Huomioi nämä asiat liikkumisen aikana, jos sinulla on sydänsairaus

Vaikka liikunta on hyväksi sydänsairaalle, huomioi, että raskaampi liikunta voi olla mahdollista vasta sairauden vakaassa vaiheessa. Noudata liikunnan suhteen saamiasi yksilöllisiä ohjeita.

Voinnin seuranta on tärkeää ja liikunnan rasittavuutta kannattaa arvioida. Lue tarkemmin liikunnan rasittavuudesta:

Kevennä liikuntaa tai lyhennä liikunnan kestoa helteellä, kovalla pakkasella ja tuulisella säällä.

Helteellä

Helle, kostea sää ja liikunta ovat sydänsairaan kannalta rasittava yhdistelmä. Helteellä nestehukka on hikoilun takia huomattava etenkin pitkäkestoisessa rasituksessa.

• Jaksota liikkumista.

• Huolehdi riittävästä juomisesta.

• Suosi liikkumista aamulla ja illalla, jolloin on viileämpää.

• Hellesäällä väljä, kevyt ja vaalea pukeutuminen pitää kehoa viileämpänä kuin tumma vaatetus.

• Suojaa pääsi auringossa.

Kylmä sää

Kylmä kuormittaa elimistöä samalla tavoin, kuin raskas fyysinen työ. Lisäksi kylmä ilma supistaa verisuonia ja nostaa verenpainetta.

• Kevennä liikkumista kovalla pakkasella.

• Panosta hyvään alkulämmittelyyn.

• Huolehdi säähän sopivasta pukeutumisesta. Muista pipo ja hanskat. Kerrospukeutuminen tekee liikunnasta miellyttävää ja pitää kehon tasaisen lämpimänä.

• Kengän pitää olla jalkaa tukeva ja pohjan pitävä liukkaallakin kelillä. Harkitse nastapohjaisia kenkiä talviliikuntaan, jos liikut paljon ulkona.

• Myös kova tuuli lisää kylmän vaikutusta. Voit lämmittää hengitysilman esimerkiksi kaulaliinalla tai kasvomaskilla, joka on nostettu suun ja nenän suojaksi.

Voit suosia sisäliikuntaa helteisinä ja kylminä aikoina.

• Vältä liikkumista heti aterioinnin jälkeen, sillä verenkierto keskittyy tuolloin ruoan sulattamiseen ja sydänoireita voi tulla herkemmin.

• Harrasta rasittavampaa liikuntaa vasta 1–2 tuntia ruokailun jälkeen.

• Välittömästi sydänlääkkeiden ottamisen jälkeen kannattaa välttää raskasta liikuntaa, sillä osa niistä vaikuttaa sydämen sykkeeseen ja verenpaineeseen.

Alkulämmittely ja loppujäähdyttely

Alkulämmittely ja loppujäähdyttely on hyvä muistaa erityisesti, jos

• sinulla on käytössäsi sykkeen nousua rajoittava verenpaine- tai sydänlääkitys esimerkiksi beetasalpaajat.

• liikut kylmällä ilmalla tai aikaisin aamulla.

• harrastat kovatehoista liikuntaa tai teet raskaita kotitöitä, esimerkiksi lumitöitä.

Lue lisää alkulämmittelystä, loppujäähdyttelystä ja venyttelystä.

• Alkulämmittely ja sydän

• Loppujäähdyttely, venyttely ja sydän

Palautuminen

Liikunta on ollut liian rasittavaa, jos huomaat liikunnan jälkeen, että

• palautuminen on tavallista hitaampaa

• olet epätavallisen väsynyt tai uupunut

• hengitys ei tasaannu

• sykkeesi käyttäytyy sinulle tavallisesta poikkeavasti

• leposykkeesi on normaalia korkeampi.

Ennen uutta liikuntakertaa sinun pitää palautua edellisestä. Aloita liikunta kevyesti ja kuuntele omia tuntemuksiasi. Lue lisää rentoutumisesta, levosta ja hengenahdistuksesta.

• Rentoutuminen, lepo ja sydän

• Opas levon ja toiminnan tasapainottamiseen

• Opas hengenahdistuksen helpottamiseksi

• Ota liikkumaan lähtiessäsi mukaasi myös puhelin, jotta voit hälyttää tarvittaessa apua.

• Ilmoita läheisillesi, kun lähdet pitkälle lenkille, etteivät he huolestu turhaan.

Jos sinulla on rintakipuja, ota pikanitro saamiesi ohjeiden mukaan, jos lääkärisi on niitä sinulle määrännyt. Jos oireet eivät lievity tai häviä, soita 112.

Älä harrasta liikuntaa sairaana tai jos koet itsesi poikkeuksellisen väsyneeksi.

• Toivu ensin kunnolla ja odota olotilasi parantumista.

• Aloita liikunta varovaisesti ja asteittain parantumisen jälkeen.

Monesti ponnistelua vaativan työn aikana tulee pidätettyä hengitystä. Ponnistelu ja hengityksen pidättely nostavat rintaontelon painetta ja lisäävät sydämen kuormaa. Tämä pahentaa hengenahdistusoiretta varsinkin ponnistuksen jälkeen.

Opettele hengittämään tekniikalla, jossa ponnistuksen aikana puhallat keuhkot tyhjiksi. Näin rintaontelon paine ei nouse liian suureksi. Jos et pysty nostamaan taakkaa pidättämättä hengitystä, taakka on sinulle liian painava.

Voimaharjoittelussa hengitä samalla rytmillä kuin ponnisteluissa, eli hengitä ulos suorituksen aikana ja hengitä sisään lepovaiheessa.

Tilanteissa, joissa joudut kumartumaan, uloshengitys kumartumisen aikana vähentää hengenahdistusta.

Ystävän, vertaisen tai ryhmän kanssa liikkuminen voi olla mukavampaa, etenkin jos liikkuminen tuntuu pelottavalta.

Sopiva liikuntaryhmä auttaa säännöllisen liikunnan harrastamisessa.

Muista liikkua kuntosi edellyttämällä tasolla toisen kanssa tai ryhmässä liikkuessasi; älä mene muiden tahdissa väkisin.

Jos tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen tai liikkumisestasi on pidempi aika, voit saada tukea Liikkumisen aloittamisen itsehoito-ohjelmasta. Ohjelma sisältää tehtäviä, tietoa liikunnasta sekä käytännön liikuntavinkkejä. Voit edetä ohjelmassa omaan tahtiisi. Itsehoito-ohjelmaan pääset Terveyskylän Omapolun kautta ja se vaatii rekisteröitymisen.

Tupakointi heikentää suorituskykyä, sillä se nostaa sykettä ja verenpainetta, supistaa ääreisverisuonia ja lisää sydämen hapentarvetta.

Tupakoinnin lopettaminen on sydämen toiminnan kannalta erityisen tärkeää. Tutustu tupakoinnin lopettamisen itsehoito-ohjelmaan: