Miten voin edistää vatsalihasten erkaumasta kuntoutumista?

Aloita vatsalihasten harjoittelu syvien vatsalihasten tunnistamisella ja vahvistamisella.

Tee harjoitus selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Voit tehdä harjoituksen myös seisten tai istuen. Pidä kädet vartalon vierellä tai tunnustele käsillä vatsalihasten aktivoitumista.

• Aktivoi lantionpohjan lihakset kevyesti ikään kuin pidättäisit virtsaa ja ilmaa.

• Jännitä vatsan alaosaa kevyesti sisäänpäin.

• Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan.

• Rentoudu.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen.

• Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjan ja alavatsan lihakset kevyesti.

• Sisäänhengityksellä rentoudu.

Voit tarvittaessa tutustua tarkemmin lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitteluun.

Seuraavat harjoitteet lisäävät keskivartalon hallintaa ja osaltaan auttavat erkauman palautumiseen. Voit valita harjoituksista esimerkiksi 2–3 sinulle sopivaa liikettä.

Alaselän pyöristys seisten

• Tee liike seisten kädet lantiolla. Voit tehdä liikkeen myös istuen tai seinää vasten.

• Aktivoi lantionpohja ja pakaroita sekä tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.

• Kallista lantiota taaksepäin eli pyöristä alaselkää.

• Palaa alkuasentoon ja rentoutua lihakset.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä sisään. Tee liike uloshengityksellä. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.

Lantion nosto

Tee liike selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.

Jännitä kevyesti lantionpohjan lihakset. Vedä myös vatsan alaosaa sisään kevyesti. Säilytä alaselässä luonnollinen notko.

• Nosta lantio ilmaan ja pysähdy. 

• Laske lantio rauhallisesti alas.

• Rentouta lantionpohja ja vatsalihakset.

Toista liikettä omaan tahtiin rauhallisesti. Pidä 5-10 sekunnin tauko suoritusten välissä. 

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun nostat lantion ilmaan. Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon.

Kylkimakuulla jalkojen avaus polvet koukussa

• Asetu kylkimakuulle polvet koukussa, päällimmäinen käsi alustaa vasten rinnan kohdalla.

• Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.

• Nosta päällimmäinen polvi ylös, pidä kantapäät kiinni toisissaan ja paina kädellä alustaa vasten.

• Laske polvi hitaasti takaisin alas.

• Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.

Toista liike omaan tahtiisi rauhallisesti. Tee liike kummallakin kyljellä.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun aktivoit lantionpohjan lihakset ja nostat polven ylös. Hengitä sisään, kun lasket polven takaisin alas

Jalan ja käden nosto konttausasennossa

Tee liike konttausasennossa. Pidä niska suorana ja katse lattiassa hieman käsien etupuolella.

• Aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä alavatsaa sisään. Pidä keskivartalo paikallaan ja alaselässä luonnollinen notko koko liikkeen ajan.

• Nosta samaan aikaan toinen käsi ja vastakkainen jalka irti alustasta. Vie kättä eteenpäin ja ojenna jalka taaksepäin.

• Laske käsi ja jalka takaisin alas.

• Tee sama liike toisella puolella.

• Tee liike rauhallisesti ja hallitusti. Toista liikettä omaan tahtiisi.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos ja vie samalla käsi eteen ja jalka taakse. Hengitä sisään ja laske samalla käsi ja jalka alas.

Soutuliike vastuskuminauhalla

Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten. Laita vastusnauha kiinni esimerkiksi ovenkahvaan tai muuhun tukevaan rakenteeseen. Ota vastusnauhan päistä kiinni ja pyöräytä vastusnauha kämmenten ympärille.

• Asetu sellaiseen kohtaan istumaan tai seisomaan, että vastusnauha on suorana, mutta ei vielä ihan kireällä. Kädet ovat suorana edessäsi.

• Vedä vastusnauhaa kohti vatsaasi ja kylkiäsi, kyynärpäät liikkuvat kylkien vierestä taakse.

• Palauta kädet rauhallisesti ja hallitusti takaisin eteesi suoriksi.

Jatka liikkeen tekemistä rauhallisesti omaan tahtiisi. 

Käsien vuorokurkotus selinmakuulla

Tee liike selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Nosta käsivarret ylös hartioiden leveydelle.

• Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.

• Kurkota toista kättä ylös niin että lapaluu irtoaa alustalta.

• Laske lapaluu takaisin alustalle.

• Tee liike toisella kädellä.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä sisään. Aloita rauhallinen uloshengitys, aktivoi lantionpohja ja kurkota kättä ylös. Sisäänhengityksellä palauta lapaluu takaisin alustalle.

Kun syvien vatsalihasten tunnistamisharjoittelu onnistuu, etene harjoittelussa vähitellen pinnallisten lihasten, kuten suorien vatsalihasten, harjoitteluun.

Aluksi kannattaa tehdä liikkeitä, joissa keskivartaloon ja lantionpohjaan tulee mahdollisimman vähän painetta. Esimerkiksi lankut ja muut staattiset pidot sekä vatsarutistukset voivat olla liian raskaita.

Tarkoitus ei kuitenkaan ole jättää kaikkia keskivartaloliikkeitä pois. Raskaampia liikkeitäkin voi tehdä, kunhan vatsan keskilinja pysyy napakkana eikä vatsa pullistu erkauman alueelta.

Koko kehon voimaharjoittelu on sallittua, kun hallitset liikkeiden suoritustekniikan ja käytät sopivia vastuksia. Tärähdyksiä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältäviä lajeja voi harrastaa omien tuntemusten mukaan. Kevennä harjoittelua, jos liikkuessa tulee erkaumaan viittaavia oireita.

Lue lisää erkaumaan liittyvistä oireista seuraavan linkin kautta.

Liiku mahdollisimman monipuolisesti ja vältä pitkäkestoista paikallaan oloa kuten istumista mahdollisuuksien mukaan. Kaikki kodin askareet, kuten imurointi ja pihatyöt, ovat hyvää hyötyliikuntaa. Huomioi erkama näissä arjen toimissasi. Pyri tekemään ne niin, että vatsan erkauma pullistuisi mahdollisimman vähän.

Voit vähentää vatsan alueelle kohdistuvaa painetta muun muassa

• nousemalla vuoteesta kyljen kautta

• huomioimalla omaa asentoa ja ergonomiaa

• antamalla hengityksen virrata vapaasti.

Lue lisää ryhtiin, ergonomiaan ja hengittämiseen liittyvää tietoa Kuntoutumistalon oppaista.

Voit tarvittaessa käyttää tukivyötä erkauman hoidossa terveydenhuollon ammattilaisen suosituksesta. Tukivyön tarkoituksena on tukea vatsan aluetta ja helpottaa keskivartalon hyvän asennon ja ryhdin löytämistä ja ylläpitämistä.

Tuen käyttö on aina väliaikaista. Alkuun tukea voi käyttää liikkeellä ollessa enemmän, mutta sen käyttöä tulisi vähitellen vähentää. Makuulla ja levossa tukea ei tarvitse.

Tukivyön käyttö ei poista omatoimisen keskivartalon harjoittelun tarvetta.

​Jos vatsalihasten erkauma aiheuttaa oireita tai ei kuntoudu itsenäisen harjoittelun avulla, hakeudu tarvittaessa lääkärin tai fysioterapeutin vastaanotolle.

Vaikka välillä voidaan päätyä leikkaukseen, ennen leikkausta ja sen jälkeen kuntoutuksella on tärkeä rooli. Leikkaus ei palauta lihasten toimintaa, vaan se vaatii aina myös kuntoutusta.