Yksi tapa havainnollistaa suositeltavaa syömistä on lautasmalli, jolla kuvataan tavallisen lämpimän aterian koostamista. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, pastalla tai riisillä, ja loppu neljännes lihalla, kalalla tai kasviproteiinin lähteellä. Salaatin päälle on eduksi laittaa öljypohjaista salaattikastiketta tai öljyä. Ruokajuomaksi sopii lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää. Aterian täydentää täysjyväleipä kasvirasvapohjaisella levitteellä. Malli on sama sekä aikuisille että lapsille, vaikka ruokamäärät ovatkin lapsilla pienemmät.
Suositeltavaa ruokailua voidaan kuvata myös ruokapyramidin avulla. Pyramidi havainnollistaa terveyttä edistävän ruokailun kokonaisuutta. Pyramidin ala- ja keskiosassa olevat ruoat muodostavat päivittäisen ruoan perustan. Sen sijaan huipulla olevien ruokien tulisi olla ”sattumia”, joita syödään harvemmin ja harkiten. Ateriat voi koota yksilöllisesti eri ryhmistä monella eri tavalla. Yksittäiset ruokavalinnat eivät tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä, vaan ruokavalion kokonaisuus ja arjen hyvät valinnat ratkaisevat.
Ruokatottumukset ja -mieltymykset ovat osittain synnynnäisiä, mutta ne myös muovautuvat läpi elämän. Eniten niihin vaikuttavat ruoasta saadut kokemukset ja oman perheen tavat ja tottumukset.
Tärkeimmät asiat koko perheen ruokailussa
- Tasainen ateriarytmi, viisi ateriakertaa päivässä on koko perheelle hyväksi.
- Napostelun ja sokeristen juomien välttäminen aterioiden välillä. Vesi on paras janojuoma.
- Vihannesten, juuresten, marjojen tai hedelmien syöminen jokaisella aterialla jossakin muodossa.
- Viljatuotteiden valinta niin, että niistä saa runsaasti kuitua. Eri viljatuotteiden, kuten leipien kuidun määriä, kannattaa vertailla.
- Rasvan laadun laittaminen kuntoon: riittävästi pehmeän rasvan lähteitä, vähän kovia.
- Vähäsuolaiseen ruokaan totuttelu, runsaasti suolaa sisältävien tuotteiden välttäminen.
- Herkkujen syöminen jälkiruokana, mieluummin vähän ja useammin, kuin vain karkkipäivänä ja paljon kerralla.
- Mahdollisimman usein yhdessä syöminen, mukavista asioista juttelu syödessä.