Huomioi, että pinnalliset vatsa- ja pakaralihakset pysyvät harjoittelun aikana rentoina ja että hengitys kulkee vapaasti.​

Harjoitusohje

• Supista peräaukkoa ja virtsaputkea kevyesti sisään- ja ylöspäin kuin pidättäisit ulostetta ja yrittäisit katkaista virtsasuihkua. Tee liike niin, että kivekset kohoavat vähän ylöspäin.
• Pidä kevyt supistus noin kahden sekunnin ajan.
• Rentoudu.
• Keskity tunnistamaan lihassupistus ja rentous vartalosi sisällä.
• Toista supistus 5-10 kertaa. Lisää toistojen määrää asteittain. 
• Tee​ 1-4 sarjaa päivittäin. 
• Pidä tarvittaessa lepopäiviä.

​​Tee harjoitus eri asennoissa: makuulla, istuen ja seisten. Aloita itsellesi helpoimmasta asennosta.

Lihakset väsyvät nopeasti. Keskeytä harjoittelu, jos et pysty tekemään supistusliikettä ohjeiden mukaisesti. Jatka harjoittelua myöhemmin.​