ta också med dig din telefon när du motionerar så att du kan ringa efter hjälp vid behov.

• Låt dina närstående veta när du ska ta en längre motionsrunda så att de inte oroar sig i onödan.

Om du har bröstsmärtor ska du ta den snabbverkande nitron enligt de anvisningar du fått om din läkare har skrivit ut dem till dig. Om symtomen inte avtar eller försvinner, ring 112.

Motionera inte när du är sjuk eller om du känner dig ovanligt trött.

• Först ska du återhämta dig ordentligt och vänta på att ditt tillstånd förbättras.

• Börja motionera försiktigt och gradvis när du har återhämtat dig.

Ofta håller man andan vid arbete som kräver ansträngning. Ansträngning och att hålla andan ökar trycket i brösthålan och ökar belastningen på hjärtat. Detta förvärrar andnöden, särskilt efter ansträngning.

Lär dig att andas med hjälp av en teknik där du blåser lungorna tomma vid ansträngning. Detta förhindrar att trycket i brösthålan blir för högt. Om du inte kan lyfta en last utan att hålla andan är lasten för tung för dig.

Vid styrketräning ska du andas i samma takt som vid ansträngning, det vill säga andas ut under prestationen och andas in under vilofasen.

I situationer där du måste böja dig framåt, kan du minska andnöden genom att andas ut medan du böjer dig framåt.

Det kan vara trevligare att motionera tillsammans med en vän, en kamrat eller en grupp, särskilt om det känns skrämmande att motionera.

En lämplig motionsgrupp hjälper dig att motionera regelbundet.

Kom ihåg att rör dig på din konditionsnivå när du motionerar tillsammans med andra eller i en grupp; tvinga inte dig själv att gå i andras takt.

Om du behöver stöd för att börja motionera, eller om det har gått ett tag sedan du har motionerat, kan du få stöd från egenvårdsprogrammet Börja med fysiska aktiviteter. Programmet innehåller övningar, information om motion och praktiska motionstips. Du kan framskrida i egenvårdsprogrammet i din egen takt. Du kan få tillgång till egenvårdsprogrammet via Min vårdväg i Hälsobyn och det kräver registrering.

Rökning försämrar prestationsförmågan eftersom den höjer pulsen och blodtrycket, drar ihop de perifera blodkärlen och ökar hjärtats syrebehov.

Att sluta röka är särskilt viktigt för hjärtats funktion. Bekanta dig med egenvårdsprogrammet för att sluta röka: