Huomioithan, että nämä ovat yleisohjeita. Valitse harjoitukset, jotka soveltuvat sinulle ja joita pystyt turvallisesti toteuttamaan kotona.
| Tauota paikallaan oloa | Liikuskele kotona kevyesti mahdollisimman usein: - kotiaskareita tehden
- käymällä välillä ylä- tai alakerrassa, jos koti on useammassa tasossa
- järjestämällä itsellesi tekemistä, joka vaatii siirtymistä kotona paikasta toiseen
- tauottamalla istumista tai muuta paikallaan oloa vaihtamalla työskentelyasentoa ja tekemällä taukojumppaa
- käyttämällä liikkumisesta muistuttavia sovelluksia tai laitteita.
Kokeile taukojumppaa oheisesta linkistä avautuvan videon mukana. |
| Muista alkulämmittely | Valmista kehosi tulevaan rasitukseen lämmittelemällä. Alkulämmittelyn aikana syke nousee hiljalleen ja lihakset ja keho lämpenevät. Alkulämmittelyn avulla tehostat tulevaa harjoitustasi sekä ehkäiset liikuntavammoja. Kokeile alkulämmittelyä liikkumalla oheisen videon mukana. Noin 10 minuutin lämmittely riittää. Alkulämmittelyn on hyvä sisältää: - Aerobista eli kestävyystyyppistä kevyttä liikkumista (esimerkiksi askelsarjoja, kuntopyöräilyä tai soutulaiteella soutamista)
- Liikkuvuusharjoitteita (esimerkiksi venytyksiä tai isoilla liikelaajuuksilla suoritettuja liikkeitä)
- Lihaksia aktivoivia liikkeitä (esimerkiksi seisomaan nousua tai tasapainoharjoituksia)
|
| Kehitä kestävyyskuntoa | Kestävyyskunnon harjoittelussa tavoitteena on, että jaksat suoriutua pitkään kestävistä kevyistä arkiaskareista helpommin. Raskaammat kotityöt, kuten imurointi, ovat hyvä tapa kehittää kestävyyskuntoa. Harjoitukseen valmistava alkulämmittely on kestävyystyyppistä harjoittelua, jonka aikana kerrytät jo viikoittaista liikunta-annostasi. Voit liikkua videon mukana: Kestävyystyyppistä liikuntaa suositellaan kerrytettäväksi reippaasti 2 tuntia 30 minuuttia ja rasittavasti 1 tunti 15 minuuttia viikoittain. Jo muutaman minuutin liikuntatuokiot lasketaan! - Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
- Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
|
Vahvista lihaksiasi | Lihasvoiman kehittämiseksi lihaksia tulisi kuormittaa enemmän kuin tavanomaisissa toiminnoissa. Erityisesti käsien puristusvoimaa ja reisilihasten voimaa tarvitaan päivittäisissä askareissa. Arjessa on monia lihasvoimaa harjoittavia tehtäviä, kuten raskaat pihatyöt tai portaiden käveleminen. Harjoituksia voi tehostaa tarvittaessa käyttämällä esimerkiksi käsipainoja, vastuskuminauhaa tai täytettyä juomapulloa. Tutustu lihasvoimaharjoitteluun kokeilemalla liikkeitä videon mukana. Lihaskivun esiintyminen harjoittelun jälkeisinä päivinä on normaalia. Erityisesti uusi ja raskas harjoittelu lisää lihaskivun todennäköisyyttä. Lihasvoimaa kohentavaa liikuntaa tulisi sisältyä harjoitteluun kahdesti viikossa. Muista hyvät työskentely- ja harjoitusasennot. Lue lisää: |
| Harjoittele tasapainoa | Tasapainon ja lihasvoiman ylläpito ja kehittäminen tukevat arjessa selviytymistä ja liikkumiskykyä. Tasapainosta ja lihasvoimasta huolehtiminen vähentää myös riskiä kaatumistapaturmille. Harjoittelun turvallisuus on tärkeää, joten valitse omalle taitotasollesi soveltuvia harjoitteita. Varmista ympäristön turvallisuus ja ota tukea tarvittaessa. Voit harjoittaa tasapainoasi esimerkiksi pukemalla vaatteet seisten. Oheisen linkin kautta löydät esimerkkejä tasapainoharjoituksista, joita voit kokeilla kotona. Haasta tasapainoasi tavallista enemmän ainakin kahtena päivänä viikossa. Tasapainoharjoittelu kannattaa, vaikka et vielä huomaisi tasapainosi heikentyneen. |
| Venyttele ja rentoudu | Liikkumiseen kannattaa yhdistää nivelten liikettä ylläpitävää ja lisäävää liikkuvuusharjoittelua. Liikkuvuusharjoittelua kannattaa yhdistää esimerkiksi harjoitusten loppuverryttelyyn. Harjoituksen jälkeen palauta lihakset lyhyin 10-20 sekunnin kevyin venytyksin lepopituuteensa. Venytysten tulisi tuntua miellyttävältä eivätkä ne saa aiheuttaa kipua. Liikkuvuutta voi harjoittaa myös omana harjoituksenaan. Tällöin kevyt alkulämmittely on suositeltavaa. Venytyksen pituus voi olla selkeästi pidempi, noin 30-60 sekuntia. |
| Lisää harjoitusohjelmia | Kokoa oma harjoitusohjelmasi valmiista harjoitteista tai hyödynnä valmiiksi rakennettuja ohjelmia. Lisää harjoitusohjelmia löydät seuraavien sivustojen kautta: |
Voit seurata omaa liikunnan toteutumistasi liikuntapäiväkirjan avulla:
Tulostettavia ohjeita:
Yleiset liikkumisen suositukset löytyvät UKK-instituutin sivuilta: