Miten voin helpottaa lantionpohjan lihasten jännittyneisyyttä?

Tapoja lihasten jännittyneisyyden lieventämiseksi on useita. Kokeile mitkä keinot sopivat sinulle.

Haitarin otsikkotaso2
Tee lantionpohjan lihasten harjoituksia

Lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa, kuten muitakin lihaksia.

  • Rentouttamisharjoitusten avulla voit vähentää lihasten turhaa jännittymistä ja lievittää kipua. 
  • Lihaksia vahvistamalla voit vähentää niiden väsymisestä johtuvaa kireyttä ja kipeytymistä.

Etene harjoittelussa vaiheittain ja kiirehtimättä:

  1. Aloita harjoittelu lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoituksilla ja rentouttamisharjoitteilla.
  2. Kun ne sujuvat, voit korvata tunnistamisharjoitukset lantionpohjan lihaksia vahvistavilla harjoituksilla.
  3. Jatka lantionpohjan lihasten rentoutusharjoituksia kaikissa harjoittelun vaiheissa.

Lue lisää lantionpohjan lihasten harjoittelusta.

Hoida intiimialuetta

Ulkosynnyttimien ihon ja emättimen limakalvojen kunto vaikuttaa lantionpohjan tuntemuksiin. Kuivat ja ohuet limakalvot voivat aiheuttaa esimerkiksi kirvelyä. Herkkiä limakalvoja kannattaa hoitaa.

Rasvaa intiimialuetta

  • Käytä hajustamatonta ihonhoitoöljyä tai intiimialueille sopivaa voidetta.
  • Rasvaa limakalvoja säännöllisesti. ´
  • Muista hyvä käsihygienia ennen rasvausta.

Huolehdi intiimialueen hygieniasta

  • Vältä turhia alapesuja.
  • Käytä alapesuun vain vettä.
  • Kuivaa iho kevyesti taputtelemalla ja hankaamatta.
  • Suosi ilmakylpyjä mahdollisimman usein; kokeile nukkua ilman alushousuja.
Venytä lantionpohjan lihaksia

Voit lisätä lantionpohjan lihasten joustavuutta säännöllisillä emättimen sisäisillä venytyksillä.

 
 
Voit tehdä venytykset itse omassa rauhassa tai pyytää kumppaniasi tekemään venytyksiä. Venytykset voi tehdä joko sormella tai dilataatio-putkella.
  • Asetu mukavaan ja rentoon asentoon.
  • Laita sormen tai putken kärkeen liukuvoidetta tai muuta emättimeen sopivaa kosteusvoidetta.
  • Aseta sormi tai putki varovasti emättimeen noin 4 cm:n syvyyteen.
  • Paina hellävaroen sivulle takaviistoon. Aloita itsellesi helpommalta puolelta.
  • Pidä venytystä muutaman sekunnin ajan ennekuin palaat alkutilanteeseen.
  • Toista muutamia kertoja rauhallisesti.
  • Tee sama toiselle puolelle. On normaalia, että eri puolet voivat joustaa eri tavalla.
Hiero lantion aluetta

Kevyt hieronta auttaa rentouttamaan lihaksia ja lisää kudosten verenkiertoa.

  • Hieronnan voit tehdä esimerkiksi nystyräpallon avulla. Pyörittele nystyräpalloa kylkien, vatsan, pakaroiden ja reisien alueella. Rentouta samalla lihaksia tietoisesti.
  • Tunnustele miltä hierominen tuntuu. Tunnistatko kireitä alueita? Rentouttaako hieronta niitä?

Arvet voivat aiheuttaa kiristystä, joka vaikuttaa myös ympäröivien lihasten toimintaan. Jos sinulla on kiristävä arpi, kannattaa sitä hoitaa. Lue lisää arven hoidosta.

Keskity hengitykseen

Rauhallinen hengittäminen rentouttaa koko kehoa. Tehostamalla hengitystä saat lisättyä liikettä lantionpohjaasi.

 
 
  • Sisäänhengityksen aikana työnnä tietoisesti ja hellävaraisesti lantionpohjaa ulospäin niin, että päästät lantionpohjan venymään.
  • Rauhallisen ja pitkän uloshengityksen aikana supista lantionpohjaa kevyesti sisään- ja ylöspäin.

Lue lisää hengityksestä ja rentouttamisesta.

Opettele rentoutumaan

Stressi, huolet ja muu psyykkinen kuormitus vaikuttavat myös kehoon. Ne voivat aiheuttaa lihasten jännittyneisyyttä ja vaikeuttaa rentoutumista. Mielen rauhoittaminen ja tietoinen läsnäolo edistävät kehon rentoutumista. Joskus fyysinen rentouttaminen voi onnistua vasta mielen rauhoittumisen jälkeen. Lue lisää:

Pidä huoli ryhdistä

Lantionpohjan lihakset toimivat yhteistyössä kehon muiden lihasten kanssa. Jos ryhti on huono, lantionpohjan lihasten toiminta voi muuttua ja aiheuttaa esimerkiksi lantionpohjan lihasten ylijännittyneisyyttä. Jos huono ryhti kipeyttää selkää, voivat lantionpohjan lihakset jännittyä lisää. Huolehtimalla hyvästä ryhdistä ja ergonomiasta, voit vähentää lantionpohjan lihaksiin kohdistuvaa ylimääräistä rasitusta. Lue lisää ryhdistä.

Arvosta omaa seksuaalisuuttasi

Jännittyneet lantionpohjan lihakset saattavat vaikuttaa seksuaalielämään. Esimerkiksi yhdynnät voivat olla kivuliaita, mikä voi aiheuttaa hämmennystä oman seksuaalisuuden ja parisuhteen kohtaamisessa. Uskalla rohkeasti pohtia seksuaalisuuteesi liittyviä ajatuksia ja tunteita. Lue lisää näista teemoista.

Kokeile TENS-hoitoa

TENS-hoidolla voidaan lieventää kipua ja rentouttaa lihaksia. Markkinoilla on erilasia TENS-laitteita. Noudata laitteen mukana tulleita ohjeita. Älä käytä TENS-hoitoa, jos

  • ihosi on rikki eli sinulla on esimerkiksi haava tai ihottuma
  • sinulla on paikallinen tulehdus
  • olet raskaana
  • sinulla on sydämen tahdistin.

Jos olet epävarma hoidon sopivuudesta sinulle, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.

Käyttö

  • Ennen hoidon aloitusta puhdista elektrodien alle jäävä ihoalue.
  • Aseta itseliimautuvat elektrodit iholle esimerkiksi kuvan mukaisella tavalla tai saamasi yksilöllisen ohjeen mukaan.
  • Käytä laitteessa olevia valmiita ohjelmia tai terveydenhuollossa sinulle säädettyjä asetuksia.
  • Lisää virran voimakkuus selvästi tunnettavaksi, mutta miellyttäväksi.
  • Hoitoaikaa voit säätää asteittain sinulle sopivaksi.
  • Keskeytä hoito, jos sähköhoito aiheuttaa epämiellyttävää tuntemusta.
rentoutus; jännitys; lantionpohjan lihas; kireys; huono ryhti; jännittyneisyys; jännittyminen; lantionpohjan lihakset; lantionpohja; TENS-hoito; kuntoutuminen; omahoito; kipu; lihasheikkous; rentoutuminen; TENS; keino; itsehoito; stressi; seksuaalisuus; kuntoutus; harjoittelu

Kyllä

Päivitetty  6.7.2022