3. Övningar hemma under konvalescenstiden efter en höftprotesoperation

Träning på egen hand är viktigt vid postoperativ rehabilitering. Genom att träna stärker du dina muskler och får lättare att röra på dig.

Under de första sex veckorna bör du sträva efter att vara aktiv i vardagen och att gå korta sträckor ofta.
Öka gradvis gångsträckan utanför hemmet enligt ditt mående. Lyssna på dina egna känslor. Överdriven ansträngning kan göra det opererade området ömt och fördröja återhämtningen.
Avstå från rörelsehjälpmedel, såsom armbågskryckor eller rullator när du kan gå smidigt och smärtfritt.
Du kan börja med lätt vattenträning och trampa på en motionscykel när operationssåret har läkt. I början är det bäst att öva korta stunder åt gången.
Extrema höftpositioner och kraftig ansträngning bör undvikas under cirka sex veckor.

Träningsprogram i hemmet

Fortsätt att träna regelbundet och dagligen enligt anvisningarna. Börja med en mindre träningsmängd men högklassigt och inom smärtgränserna.

Gör 5–10 upprepningar åt gången och lägg till fler upprepningar allteftersom träningen fortskrider.
Du kan göra övningarna 2–3 gånger om dagen. Ta en vilodag vid behov.

Vid behov kan du be om handledning till exempel av en fysioterapeut.

Knästräckning i sittande ställning

Du kan till exempel göra rörelsen sittande på en stol eller på sängkanten.

Sitt i en bra ställning med fotsulorna på golvet.
Sträck ut knäet genom att spänna musklerna i främre låret.
Håll spänningen en stund.
Sätt ner foten på golvet igen.

För att öka spänningen i främre delen av låret böjer du vristen samtidigt som du sträcker ut knäet. Gör rörelsen med båda benen.

Att resa sig från sittande till stående position

Sitt med benen i en höftbred position med en bra hållning.
Luta kroppen framåt i den grad att du inte känner smärta och res dig på båda fötterna med ett jämt tryck.
Se till att knäna och tårna pekar åt samma håll när du reser dig upp.

Syftet med rörelsen är att öka muskelstyrkan i de nedre extremiteterna.

Förflyttning av foten åt sidan i stående position

Gör rörelsen stående. Du kan till exempel hålla i stolsryggen eller väggen för att få stöd under rörelsen.
För det opererade benet rakt åt sidan och sedan tillbaka intill det andra benet.
Under rörelsen ska du stå rakt och hålla bäckenet stilla.
Upprepa rörelsen lugnt och i egen takt.

Syftet med rörelsen är att stärka musklerna i de nedre extremiteterna och att öka bäckenkontrollen.

Efter operationen utförs denna rörelse först endast med det opererade benet. Cirka 3 veckor efter operationen, när du utföra rörelsen utan smärta, kan du göra rörelsen med det friska benet.

Resa sig upp på tårna

Stå med benen en aning brett. Vikten är jämnt fördelad på båda fötterna.
Ställ dig på tårna med raka knän.
Håll ställningen några sekunder.
Sänk långsamt ner hälarna mot golvet.

Syftet med rörelsen är att stärka musklerna i benen.

Stretchning av höftböjarna i stående position

Gör rörelsen stående. Du kan till exempel hålla i stolsryggen eller väggen för att få stöd under stretchningen.
Ta ett steg bakåt med benet som du ska stretcha.  
Skjut bäckenet framåt så att du spänner skinkorna.  
Håll stretchningen i 2–10 sekunder och slappna av. Börja med kortare stretchningar och öka gradvis på längden.
Upprepa 3–5 gånger.
Gör rörelsen på båda sidorna.

Syftet med rörelsen är att öka höftrörligheten.

Sträck benet bakåt i stående position

Denna rörelse kan påbörjas 7 veckor efter operationen.

Gör rörelsen stående. Du kan till exempel hålla i stolsryggen eller väggen för att få stöd under rörelsen. 
För benet rakt bakåt med hälen före.
För lugnt tillbaka benet framåt.
Låt inte ryggen svanka mer under rörelsen.

Under rörelsen ska du stå rakt och hålla bäckenet stilla.

Sträck benet bakåt i stående position – med motståndsband

Denna rörelse kan påbörjas 9 veckor efter operationen.

Gör en ögla av motståndsbandet och fäst motståndsbandet i ett stadigt bordsben eller ett sängben. Sätt ena foten in i motståndsbandets ögla.
Ställ dig så att motståndsbandet är lätt spänt. Ta stöd vid behov.
Aktivera bäckenbottnen och skinkorna, det vill säga dra lätt in magen. För benet som är i motståndsbandets ögla rakt bakåt med hälen före.
För lugnt tillbaka benet framåt.
Låt inte ryggen svanka mer under rörelsen, stå rakt upp och håll bäckenet stilla.
Fortsätt rörelsen i din egen takt och gör också rörelsen med det andra benet.

Föregående Att börja gå igen efter en höftprotesoperation

Nästa Sex efter en höftledsoperation

Att börja träningen efter en höftprotesoperation