Kotiharjoittelu toipilasaikana lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen

Liikkeen voit tehdä esimerkiksi tuolilla tai sängyn reunalla istuen.

• Istu hyvässä asennossa, jalkapohjat lattiassa.

• Ojenna polvi suoraksi jännittämällä etureiden lihakset.

• Pidä jännitystä hetki.

• Laske jalka takaisin lattiaan.

Voit tehostaa etureiden jännitystä, kun vedät nilkan koukkuun samalla kun ojennat polven.

Tee liike molemmilla jaloilla.

• Istu hyvässä ryhdissä jalat lantionlevyisessä asennossa.

• Kallista vartaloa eteenpäin sen verran, ettei se aiheuta kipua, ja nouse molemmilla jaloilla tasaisesti ponnistaen.

• Huomioi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan seisomaan noustessasi.

Liikkeen tavoitteena on lisätä alaraajojen lihasvoimaa.

• Tee liike seisten. Voit pitää liikkeen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.

• Vie leikattu jalka suorana sivulle ja tuo takaisin toisen jalan viereen.

• Seiso liikkeen aikana suorana ja pidä lantio paikallaan.

• Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiisi.

Liikkeen tavoitteena on vahvistaa alaraajojen lihaksia ja lisätä lantion hallintaa.

Tee leikkauksen jälkeen aluksi tämä liike vai leikatulla jalalla. Noin 3 viikon kuluttua leikkauksesta, kun liike onnistuu ilman kipua, voit tehdä liikkeen myös leikkaamattomalla jalalla.

• Seiso pienessä haara-asennossa. Paino on tasaisesti molemmilla jaloilla.

• Nouse päkiöille pitäen polvet suorana.

• Pidä asento muutaman sekunnin ajan.

• Laske kantapäät rauhallisesti lattialle.

Liikkeen tavoitteena on vahvistaa jalkojen lihaksia.

• Tee liike seisten. Voit pitää venytyksen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.

• Ota askel taaksepäin venytettävällä jalalla.

• Työnnä lantiota eteenpäin niin, että jännität pakaraa.

• Pidä venytys 2–10 sekuntia ja rentouta. Aloita alkuun lyhyemmillä venytyksillä ja lisää venytyksen kestoa vähitellen.

• Toista 3–5 kertaa.

• Tee liike molemmille puolille.

Liikkeen tavoitteena on lisätä lonkan liikkuvuutta.

Tämän liikkeen voit aloittaa 7 viikon kuluttua leikkauksesta.

• Tee liike seisten. Voit pitää liikkeen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.

• Vie jalkaa suorana taakse kantapää edellä.

• Tuo jalka rauhallisesti takaisin eteen.

• Älä anna selän notkon lisääntyä liikkeen aikana.

Seiso liikkeen aikana suorana ja pidä lantio paikallaan.

Tämän liikkeen voit aloittaa 9 viikon kuluttua leikkauksesta.

• Kiinnitä vastusnauha lenkiksi esimerkiksi tukevan pöydän tai sängyn jalkaan. Laita toinen jalka vastusnauhan lenkin sisään.

• Asetu seisomaan niin, että vastusnauha on hieman kireällä. Ota tarvittaessa tukea.

• Aktivoi lantionpohja ja pakarat sekä tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään. Vie vastusnauhan lenkissä olevaa jalkaa suorana taakse kantapää edellä.

• Tuo jalka rauhallisesti takaisin eteen.

• Älä anna selän notkon lisääntyä liikkeen aikana, seiso suorana ja pidä lantio paikallaan.

• Jatka liikettä omaan tahtiin ja tee liike myös toisella jalalla.