Exempel på uthållighetsträning är

• promenader, stavgång eller jogging

• cykling eller träningscykling, du kan även använda en elcykel

• gruppträning

• simning, vattenlöpning och vattengymnastik

• skidåkning

• golf

• dans.

Välj den form av uthållighetsträning som passar dig bäst och som du tycker om.

Försök att motionera uthållighetsidrott

• regelbundet och flera dagar i veckan

• sammanlagt 2 timmar och 30 minuter andfådd motion per vecka

• till exempel 3–5 gånger i veckan i 20–60 minuter åt gången.

Uppvärmning förbereder kroppen och lungorna för träningen. Uppvärmning kan förebygga risken för andnöd och idrottsskador. Det är normalt att bli andfådd under träning, men undvik kraftig andnöd. Under träningen är det också normalt att måttligt svettas, att pulsen stiger och att kroppen känns varm.

Du kan också utföra uthållighetsträning i intervaller, till exempel genom att växla mellan snabbare och lugnare perioder när du går. Efter varje snabbare period kan du lugna ner andningen med en lugnare hastighet innan du går vidare till nästa snabba period. Intervallerna kan vara från några sekunder till några minuter, och du kan upprepa dem baserat på din egen konditionsnivå.

Du kan variera intensiteten på uthållighetsträningen från lätt till ansträngande beroende på din individuella situation och välmående. Genom att ta pauser eller lugna ner aktiviteten under träningen kan du fortsätta att vara aktiv. Du kan till exempel stanna upp och återuppta när andningen har lugnat ner sig. Använd även andra tekniker för att hantera andnöd, såsom sluten läppandning eller sittande på en stol i framåtlutad ställning. Ovanlig trötthet kan vara ett tecken på överbelastning.