Ohjeita voimaharjoitteluun

Toimivien lihasten kunnosta huolehtiminen edistää arjessa toimimista.

Alla olevien harjoitteiden mukaan voit harjoitella itse. Harjoituksia tehdessäsi kannattaa muistaa, että et välttämättä tunnista kipua, jonka harjoitus voi aiheuttaa.

Käsien voiman vahvistaminen kelaamalla

Tavoite: Vahvistaa käsien lihaksia.

Ohje: Kelaa sinulle sopia matkoja. Aloita harjoittelut tasaisella alustalla kelaamisella. Kiinnitä huomiota oikeaan kelaustekniikkaan. Pyydä tarvittaessa apua sinua hoitavalta ammattilaiselta. Voiman lisäännyttyä pidennä kelausmatkoja tai erilaisilla alustoilla esimerkiksi ylämäissä.

Käsien varaan kohottautuminen

Tavoite: Vahvistaa hartioiden lihaksia.

Ohje: Kohottaudu käsien varaan.

Olkapään liikkeiden vahvistaminen: loitonnus ja lähennys

Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.

Ohje: Liikuta kättä sivulle ja tuo se takaisin lähelle vartaloa. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.

Olkapään liikkeiden vahvistaminen: koukistaminen ja ojentaminen

Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.

Ohje: Liikuta kättä taakse ja eteen. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen. Harjoituksen aikana kyynärnivel voi olla koukussa.

Olkapään liikkeiden vahvistaminen: kierrot

Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.

Ohje: Liikuta kättä vartalon yli ja vartalon sivulle. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen. Harjoituksen aikana kyynärnivel voi olla koukussa.

Olkapään liikkeiden vahvistaminen: hartian takaosa

Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.

Ohje: Liikuta kättä vartalon yli ja vartalon viereen. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen. Harjoituksen aikana kyynärnivel voi olla koukussa.

Kyynärpään koukistusliikkeiden vahvistaminen

Tavoite: Vahvistaa hauislihaksia.

Ohje: Koukista kyynärpää ja ojenna takaisin alas. Tue kyynärpää vartaloon suorituksen aikana. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.

Kyynärpään ojennusliikkeiden vahvistaminen

Tavoite: Vahvistaa kyynärpäätä ojentavia lihaksia.

Ohje: Koukista kyynärpää ja ojenna. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.

Ranteen liikkeen vahvistaminen

Tavoite: Vahvistaa rannetta.

Ohje: Koukista ranne ylös ja anna laskeutua alas. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.

Nyrkkeily

Tavoite: Vahvistaa kehon hallintaa.

Ohje: Tee nyrkkeilyliikkeitä pyrkien säilyttämään istuma-asento.

Käsipyöräily

Tavoite: Käsipyöräily soveltuu sekä kestävyysharjoittelun muodoksi että käsien lihasvoimaharjoitteluksi. (katso lisää liikunnan itsehoito-oppaasta)

Ohje: Käsipyöräile joko ulkona tai polkulaitteella sisätiloissa.

Kuvat on kopioitu erillisellä luvalla vapaasti käytettävissä olevalta sivustolta www.physiotherapyexercises.com.

All images have been copied with permission from freely available exercise-prescribing software at www.physiotherapyexercises.com.

Edellinen sivu Takaisin oppaisiin