Hur kan jag främja rehabiliteringen vid delade magmuskler?

Börja din magmuskelträning med att identifiera och stärka de djupa magmusklerna. 

Gör övningen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Du kan också göra övningen stående eller sittande. Håll händerna intill kroppen eller använd händerna för att känna aktiveringen av magmusklerna.  

• Aktivera försiktigt bäckenbottenmusklerna som om du höll tillbaka urin och gas.  

• Dra försiktigt nedre delen av magen inåt. 

• Håll spänningen i några sekunder. 

• Slappna av. 

Du kan kombinera andning med rörelsen.  

• Aktivera försiktigt musklerna i bäckenbotten och nedre delen av magen samtidigt som du andas ut. 

• Andas in och slappna av. 

Om du vill kan du bekanta dig närmare med övningen för att identifiera bäckenbottenmusklerna.  

• Identifiering av bäckenbottens muskler

Följande övningar ökar kontrollen över bålen och främjar återhämtningen vid delade magmuskler. Du kan välja till exempel 2–3 rörelser som passar dig. 

Rundning av nedre delen av ryggen stående 

• Gör rörelsen stående med händerna på höfterna. Du kan också göra rörelsen sittande eller mot en vägg. 

• Aktivera bäckenbotten och skinkorna och dra lätt in magen. 

• Luta höften bakåt, det vill säga runda nedre delen av ryggen. 

• Återgå till startpositionen och slappna av i musklerna. 

Du kan kombinera andning med rörelsen.  Andas in. Gör rörelsen medan du andas ut. Återgå till startpositionen när du andas in. 

Höftlyft  

Gör rörelsen liggande på rygg med böjda knän och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.

• Spänn försiktigt bäckenbottenmusklerna. Dra också försiktigt in nedre delen av buken. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen.  

• Lyft upp höften och stanna där.   

• Sänk lugnt ner höften.  

• Slappna av i bäckenbotten och magmusklerna.  

Gör rörelsen lugnt i din egen takt. Ta en paus på 5–10 sekunder mellan varje lyft.   Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du lyfter upp höften. Andas in när du återgår till startpositionen.  

Öppning av benen med böjda knän liggande på sidan   

• Lägg dig på sidan med knäna böjda, den övre handen mot underlaget vid bröstet.    

• Aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in magen.   

• Lyft upp det övre knäet, håll ihop hälarna och tryck handen mot underlaget.   

• Sänk knäet långsamt.   

• Håll höften stilla under hela rörelsen.    

Upprepa rörelsen lugnt i din egen takt. Gör rörelsen på båda sidor.   Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du aktiverar bäckenbottenmusklerna och lyfter upp knäet. Andas in när du sänker knäet igen 

Fot- och armlyft i krypställning  

Gör rörelsen i krypställning. Håll nacken rak och blicken på golvet, något framför händerna.  

• Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra in nedre delen av magen. Håll bålen stilla och den naturliga svanken i nedre delen av ryggen under hela rörelsen. 

• Lyft en arm och motsatt ben från underlaget samtidigt. För armen framåt och sträck benet bakåt. 

• Sänk armen och benet igen.  

• Gör samma rörelse på andra sidan. 

• Gör rörelsen lugnt och kontrollerat. Upprepa rörelsen i din egen takt. 

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut samtidigt som du för armen framåt och benet bakåt. Andas in samtidigt som du sänker armen och benet. 

Roddrörelse med motståndsband 

Du kan göra rörelsen sittande eller stående. Fäst motståndsbandet på till exempel ett dörrhandtag eller någon annan stadig konstruktion. Ta tag i ändarna på motståndsbandet och linda motståndsbandet runt handflatorna. 

• Sitt eller stå på ett ställe där motståndsbandet är rakt, men inte helt spänt. Armarna är raka framför dig. 

• Dra motståndsbandet mot magen och sidorna, armbågarna rör sig bakåt från sidorna. 

• För lugnt och kontrollerat armarna tillbaka framför dig och räta ut dem. 

Fortsätt göra rörelsen lugnt i din egen takt.  

Sträckning av armarna turvis liggande på rygg  

Gör rörelsen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Lyft upp armarna till axelbredd. 

• Aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in magen. 

• Sträck upp ena armen så att skulderbladet inte rör vid underlaget. 

• Sänk skulderbladet tillbaka på underlaget. 

• Gör samma rörelse med den andra handen. 

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas in. Börja en lugn utandning, aktivera bäckenbotten och sträck armen uppåt. Sänk skulderbladet tillbaka på underlaget när du andas in.  

När du klarar övningarna för att identifiera de djupa magmusklerna kan du gradvis övergå till att träna de ytliga musklerna, såsom de raka magmusklerna.  

Till en början lönar det sig att göra rörelser som sätter så lite press som möjligt på bålen och bäckenbotten. Till exempel plankan och andra statiska hållningar och situps kan vara för tunga.  

Syftet är dock inte att lämna bort alla bålrörelser. Du kan också göra tyngre rörelser, så länge som magens mittlinje hålls spänd och magen inte buktar ut vid de delade magmusklerna. 

Styrketräning för hela kroppen är tillåten, så länge du behärskar tekniken för rörelserna och använder lämpligt motstånd. Du kan syssla med grenar som omfattar skakningar och snabba riktningsförändringar enligt hur du känner dig. Trappa ner på träningen om du får symtom på som tyder på delade magmuskler när du tränar. 

Läs mer om symtomen i samband med delade magmuskler via följande länk.

• Vad kan orsaka delade magmuskler?

Motionera så mångsidigt som möjligt och undvik långvarigt stillasittande i mån av möjlighet. Alla hushållssysslor, såsom dammsugning och trädgårdsarbete, är bra nyttomotion. Beakta dina delade magmuskler i dina aktiviteter i vardagen. Försök att göra dem så att de delade magmusklerna buktar ut så lite som möjligt.  

Du kan minska trycket på magområdet bland annat genom att 

• stiga upp ur sängen via sidan 

• vara uppmärksam på din hållning och ergonomi 

• låta andningen flöda fritt.  

Läs mer om hållning, ergonomi och andning i Rehabiliteringshusets guider. 

• Guide för god hållning
• Djupandning

Vid behov kan du på rekommendation av en yrkesutbildad person inom hälso- och sjukvården använda ett stödbälte för att behandla delade magmuskler. Syftet med stödbältet är att stödja magområdet och att hjälpa dig att hitta och bibehålla en bra ställning för bålen och bra hållning. 

Stödet används alltid tillfälligt. I början kan du använda stödet oftare när du rör dig, men du bör minska användningen så småningom. Stödet behövs inte när du ligger ner och vilar.  

Användningen av ett stödbälte minskar inte behovet av självständig träning av bålen.

Om de delade magmusklerna orsakar symtom eller inte återställs genom självständig träning ska du vid behov kontakta en läkare eller fysioterapeut. 

Även om kirurgi ibland kan vara lösningen, spelar rehabilitering före och efter operationen en viktig roll. Operationen återställer inte muskelfunktionen, utan det krävs också alltid rehabilitering.