Sopivia lajeja synnytyksen jälkeen ovat esimerkiksi
- kevyet kotiharjoitteet
- jumppahetki vauvan kanssa
- vaunu- ja sauvakävely
- sovellettu jooga tai pilates
- vesiliikunta, kun vuoto on kokonaan loppunut ja mahdollinen repeämä, leikkaus- tai sektiohaava on parantunut.
Alkuvaiheessa kannattaa välttää lajeja, jotka sisältävät juoksua, hyppyjä tai voimakkaita ponnistuksia, niin kauan kun ne aiheuttavat kipua tai esimerkiksi virtsankarkailua.
Kehon palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä on yksilöllistä ja kestää oman aikansa. Kuuntele omaa kehoasi ja jaksamistasi liikuntaharrastuksiin palaamisessa. Ethän vertaa itseäsi muihin.
| Haitarin otsikkotaso | 2 |
| Miten huomioin lantionpohjan liikunnan aloittamisessa? | Lantionpohjan tulisi aktivoitua spontaanisti liikunnan ja liikeharjoitteiden aikana. Synnytyksen jälkeen on kuitenkin hyvä muistuttaa lantionpohjaa aktivoitumaan liikkumisen ja harjoittelun aikana. Lantionpohjan aktivoiminen on hyvä yhdistää liikeharjoitteisiin, esimerkiksi kävelyn tai kotiaskareiden aikana voit aika ajoin aktivoida kevyen tuen lantionpohjaan.
Tutustu lantionpohjan lihasten supistamiseen eri tilanteista:
Ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen saatat tuntea pientä paineentunnetta lantionpohjassa tai sinulla voi esiintyä virtsankarkailua. Voit silti jatkaa normaaleja arjentoimia ja kevyttä liikkumista. Kiinnitä huomiota lantionpohjan lihasten rentouttamiseen ja harjoitteluun.
Lue lisää lantionpohjan lihasten harjoittelusta: |
| Mitä harjoituksia voin tehdä kotona? | Kotona voi tehdä monipuolista harjoittelua koko keholle. Huomioi kotiharjoituksia tehdessäsi keskivartalon ja lantionpohjan tuki. Aloita keskivartalon harjoittelu kevyillä aktivoivilla harjoituksilla.
Voit tehdä harjoituksia samalla, kun vauva on lattialla, tai voit jumpata vauvan kanssa.
Seuraavilla videoilla on esimerkkejä keskivartaloa aktivoivista harjoituksista, joilla voit aloittaa.
|
| Mikä on riittävä liikuntamäärä? | Tauota paikallaoloa aina kun voit ja liikuskele kevyesti mahdollisimman usein. Lisää liikuntaa vähitellen omien voimavarojen mukaan. Tavoitteena on - toteuttaa reipasta liikuntaa yhteensä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
- tehdä lihaskuntoa ja liikehallintaa lisäävä harjoittelua kaksi kertaa viikossa.
Voit jakaa liikunnan itsellesi sopivan pituisiin osiin. Pyri huolehtimaan myös riittävästä palautumisesta. Lue lisää liikkumisen suosituksesta synnytyksen jälkeen UKK-instituutin sivuilta: |
| Vaikuttaako liikunta imetykseen? | Kohtuullinen liikunta ei vaikuta rintamaidon määrään tai laatuun. Ennen liikuntasuoritusta voi olla hyvä imettää, jolloin rinnat ovat kevyemmät. Hyvistä imetysliiveistä on apua. |