Protein är musklernas byggnadsmaterial. Genom att vara uppmärksam på dina proteinkällor tar du hand om din funktionsförmåga. Kom ihåg att också se till att du får i dig tillräckligt med energi, eftersom din kropp kommer att använda protein som energi eller ”bränsle” om ditt energiintag är otillräckligt.
Bra proteinkällor är till exempel:
mjölkprodukter
fisk
kyckling
kött
ägg
linser
tofu.
För att säkerställa ett tillräckligt proteinintag bör du sträva efter att äta 1–2 huvudmåltider med exempelvis ca 100–150 g fisk/bröd/kött/tofu eller 60–80 g baljhavre eller 3 dl bönor. Kom även ihåg att inkludera en proteinkälla till frukost, mellanmål och kvällsmål, till exempel i form av en mjölkprodukt, ägg, nötter eller ett pålägg.
Fundera på vilka proteinrika livsmedel du kan lägga till i din kost?
Proteinbehov och proteinintag
Vid bedömning av proteinbehovet tas hänsyn till längd, vikt, ålder och hälsotillstånd. I allmänhet räcker det med ca 80–90 gram protein per dag för att säkerställa proteinintaget.
Du kan få extra nytta av att äta en större portion protein än vanligt (25–30 gram per måltid) vid tre måltider under dagen. Detta har visat sig bibehålla och öka muskelmassan.
Växtproteiner
Ett tillräckligt proteinintag kan också säkerställas genom växtbaserade proteinkällor. Om du äter en växtbaserad kost, bör du observera att växtproteinkällor ska ätas mångsidigt för att säkerställa att man får i sig alla essentiella aminosyror.
Bra källor till växtprotein inkluderar
soja (kross, strimlad, tofu)
baljhavre och härkis
baljväxter (linser, bönor, ärtor)
nötter och frön
fullkornsspannmål
quorn.