Venyttely ja selän liikkuvuusharjoittelu raskausaikana

Hormonitoiminta vaikuttaa niveliin ja nivelsiteisiin raskauden aikana.

Raskauden aikaisista hormonitoiminnan muutoksista johtuen nivelet ja nivelsiteet ovat normaalia joustavammat. Mikäli tunnet epämääräistä kipua tai venyttelyliikkeistä ei tule normaalia venymisen tunnetta, ei niitä ole syytä jatkaa.

Esimerkkejä venyttelyliikkeistä

Haitarin otsikkotaso3
Selän kierto kylkimakuulla

Käy kylkimakuulle selkä suorana ja lantio luonnollisessa asennossa. Tuo polvet mahdollisimman lähelle vatsaa ja pidä ne paikoillaan.

  1. Kierrä ylävartaloa rauhallisesti taaksepäin niin pitkälle kuin pääset pitäen polvet yhdessä. Tee liikettä 15 kertaa.
  2. Lopuksi voit venyttää rintalihasta viemällä käden suorana takaviistoon. Pidä venytys 30 sekuntia.

Toista liikesarjat molemmin puolin.

Lonkan lähentäjän, takareiden ja alaselän venytys

Istu lattialla toinen jalka edessäsi koukussa. Voit tarvittaessa istua pienen tyynyn päällä.

  1. Nojaa rauhallisesti kylki edellä suoraa jalkaa kohti, kunnes kevyt venytys tuntuu sisäreidessä ja / tai kyljessä.
  2. Käännä rintakehä kohti suoraa jalkaa ja kallista selkä suorana eteenpäin, kunnes venytys tuntuu takareidessä ja / tai alaselässä.

Pidä kumpikin kevyt venytys 30 sekuntia.

Etureiden venytys kylkimakuulla

Käy kylkimakuulle jalat kevyesti koukussa.

  • Ota päällimmäisen jalan nilkasta kiinni.
  • Jännitä venytettävän jalan pakaraa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa, reisi pysyy lattian suuntaisena.
  • Pidä lantio paikallaan tiivistämällä syvää poikittaista vatsalihasta. Älä anna alaselän notkon lisääntyä.
  • Pidä kevyt venytys 30 sekuntia.

Lonkan koukistajan venytys

Asetu käyntiasentoon tai toispolviseisontaan. Pidä selkä suorana.

  • Tiivistä syvää vatsalihasta ja aktivoi takana olevan jalan pakaralihasta.
  • Tuo lantiota kevyesti eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen nivusessa.
  • Pidä kevyt venytys 30 sekuntia.

Selän lepoasento

Makaa selällään lattialla ja nosta jalat esimerkiksi sohvalle. Lepää tässä asennossa 20 minuuttia ja anna selän rentoutua.

Rentoudu eri asennoissa. Asentojen sopivuus voi vaihdella raskauden aikana, asento ei saisi aiheuttaa epämukavaa tunnetta.

Tämä osio on tuotettu HUSin ja Helsingin kaupungin Perhekeskusten fysioterapian yhteisessä projektissa.

keskivartalo; harjoittelu; selkä; liikunta; asennon hallinta; lihasvoima; kuntoutuminen; ryhti; ennen synnytystä; raskausaika; venyttely; odottaessa; raskaana; raskaus; kuntoutus; synnytykseen valmistautuminen; fysioterapia; odottava

Kyllä

Päivitetty  20.6.2022