Måttligt ätande är ett viktigt mål för välbefinnandet.
En måttlig portionsstorlek vid måltiderna räcker när man äter i lugn och ro och njuter av alla matens egenskaper. Mättnadskänslan märks gradvis och man äter inte för mycket. Man ska dock inte lämna sig själv hungrig. Det är lika viktigt att äta tillräckligt som att undvika att äta för mycket. För lite ätande under dagen utsätter för överätande på kvällen.
Centrala färdigheter i måttligt ätande är
att känna igen hunger och mättnad
att fokusera på ätandet
att äta enligt tallriksmodellen.
Att äta en måttlig, lagom mängd mat innebär att ha förmågan att fokusera på lugnt ätande och att känna igen kroppens signaler om hunger och mättnad. Dessa färdigheter hjälper till att sluta äta när magen är lagom full. Regelbundna måltider hjälper redan i sig att tillägna sig dessa färdigheter. När ordentlig mat kommer i jämn takt växer inte hungern under dagen så mycket att man äter för mycket eller väljer mat som man annars inte skulle äta. Ständigt småätande kan helt försvaga den friska hungerkänslan.
Om barnets känslor av hunger och mättnad verkar vara vilse, kan ni börja leta efter dem med hjälp av de medföljande uppgifterna, lyssna och fundera tillsammans på hur det känns i magen under olika stadier av ätandet.
Lugnt ätande hjälper till att hålla matmängden måttlig. När man hetsäter mat äter man lätt och omedvetet för mycket. Det är bra att inse att fokusering på ätandet och att sakta ner ätandet ökar välbehaget. Ju långsammare man äter, desto bättre hinner man smaka alla matens smaker, känna dofterna och njuta av matens utseende.
Fokusera tillsammans med barnet på ätandet och samtala med varandra. Lägg bort smartenheter och andra störande faktorer från matbordet.
Prata i lugn och ro. Man får prata först när munnen är tom.
Fråga barnet hur maten smakar? Hur luktar den? Vilka kryddor kan barnet urskilja?
Var en modell för lugnt ätande för barnet. Ät själv också medvetet långsamt.
Det skulle vara bra att äta i minst 15–20 minuter. Början på att sakta ner ätandet är att ni uppmärksammar saken. De bästa sätten kan hittas genom att be barnet att själv komma med idéer.
Tallriksmodellen illustrerar hur en måttlig och varierad måltid sätts ihop i praktiken. I tallriksmodellen är det centralt med en riklig mängd grönsaker och en måttlig mängd potatis, pasta eller ris. Som måltidsdryck passar ett glas fettfri mjölk eller filmjölk, medan det andra glaset är vatten. Måltiden kompletteras med fullkornsbröd.
Modellen är densamma för både vuxna och barn, men mängden mat är mindre för barn, så det är bra att använda mindre tallrikar för barn.
Tallrikarnas storlek har ökat avsevärt under åren. På en större tallrik tar man omedvetet mer mat än på en mindre, eftersom tallriken annars ser tom ut. Ett enkelt sätt att minska en för stor portionsstorlek är att börja använda mindre tallrikar.
Bekanta dig med följande exempelbilder på måltider där tanken på tallriksmodellen har använts vid sammansättningen av portionerna.
Uppdaterad 9.6.2025
